Sai già cosa evitare: ecco come caricare il tuo carrello nel modo giusto
Se sei in una dieta a basso contenuto di carboidrati, il negozio di alimentari può sembrare una zona selvaggia di cibi proibiti, specialmente quando stai evitando oggetti lavorati e carboidrati raffinati . Sapere cosa devi limitare o evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati è importante, ma camminare attraverso i corridoi può essere schiacciante quando non sei sicuro di cosa dovresti mangiare.
I pasti bilanciati composti da proteine, grassi e alcuni carboidrati sani sono fondamentali per garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno: sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, non a dieta senza carboidrati .
Quando crei la tua lista di prodotti alimentari a basso contenuto di carboidrati, tieni a mente le principali categorie di alimenti:
- Alimenti a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati: proteine, grassi sani e verdure non amidacee
- Alimenti di carboidrati più alti che includerete in quantità minori: verdure amidacee, cereali integrali e frutta
Ecco il tuo modello su cosa raccogliere in ogni sezione del negozio di alimentari.
Produci corridoio
La corsia di produzione è il luogo in cui puoi scatenarti. Non ci sono limiti su quante verdure non amidacee si possono mangiare con una dieta povera di carboidrati. Molti studi dimostrano che una dieta ricca di verdure a foglia verde scura e altre verdure riduce il rischio di tutti i tipi di malattie croniche, tra cui infarto, ictus e alcuni tipi di cancro.
Assicurati di raccogliere queste verdure:
- Verdure a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci, bietole e senape
- Verdure crocifere come cavoli, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese e cavoli
- Verdure ricche di zolfo come asparagi, aglio, cipolle, scalogni e porri
- Altre verdure come fagiolini, pomodori, zucchine e zucchine, peperoni, melanzane, carciofi e funghi.
- Erbe come basilico, prezzemolo, coriandolo, menta, origano e altri, che possono aggiungere sapore ai pasti e alle bevande
Alcuni frutti contengono circa 15 grammi di carboidrati per porzione, quindi tienilo a mente quando scannerizzi la frutta. Le bacche e i meloni sono i frutti di zucchero più bassi, quindi è consigliabile raccogliere mirtilli, lamponi, fragole, more e melone cantalupo o melata.
Carne, pollame, frutti di mare e uova
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, molto probabilmente includerai una fonte di proteine ad ogni pasto. I prodotti animali contengono sostanze nutritive vitali, come aminoacidi essenziali, vitamina B 12, ferro eme e grassi omega-3. Le uova sono un eccellente cibo per colazione a basso contenuto di carboidrati; sono poco costosi, veloci, facili e una delle maggiori fonti di vitamine del gruppo B e colina, che aumenta la salute del cervello.
Quando si tratta di scegliere la carne, sappi che la carne rossa, in particolare la carne rossa lavorata, è stata associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache secondo studi di ricerca. Quindi potresti voler mantenere il tuo consumo di bistecche un paio di volte al mese e avere la pancetta come un trattamento occasionale piuttosto che regolare. Altrettanto importante è il modo in cui gli animali sono stati allevati; mucche allevate ad erba, allevate al pascolo, polli e tacchini produrranno grassi omega-3 più sani rispetto agli animali allevati convenzionalmente.
Si consiglia inoltre di raccogliere tonno e salmone in scatola, tacchino affettato o jerky salutare per spuntini veloci in movimento.
Caseificio
Latte intero, panna, burro, ricotta, panna acida, formaggi, ricotta e yogurt senza zucchero sono tutti consentiti con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Evitare tutti i tipi di latte aromatizzato, che contengono zucchero. Ricorda che una tazza contiene quasi 12 grammi di carboidrati, quindi non esagerare. Potresti voler approfondire i conteggi dei carboidrati nei prodotti caseari se non sei sicuro di quale scegliere.
Grassi e oli
I cibi ad alto contenuto di grassi sani e insaturi come noci, burro di noci, semi e avocado dovrebbero essere sulla vostra lista di generi alimentari a basso contenuto di carboidrati.
La maggior parte degli autori di dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono che i cibi ricchi di grassi saturi (burro, olio di cocco ) non sono un problema nel contesto delle diete a basso contenuto di carboidrati , mentre alcuni altri li evitano.
La maggior parte dice di evitare oli ricchi di grassi omega-6 (soia, mais, maggior parte di cartamo e girasole). Gli oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere sempre evitati poiché contengono grassi trans, che aumentano il colesterolo LDL dannoso e riducono il colesterolo HDL.
Alimenti surgelati
È una buona idea avere a portata di mano carni congelate, pesce, verdure e frutti di bosco. Ciò garantisce che siano convenienti se non si è stati in grado di acquistare alimenti freschi. Invece non sarai tentato di chiamare la pizza.
Grani e legumi
Il lino , la mandorla e la farina di cocco e il pasto sono particolarmente indicati per la cottura.
I cereali, come riso, avena, quinoa, miglio e amaranto, così come legumi come lenticchie, fagioli e ceci, hanno un alto numero di carboidrati. Una mezza tazza di riso integrale cotto ha ben 34 carbs. Avrai voglia di mantenere questi alimenti al minimo sulla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, e quando li hai, avere porzioni molto piccole (da 1/4 a 1/3 di tazza).
Condimenti e articoli stabili allo scaffale
Le scelte a basso contenuto di carboidrati includono senape, maionese intero (preferibilmente non preparata con olio di soia), ketchup senza zucchero e salsa barbecue, condimenti per insalata senza zucchero, salsa di soia, salsa di pesto, brodo o brodo, spezie, salsa piccante, zucchero- assaporare sott'aceto libero , marmellate senza zucchero e conserve.
Alcuni altri elementi da avere in giro includono:
- Soia non zuccherata, cocco, mandorle, riso o latte di canapa
- Olive
- Cotiche
- Tortillas a basso contenuto di carboidrati
- Cocco non zuccherato
- Cioccolato e cacao in polvere non zuccherati.
> Fonti
> La fonte di nutrizione: proteine. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> La verità sui grassi: il buono, il cattivo e il mezzo. Pubblicazioni sulla salute di Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.