Come fare il Dumbbell Shoulder Squat

Costruisci la gamba e la forza e la forma

Lo squat della spalla del manubrio è un'alternativa al tozzo manubrio con i pesi appesi ai lati. Questo esercizio richiede di bilanciare i manubri sulle spalle con una presa a martello e quindi procedere con l'esecuzione dello squat standard.

Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio. Puoi anche provare altri esercizi con manubri a casa.

1 - La posizione di partenza

1. Scegli i manubri di un peso che ti consentiranno di completare i set di esercizi che hai scelto. Prova ed errore ti permetteranno di accontentarti di un peso adeguato. Inizia con un peso leggero. Dieci squat in ogni set è un numero ragionevole con cui mirare con questo esercizio.
2. Appoggia un manubrio su ogni spalla con la punta del manubrio rivolta in avanti.
3. Posiziona i piedi larghi quanto i fianchi.
4. Tenere i talloni ben piantati sul pavimento e non permettere che si sollevino durante l'esercizio.
5. Metti i muscoli addominali . Puoi identificarli fingendo di schiarirti la gola o tossire. Noterai gli " addominali " che si stringono automaticamente nella regione dello stomaco.
6. Alzati , spalle tirate indietro con un buon equilibrio .

2 - Il movimento di esercizio

1. Punta il sedere all'indietro mentre inizi ad abbassare il tuo corpo piegando le ginocchia. Rendi questo un movimento deliberato. Se ti concentri su quel movimento all'indietro del culo, sei partito bene con lo squat.
2. Non inarcare la schiena in avanti in discesa o quando si ritorna alla posizione di partenza. Mantenere quella punta rivolta all'indietro e la schiena dritta è la chiave.
3. Scendi dove le cosce sono parallele al pavimento . Meno dell'intera distanza è OK fino a quando non si sviluppa una buona forma.
4. Cerca di non lasciare che le ginocchia passino oltre le punte delle dita mentre ti abbassi, anche se in una certa misura ciò dipende dalla profondità dello squat, dalla forma del corpo, dall'equilibrio e dalla flessibilità.

3 - Punti da notare

• Non arrotondare la schiena , scendere o salire. Un sottopeso arrotondato può causare danni alla colonna vertebrale all'estremità superiore o inferiore.
• Tenere le ginocchia al di sopra delle punte delle dita il più possibile. Questo in genere non va bene per l'articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente.
• Cerca di non guardare in basso - guarda dritto - o almeno di essere consapevole che la tua schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.
• Tenere quei talloni piantati saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non allargate o allargate.
• Non iniziare con pesi troppo pesanti . Prova da uno a tre set di 10-12 squat per iniziare.