Le flessioni sono un potente esercizio total body, costruendo forza e resistenza nel petto, nelle spalle e nelle braccia, con il nucleo e la parte inferiore del corpo che agiscono come stabilizzatori. Le flessioni sono un esercizio preferito, sia che tu stia viaggiando senza attrezzature o desideri un esercizio che ti infiammerà le fibre muscolari, pompando il sangue ai muscoli e preparandoti all'allenamento a venire. Possono essere una parte importante di qualsiasi allenamento di forza perché lavorano su più gruppi muscolari, dando di più dall'allenamento in meno tempo. Ancora meglio, ci sono così tante varianti che quasi chiunque, dal principiante all'avanzante esperto, può trovare una versione che funzioni per loro.
Il problema con flessioni
Mentre i flessioni sono un esercizio eccellente, è facile commettere errori e mettere il tuo corpo a rischio di lesioni e dolori facendolo in modo errato. Le flessioni richiedono una buona dose di forza della parte superiore del corpo e un nucleo molto forte per rinforzare il tuo corpo mentre ti muovi su e giù. Se sei nuovo ai flessioni, potresti dover iniziare con una modifica per aumentare la forza e la resistenza e praticare il tuo modulo.
Questo articolo dettagliato spiega tutto ciò che è necessario sapere sui flessioni: come eseguirli correttamente, variazioni, modifiche, alternative ed errori che possono aggiungere ulteriore stress al tuo corpo.
Nel primo passaggio, ci concentriamo sulle flessioni tradizionali.
Passo dopo passo: flessioni
- Cominciare con le mani sulle ginocchia, appoggiando le mani sul pavimento a circa la larghezza delle spalle, i palmi delle mani piatte.
- Estendi le gambe dritte, poggiando sulle dita dei piedi. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle (non in avanti).
- Sostieni gli addominali e le gambe per irrigidire il busto e mantenere il collo in allineamento neutro in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Piegare i gomiti, permettendo loro di divampare naturalmente sui lati e abbassare il corpo fino a quando il naso tocca il pavimento. Mantieni rigido il tuo busto ed evita di flettersi nel mezzo o di piking sui fianchi.
- Spingi sul pavimento per riportarti alla posizione iniziale, continuando a mantenere il busto e le gambe rinforzati. Spingere fino in fondo, ma non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.
- Continua a muoverti su e giù con un movimento fluido, evitando di fermarsi in cima al movimento.
- Se non sei in grado di fare la mossa senza sollevare i fianchi o rilassarti nel mezzo, prova una modifica e procedi lentamente verso le flessioni tradizionali.
Variazioni pushup per sfida e intensità
L'aggiunta di varietà alle flessioni ti aiuterà ad agganciare il petto, le spalle, le braccia e il nucleo in modi diversi e aggiungere una nuova dimensione al tuo allenamento. Di seguito sono riportate alcune nuove idee su come variare le flessioni:
- Cambia la posizione della mano - Un pushup aderente stretto (mani a circa 2-3 pollici di distanza) si impegnerà più dei tricipiti mentre un pushup a presa larga (mani più larghe delle spalle) enfatizzerà la parte esterna del torace.
- Pushups on the Ball - Una palla può fornire un supporto extra se la si mantiene posizionata sotto le cosce o se si aggiunge intensità se si rotola completamente sulle dita dei piedi.
- Pushups - Hands on the Ball - Questo esercizio avanzato probabilmente farà tremare le braccia per mantenere il tuo corpo in un buon allineamento. Prestare particolare attenzione a questo.
- Incremento delle flessioni - Elevando le mani si sposta il centro di gravità, ponendo l'accento sulla parte inferiore del torace e riducendo la percentuale di peso corporeo che si sta sollevando.
- Pushups sfalsati - Sconcertando le mani, si aumenta il carico su un braccio, che aggiunge intensità.
- Pushups con Med Ball Rolls - Aumentare una mano su una palla medica aggiunge intensità, e rotolando la palla da una mano all'altra impegna gli addominali, aggiungendo un elemento dinamico.
- Divebomber Pushups - Questi sono intensi e stimolanti, che richiedono un'enorme resistenza alla spalla e al core mentre si scende per un pushup dinamico.
- Pushup con Side Plank : questo pushup comporta una rotazione su una tavola laterale, sottolineando il nucleo.
- Pushup resistenti - L'aggiunta di una banda di resistenza aumenta la tensione durante entrambe le fasi del movimento.
- Pushups sul BOSU Balance Trainer - Elevare i piedi sulla superficie instabile della cupola metterà alla prova la tua forza, il tuo equilibrio e la tua stabilità.
