Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età. Sia a causa di lesioni, causate dal trasporto di grasso corporeo in eccesso, o causate da condizioni mediche come l'artrite o l'osteoporosi, il dolore al ginocchio può allontanarti dall'attività normale e farti sentire limitato nell'esercizio quotidiano. Ma non devi fare una pausa dall'allenamento quando sai quali mosse possono darti un ottimo allenamento senza ferirti le ginocchia.
Perché il dolore al ginocchio non deve significare la fine dell'elaborazione
Mentre gli squat e gli affondi sono due degli esercizi di peso corporeo più popolari, tendono ad essere duri con le persone con le ginocchia cattive. Fortunatamente, ci sono una miriade di altri esercizi per il peso corporeo che possono ancora darti un ottimo allenamento ma sono più a basso impatto. Qui, ti consigliamo nove di questi esercizi per il peso corporeo che ti aiuteranno a metterti in forma mentre proteggi le ginocchia.
Alcune delle nostre mosse preferite useranno attrezzature come le bande di resistenza , mentre altre incorporeranno una palla stabilizzata. L'uso di attrezzature come questa può aiutare a rimuovere un po 'di sforzo sulle articolazioni, aiutandoti comunque a raggiungere l'intera gamma di movimento. Quindi prova uno o tutti questi nove esercizi a corpo libero per quando vuoi tonificare, stringere e rimettersi in forma, senza esercitare pressione sulle ginocchia.
E se i tuoi problemi al ginocchio sono solo il risultato della mancanza di forza e stabilità articolare, facendo alcuni di questi esercizi, sarai in grado di rafforzare le ginocchia e i muscoli circostanti e di diplomarsi in squat e affondi nel prossimo futuro!
Roll-in di Hamstring su The Stability Ball
1. Iniziare sdraiati sulla schiena, le braccia a parte ei piedi sopra una palla di stabilità.
2. Schiaccia i glutei e gli addominali e solleva il corpo in modo che tu stia in linea retta con solo le spalle e la testa rilassate sul tappeto.
3. Tirare i talloni verso i glutei, far rotolare la palla, quindi spingere la palla indietro. Continua a tirare la palla dentro e fuori per il numero desiderato di ripetizioni. Ritornare lentamente il corpo sul tappeto.
Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei, schiena, core
Squeeze Alternate Glute Alternance Band
1. Tenere le maniglie accanto ai fianchi con i gomiti piegati e posizionare entrambi i piedi sulla larghezza del cinturino alla distanza.
2. Sollevare il piede destro e premere il cinturino all'indietro, spremendo il gluteo. Mantieni la gamba dritta. Rilascia e cambia lato.
Obiettivi: glutei
Tick Tock della banda di resistenza
1. Mettersi in piedi sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle e impugnare le maniglie accanto alle ossa dell'anca.
2. Tenere le gambe a lungo mentre si preme la gamba destra verso il lato, quindi posizionare il piede destro verso il basso e premere la gamba sinistra sul lato. Questa è una totale di una ripetizione.
3. Mentre si alternano premendo le gambe da un lato all'altro, assicurarsi di tenere gli addominali ben stretti in modo che il corpo rimanga alto e non si capovolga di lato.
Obiettivi: gambe
Stampa della coscia esterna della fascia di resistenza
1. Appoggiati sulla schiena con le gambe dritte in aria sopra i fianchi.
2. Posiziona il centro della fascia attorno alla parte inferiore dei tuoi piedi e mantieni le impugnature al petto.
3. Premere i piedi completamente aperti fino a quando le gambe si trovano in una posizione di straddle e la band è stretta. Rilascia lentamente.
Obiettivi: gambe
Ascensori
1. Inizia a quattro zampe con la gamba destra estesa a lungo su un tappetino.
2. Spingere il gluteo e il bicipite femorale destro per sollevare la gamba destra verso il soffitto. Abbassare lentamente e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Assicurati di tenere gli addominali tesi e dritti.
Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia, core
Glute Kickers
1. Inginocchiarsi carponi e portare il ginocchio destro stuoiato tenendo il tallone destro sopra il ginocchio con il piede flesso.
2. Spremere il gluteo destro e premere la gamba destra verso il soffitto. Rilasciare leggermente verso il basso e premere di nuovo verso l'alto. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia i lati, mantenendo gli addominali tesi.
Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia
Stability Ball Sollevamento monopolare e inferiore
1. Iniziare sdraiati sulla schiena, le braccia a lato con il piede destro sopra la sfera di stabilità e la gamba sinistra estesa in aria
2. Premi il piede sulla palla mentre sollevi il corpo in modo da essere in linea retta con solo le spalle e la testa rilassate sul tappeto. La gamba sinistra non si muove.
3. Ritornare lentamente al pavimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e per cambiare i piedi.
Obiettivi: muscoli posteriori della coscia, glutei, nucleo
Blasters di estremità della banda di resistenza
1. Inginocchiarsi sul pavimento e avvolgere la fascia sotto il piede destro e posizionare le mani sotto le spalle tenendo le maniglie contro il pavimento.
2. Sollevare leggermente il ginocchio destro dal pavimento e spingere il piede destro indietro per estendere la gamba direttamente contro la fascia, stringendo il tuo gluteo.
3. Rilasciare lentamente riportando il ginocchio in una posizione piegata. Continua per ripetizioni desiderate e passa ai piedi.
Obiettivi: glutei
Idranti
1. Inizia a quattro zampe.
2. Usando i muscoli e i glute della coscia esterna, sollevare un ginocchio e sollevarlo mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Abbassa la gamba e ripeti dall'altra parte.
Obiettivi: glutei, quadricipiti, cosce