L'arricciatura del braccio o bicipite è un esercizio di allenamento del peso altamente riconoscibile che utilizza manubri o bilancieri, o anche kettlebell , per lavorare i muscoli del braccio superiore, del bicipite e, in misura minore, dei brachiali e dei brachioradiali inferiori.
Le variazioni includono la posizione in piedi, seduto, inclinato seduto e "concentrazione" con il gomito appoggiato sulla parte interna della coscia (seduta). Il bilanciere viene anche utilizzato in una serie simile di esercizi di arricciatura.
Questa descrizione è per l'arricciatura del braccio manubrio alternato.
Come per tutti gli esercizi, non sollevare un peso troppo pesante per cominciare e fermarsi se si prova dolore. Costruire grandi bicipiti è popolare tra gli uomini, ma non affrettatevi ad arrivare a pesi più pesanti prima di essere pronti. Può verificarsi una lesione al gomito o al polso, e questo causerà un ammortizzatore all'intera routine di allenamento.
Ricorda di espirare dallo sforzo e non trattenere il respiro.
I muscoli lavoravano: i muscoli bicipiti nella parte anteriore del braccio e anche i muscoli del braccio inferiore, dei brachiali e dei brachioradiali.
1 - Posizione del corpo
- Tenere un manubrio in ogni mano ai lati con i palmi rivolti verso il lato della coscia e le braccia verso il basso.
- Posizionare i piedi comodamente a circa la larghezza delle spalle.
- Metti i muscoli del nucleo pronti per sollevare il peso.
Movimento del corpo
- Sollevare un manubrio verso la spalla, ruotando il braccio mentre si solleva in modo che il palmo con il manubrio sia rivolto verso l'alto (supino) e il gomito sia rivolto verso il suolo con l'avambraccio quasi verticale. Tieni il gomito vicino al corpo. Un braccio alla volta è chiamato un esercizio unilaterale.
- Abbassare la posizione laterale ed eseguire lo stesso movimento con l'altro braccio. Continua ad alternare fino al completamento del set.
- Prova dieci esercizi con ciascun braccio per tre set. Se questo è troppo per iniziare, non ridurre il peso, ma fare cinque esercizi con ciascun braccio.
Per una variazione, esegui l'esercizio bilateralmente, cioè sollevando entrambe le braccia contemporaneamente. Affina prima l'ascensore unilaterale prima di passare a questo esercizio.
2 - Controlla punti
- Non tirare il manubrio così indietro che l'avambraccio si muove oltre una posizione verticale. Cioè, non avere il manubrio sulla tua spalla.
- Concentrati su una buona forma piuttosto che un'esecuzione rapida, almeno all'inizio. Senti l'ustione quando fai questi esercizi.
- Non reclutare le spalle e il busto quando si fa il ricciolo del manubrio, che può finire come un movimento di torsione e movimento. Concentrati sulle braccia e mantieni la forma corretta. Scegli pesi più leggeri o riduci le ripetizioni se questo si verifica.
Questo è tutto. La maggior parte delle persone, uomini e donne, rileva un notevole aumento della forza, e alla rinfusa per alcuni, con questo esercizio.