- Spostamento delle flessioni - Provare un normale piegamento con una mano su un piatto di carta e quindi camminare le mani lateralmente in modo che l'altra mano si trovi sul piatto per un altro piegamento.
- Med Ball Pushups - Trattenendo una palla medica metterà alla prova la tua stabilità e attaccherà i tricipiti.
- Push-up altalena sulla palla - Questo pushup enfatizza i tricipiti insieme al petto.
- One-Arm Triceps Pushup - Questo esercizio mirato sfida i tricipiti insieme al nucleo.
Aggiunta di pushup ai tuoi allenamenti
Se sei un attrezzo ginnico intermedio o avanzato, scegli da 1 a 3 flessioni diverse (come un normale pushup, un pushup sfalsato e un pushup declino), eseguendo ciascuna da 1 a 3 serie da 10 a 16 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con un esercizio (come flessioni o piegamenti alle pareti modificati ) e fai da 1 a 2 serie da 10 a 16 ripetizioni. I flessioni sono grandi all'inizio dell'allenamento del petto o della parte superiore del corpo per riscaldare i muscoli e pompare il sangue.
Modifiche pushup
Se non hai fatto flessioni prima, o è passato molto tempo, potresti iniziare con una modifica che ti consentirà di praticare il movimento, costruire forza e mantenere il tuo corpo al sicuro. Tieni presente che anche le modifiche potrebbero non funzionare per tutti. Se senti dolore, salta l'esercizio e sostituisci una versione diversa o prova una delle alternative elencate di seguito.
- Piegamenti sui muri - I flessioni sul pavimento richiedono di sollevare una percentuale maggiore del peso corporeo rispetto ai piegamenti sulle pareti, che consentono di praticare il proprio corpo senza affaticare il busto. Puoi anche provarli su un binario per scale o su un'altra superficie rialzata per ridurre la quantità di peso corporeo che stai sollevando.
- Flessioni di inclinazione modificate - Quando hai padroneggiato i piegamenti a muro, aggiungi intensità provando un pushup di inclinazione modificato, con la parte superiore del corpo sollevata su un gradino o piattaforma.
- Pushups Your Knees - L'assunzione di flessioni modificate sul pavimento aggiunge intensità e sfida. Senza l'elevazione, la parte superiore del corpo e il nucleo dovranno lavorare un po 'di più.
- Pushup BOSU - Se vuoi una sfida ancora maggiore, l'utilizzo di un BOSU aggiungerà instabilità al movimento, richiedendo ai tuoi muscoli core e stabilizzatori di dare il massimo.
Evitare il dolore al polso
Un problema comune che gli utenti possono provare durante le flessioni è il dolore al polso. Se hai già problemi con i polsi (come la sindrome del tunnel carpale), i piegamenti sulle braccia possono aggravare il problema. Se trovi che questo è un problema, prova questi suggerimenti per evitare il dolore al polso:
- Distribuisci il tuo peso in modo uniforme : durante i flessioni, prova a distribuire il peso in modo uniforme su tutta la mano piuttosto che sul tallone della mano.
- Utilizzare i manubri o le barre pushup : tenere i manubri o usare le barre pushup può consentire di mantenere i polsi diritti durante le flessioni.
- Usa le tue nocche : un'altra opzione è fare i piegamenti sulle tue nocche. Fai un pugno e poggia le mani sulle nocche. Assicurati di usare una superficie comoda e imbottita e, ovviamente, evita questa, se è dolorosa.
- Mantieni il tuo centro : puoi anche togliere un po 'di peso dalle tue mani (e proteggere la parte bassa della schiena) disegnando gli addominali e mantenendo il tuo core rinforzato e rigido durante il movimento. Se non sei in grado di farlo, passa a una variazione più semplice.
Errori pushup: cedimenti nel mezzo
Il problema più comune che vedo con i piegamenti delle braccia è il cedimento nel mezzo o non correttamente il rinforzo del nucleo e mantenere il torso rigido durante tutto il movimento. Le flessioni richiedono una buona dose di forza negli addominali e nella schiena e lasciarsi andare al centro può causare dolore alla schiena e, naturalmente, una cattiva forma.
Rinforzi il tuo core
Per esercitarti a rinforzare il tuo core e assicurati di avere la forza di trattenere il torace rigido per piegamenti sulle braccia, inizia con un esercizio di plancia modificato. Inizia sui gomiti e sulle ginocchia, lasciando cadere i fianchi in modo che tu sia in linea retta dalla testa alle ginocchia. Tira gli addominali per tenere rigido il busto, con gli occhi che guardano naturalmente in avanti. Prova a fare questa mossa di fronte a uno specchio per assicurarti che i tuoi fianchi non siano troppo alti (cioè, come in una posizione a quattro zampe).
