Questo allenamento del circuito di boot camp funziona tutto il tuo corpo con esercizi cardio, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e del core. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura, il che lo rende l'allenamento perfetto per piccoli spazi, esercizi di viaggio o per chiunque desideri un allenamento impegnativo con il proprio peso corporeo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno lesioni, malattie o altre condizioni mediche.
Attrezzature necessarie
Nessuna
Come
- Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l'altro, con brevi pause intermedie se necessario
- Completa un set di ciascun circuito per un allenamento più breve o ripeti ogni circuito per un allenamento più lungo e più intenso
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica e salta gli esercizi che causano dolore o disagio
- Sorseggia acqua durante l'allenamento. Quando ti stanchi, cammina sul posto (non smettere di muoverti)
- Controlla la tua intensità - Il tuo RPE dovrebbe essere tra 5-9.
1 - Circuit 1: Warm Up - Side Lunge con Windmill Arms
mulini a vento
Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento. Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede. Ripeti dall'altra parte, avanzando da un lato all'altro e portando il braccio opposto verso il piede. Più veloce vai e più in basso affondi, più difficile è. Ripeti per 2 minuti
2 - Burpees
Burpees
Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up. Salta di nuovo i piedi tra le mani e alzati. Completa 16 ripetizioni. Se stai ancora riscaldando, puoi far tornare indietro i piedi invece di saltare. Se vuoi più succo, aggiungi un salto alla fine di ogni ripetizione.
3 - Lunges anteriore e posteriore - Nessun peso
Polmoni anteriori e posteriori - Nessun peso
Puoi tenere i pesi per l'esercizio se li hai. Altrimenti, non hai bisogno di alcun peso per far funzionare davvero i tuoi fianchi, glutei e cosce . Fai avanzare la gamba sinistra in un affondo. Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca. Riporta la stessa gamba in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.
4 - Dosi del tricipite
Dosi di tricipiti
Sedersi su una sedia o una panca e bilanciarsi sulle braccia, mantenendo i fianchi vicini alla sedia. Piegare i gomiti e abbassare, mantenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l'alto e ripetere per 15-25 ripetizioni.
5 - Tavole laterali con sollevatori di gambe
Tavole laterali con sollevatori di gambe
Sedersi, appoggiando l'avambraccio sinistro e l'anca sinistra con le ginocchia piegate, i fianchi, le ginocchia e le caviglie impilate. Prendi il braccio destro verso l'alto o metti la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e sfruttare, se necessario. Premere sull'avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia. Tieni brevemente la presa, abbassa la gamba e poi ridiscendi sul pavimento, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo
6 - Circuit 2: Squat with Kicks
Squat con calci
Abbassare in uno squat e, quando si preme verso l'alto, calciare con la gamba destra. Ripeti, accovacciato e calciare con la gamba sinistra. Continua alternando squat e calci per 1 minuto.
7 - Squat a sedia pulsante
Squadra squillante
Metti una sedia dietro di te e mettiti di fronte. Tieni gli addominali rinforzati e forti mentre pieghi le ginocchia e lentamente accovacciati verso la sedia. Non appena tocchi la sedia, fai 4 squat pulsanti, arrivando solo a metà strada. Alzati completamente e ripeti per 16 ripetizioni.
8 - Pulsing Rear Delt Flies
Rear Delt Fly
Con i piedi larghi come l'anca, punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento, gli addominali sono rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassare di pochi centimetri e quindi sollevare di nuovo fino al livello della spalla. Ripeti per 16 impulsi, riposa e ripeti.
9 - Ski Abs
Sci Abs
Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi verso la spalla sinistra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano sinistra. Salta i piedi all'asse e poi salta i piedi verso destra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano destra. Continua a saltare dentro e fuori da un lato all'altro per 40 secondi.
Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato mentre fai girare le braccia sopra la testa e atterra in uno squat. Salta in alto e rimetti i piedi all'indietro, circondando le braccia. Questo è proprio come un salto a salto lento, ma usa davvero la forza quando spingi verso i salti. Ripeti per 60 secondi.
11 - Bent Over Squat con leg-lift
Bent Over Squat con Leg Lifts
Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza. Ripeti per 12 ripetizioni e cambia i lati
12 - Pushups di Divebomber
Divebomber Pushups
Inizia in una v di lato e piega i gomiti, scendendo verso il pavimento. Scavare il corpo in avanti e premere su un cane verso l'alto. Riprendi per iniziare e ripetere per 8-12 ripetizioni.
13 - Oblique One Arm Sweep
Spazzare un braccio obliquo
Siediti con le gambe piegate, la schiena dritta, le braccia tese davanti a te. Appoggiati a un punto in cui senti i tuoi addominali contrarsi, ma evita di inarcare o sforzare la schiena. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall'altro lato per 16 ripetizioni.
Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Inizia in una posizione di affondo e salta in alto, spostando i piedi in aria, atterrando con l'altro piede in avanti in un affondo. Ripeti per 30 secondi, riposa e fallo per altri 30 secondi.
15 - Around the World Lunges
Intorno al mondo Lunges
Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Fai un passo indietro e vai immediatamente a sinistra in uno squat (o in un affondo laterale). Tornare indietro e riportare il piede sinistro in un affondo inverso. Torna per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare le gambe.
16 - Pushups
Sollevamento
Entrare in una posizione pushup, sulle ginocchia o sui piedi, addominali e schiena piatta. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
17 - Pushup to Side Plank
Pushup to Side Plank
Inizia in una posizione pushup, sulle mani e sui piedi (o sulle mani e sulle ginocchia, se stai modificando). Esegui un piegamento verso l'alto e, mentre sali, ruota verso sinistra, tenendo il braccio sinistro dritto verso il soffitto e ruotando i piedi in una posizione sfalsata. Ripeti, passando all'altro lato per 16 ripetizioni.