Rimanere in forma e forte se hai più di 50 anni
Mentre l'esercizio dovrebbe essere una parte della vita di ognuno indipendentemente dall'età, dobbiamo assicurarci che gli esercizi in cui ci impegniamo siano appropriati alla nostra età e alla salute generale. Se progettato in modo appropriato, un programma di allenamento con i pesi per gli anziani può offrire benefici che migliorano la qualità della vita complessiva di una persona, tra cui:
- Aumento della forza nella parte superiore e inferiore del corpo
- Miglioramento della salute, dell'equilibrio e della stabilità delle articolazioni
- Miglioramento del metabolismo (inclusa tolleranza al glucosio e controllo del colesterolo)
- Controllo del peso
- Aumento della densità ossea
Prima di iniziare, è sempre una buona idea sottoporsi a un controllo medico o chiedere al proprio medico una liquidazione. Questo è particolarmente vero se non ti sei mai esercitato prima o hai fatto una lunga pausa dall'attività fisica.
Preparativi per un allenamento con manubri
Un programma di manubri è abbastanza conveniente (e abbastanza economico) da fare a casa per i giorni in cui non si è in grado di farlo in palestra. Nella maggior parte dei casi, non è necessario più di tre pesi diversi per un allenamento per tutto il corpo.
Allenamento con i pesi comporta una serie di esercizi noti come "ripetizioni" e "serie". Una ripetizione è un completamento di un esercizio, mentre un insieme è un gruppo di ripetizioni. Un allenamento tipico comporterebbe tre serie di 12 ripetizioni. Tra una serie e l'altra, riposerai per uno o due minuti.
Per ogni esercizio, scegli un manubrio abbastanza pesante da eseguire da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) comodamente ma non troppo comodamente. Mentre ti avvicini alla fine di un set, i tuoi muscoli dovrebbero iniziare a sentirsi stanchi e potresti anche lottare un po '.
Il rovescio della medaglia, non si dovrebbe mai scegliere un peso che è troppo pesante.
Puoi dire che è troppo pesante se devi inarcare la schiena o dondolare il corpo per sollevare il peso. I muscoli mirati non solo faranno meno lavoro, ma finiranno per buttare via la schiena o danneggiare le articolazioni.
Fai sempre un esercizio con il controllo completo, senza mai correre o buttare il tuo corpo fuori dal suo allineamento neutro. Se qualcosa fa male , allora fermati e abbassa i pesi. Non superare mai la tua capacità fisica.
Esercizi con manubri consigliati
C'è una infinita varietà di esercizi con manubri tra cui scegliere. Un buon programma di base potrebbe comportare i seguenti otto esercizi:
- Premere in alto per le spalle
- Arricciatura del braccio per i bicipiti nella parte anteriore del braccio
- Estensione del tricipite per i tricipiti nella parte posteriore del braccio
- Squat spalla per cosce, fianchi e glutei
- Affondo in avanti per cosce, fianchi e glutei
- Sollevamento frontale per le spalle e i muscoli della schiena
- Righe piegate per la parte posteriore delle spalle
- Scricchiolii per gli addominali
Consigli utili
Per garantire che il tuo programma di manubri sia ben arrotondato e tocchi ogni gruppo muscolare, dovresti rispettare le seguenti linee guida:
- Fai tutti gli otto esercizi almeno due volte a settimana. Fare qualcosa di meno potrebbe essere meno vantaggioso. Probabilmente vedrai meno risultati e sarai meno incline a continuare a lavorare.
- Preparati ad avere un po 'di dolore. All'inizio, probabilmente sentirai un po 'di dolore nei muscoli e forse anche nelle articolazioni. E 'normale. La maggior parte dei dolori dovrebbe scomparire entro un giorno o due e continuerà a diventare più facile con ogni sessione successiva.
- Riposa per almeno un giorno tra una sessione e l'altra . Una volta che inizi a costruire forza e resistenza, puoi aumentare da tre a quattro sessioni a settimana.
- Prova il cross-training. È possibile alternare un programma di manubri con un programma di camminata per aiutare a costruire la salute muscolare e cardiovascolare. Anche in quel caso, dovresti avere almeno uno o due giorni di riposo alla settimana al momento del primo avvio. Non correre troppo.
- Ridurre il numero di serie anziché il numero di esercizi. Se tre set di 12 sono troppo per iniziare, prova a fare due set di 12 invece. Quello che non vuoi fare è tagliare il numero di esercizi da otto a sei. Continui a fare tutti gli otto esercizi a meno che non ci sia un motivo medico per fermarsi. Se c'è, trova un altro esercizio per sostituirlo.
- Indossare scarpe appropriate. Ciò è particolarmente vero se si dispone di una condizione medica come il diabete, avere i piedi piatti o una eccessiva pronazione.
- Garantire una corretta idratazione. Sostituire l'acqua persa attraverso il sudore con acqua o con una bevanda sportiva a base di elettroliti.
Ricordarsi di allentare gradualmente l'allenamento. Una volta stabilita una routine, fai uno sforzo concertato per estendere il tempo e l'intensità del tuo allenamento mentre inizi a costruire forza e resistenza.