Se riesci a maneggiare l'asse modificato mentre rinforzi gli addominali, fai la stessa mossa sulle mani invece che sui gomiti. Di nuovo, assicurati che il busto sia rigido e il tuo corpo sia in linea retta.
Se riesci a padroneggiarlo, prova a muoverti attraverso un piegamento sulle ginocchia, assicurandoti di mantenere il busto rigido. Se trovi che stai lasciando andare in fondo al movimento, pratica gli esercizi della tua plancia, tenendo ognuno per 20-60 secondi alla volta per costruire più resistenza e forza. Puoi anche tornare a una modifica più semplice finché non sei in grado di progredire.
Errori pushup: leader con il mento o caduta della testa
Altri comuni errori pushup comportano la conduzione del mento o la caduta della testa, che portano entrambi il collo fuori dall'allineamento neutro e, quindi, compromettono la forma. È facile perdere traccia della posizione della testa quando ti concentri su tante altre cose, in particolare quando ti senti affaticato. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di utilizzare la forma perfetta per ogni push-up. Non appena una parte del tuo corpo fallisce, è il momento di riposare o passare a una modifica più semplice.
La perfetta forma pushup implica il mantenimento della testa in allineamento neutro con il corpo. Ciò significa che vuoi che la parte superiore della tua testa indichi la parete opposta, gli occhi sul pavimento. Se riesci a vedere le dita dei piedi o il muro di fronte a te, la tua testa è fuori allineamento.
Errori pushup: gomiti bloccati e altro
Un altro errore che a volte facciamo durante i flessioni è il blocco dei gomiti nella parte superiore del movimento. Molti di noi lo fanno quando ci stanchiamo e, alla disperata ricerca di una pausa, blocciamo le articolazioni, che offre un po 'di respiro. Sfortunatamente, non è mai una buona idea bloccare le articolazioni durante qualsiasi esercizio, dal momento che può mettere troppo stress sulle articolazioni e potenzialmente causare dolore e lesioni.
Durante i flessioni, bloccare i gomiti può farti riposare brevemente, ma toglie anche lo stress ai tuoi muscoli e li mette sulle articolazioni del gomito. Puoi evitarlo, prima, mantenendo una leggera curva nei gomiti nella parte superiore del movimento. In secondo luogo, mantenere le flessioni lente, controllate e scorre da un rappresentante all'altro. Se sei troppo stanco per evitare di bloccare i gomiti, fai una pausa o prova una modifica più semplice.
Altri errori comuni di pushup
A parte gli errori di forma più comuni, ci sono alcune altre cose a cui prestare attenzione:
- Posizione della mano errata : ci sono molti modi per posizionare le mani durante le flessioni; presa normale, presa ampia, presa stretta, presa sfalsata, ecc. Un errore comune, tuttavia, è quello di mettere le mani troppo in avanti, il che potrebbe stressare le spalle. Qualunque grip tu scelga, assicurati che le tue mani siano posizionate allo stesso livello delle spalle e del torace piuttosto che sotto il collo o il mento.
- Abbassare a metà : se trovi un piegamento delle braccia difficile, una risposta comune è quella di evitare di scendere fino in fondo. Cambiare la tua gamma di movimento a volte può essere una cosa positiva ma, se tutte le tue flessioni coinvolgono solo metà del movimento, passa a una versione più semplice che ti consente di andare fino in fondo e di risalire.
- Rotolare sulla palla : quando si fanno flessioni con la parte inferiore del corpo appoggiata su una palla, è facile far rotolare la palla in avanti o indietro per "aiutarvi" durante il piegamento delle braccia. Usa il core e le gambe per rinforzare il tuo corpo sulla palla in modo che, mentre ti muovi su e giù, la palla non si muova.
- Tutto quanto sopra : quando la fatica è alta, è possibile che il tuo corpo non funzioni in più aree: cedimento del busto, caduta della testa, gomiti bloccanti e arresto del movimento a metà. Ricorda che interrompere presto o passare a una versione più semplice è meglio che continuare con una cattiva forma.
fonti
Consiglio americano sull'esercizio. (2003). Manuale ACE Personal Trainer, 3a edizione. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione. Baltimora, MD: Lippincott Williams e Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Confronto dell'attivazione muscolare utilizzando varie posizioni della mano durante l'esercizio push-up. Resistenza cond. 2005 agosto; 19 (3): 628-33.