L'esercizio in bicicletta Pilates funzionerà su gambe, glutei, addominali, spalle e braccia. Non amiamo tutti un esercizio che lavora molte aree contemporaneamente? Potresti pensare di rendere speciale un esercizio molto familiare chiamandolo bicicletta "Pilates", ma il fatto è che questo è diverso da quello che potresti aver fatto prima su una bicicletta reale.
Nella bicicletta Pilates, muoviamo le gambe in modo opposto rispetto a quando normalmente si crea un'azione a pedale, e fa una grande differenza nel livello dell'allenamento. Quello che fai su una bicicletta reale è diverso da quello che farai qui. Questo ti farà concentrare su questa mossa piuttosto che cadere nel tipico schema che useresti quando pedali una bicicletta.
Questa versione di Bicycle è un esercizio di livello intermedio. Abbiamo alcuni suggerimenti alla fine per coloro che vogliono una versione avanzata. Se hai problemi al collo, vorrai provare questo esercizio con le spalle sul pavimento. Puoi mettere le mani sotto i fianchi per ottenere un piccolo sollevamento.
Attrezzatura richiesta
La buona notizia è che non è richiesta alcuna bicicletta. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per questo movimento senza equipaggiamento. Puoi eseguirlo nella tua palestra, in palestra o in uno studio di Pilates.
- Difficoltà: intermedia
- Tempo richiesto: 5 min
Come eseguire l'esercizio della bicicletta di Pilates
- Sdraiati sulla schiena e ruota i fianchi verso l'alto nella posizione del cavalletto. Assicurati di non essere troppo in alto sul collo. Punti di controllo:
- Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto da un bel treppiede delle spalle e della parte superiore delle braccia.
- Tieniti in posizione eretta con i tuoi muscoli addominali e dorsali. Idealmente, non avrai molto peso sulle tue mani.
- Le spalle sono larghe, lontane dalle orecchie e il collo è lungo e rilassato
- Piega il ginocchio destro ed estendi la gamba destra verso il muro dietro di te. Allo stesso tempo, porta la gamba dritta sinistra sopra la testa, quasi parallela al pavimento. La bicicletta è una buona sfida alla stabilità del busto. Devi tenere tutto fermo sui fianchi e sul busto - nessun movimento in più - mentre muovi le gambe.
- Quando ogni gamba si muove nella sua massima estensione, la gamba sinistra si piega verso la parete posteriore, e la gamba destra fa un lungo arco in alto e in alto. Fondamentalmente, questo è come pedalare al contrario. Rende l'esercizio più difficile e ti fa pensare un po 'di più.
- Fai fino a 10 set di "pedali invertiti". Quindi avvicina le gambe e usa il controllo addominale per tornare indietro.
Suggerimenti
- Man mano che ti senti più a tuo agio con il modello di movimento, puoi allontanare ulteriormente le gambe in modo che alla fine si spostino in una spaccatura ampia prima che una gamba si pieghi e filtra oltre l'altra mentre si incurva verso il soffitto.
- Ai livelli avanzati, non porti i fianchi e il busto all'altezza delle spalle. Piuttosto, arrotoli i fianchi, sostenili con le mani, ma lascia fianchi e busto in una posizione più vicina alla spina neutra. Ciò richiede una stabilizzazione pelvica eccezionale. È meglio lavorare con un istruttore a questo livello avanzato.