Tenendo le spalle verso il basso e le scapole (scapole) sistemate sul retro sono istruzioni che accompagnano quasi ogni esercizio di Pilates. The Arm Reach and Pull è un esercizio fondamentale che ti aiuterà ad aumentare la consapevolezza di come si muovono le tue scapole e come trovare una posizione stabile e stabile per loro.
1 - Inizia l'esercizio di stabilità della spalla - Set Up
1) Stai in piedi con una postura eccellente : il tuo peso è bilanciato sopra i piedi, il coccige viene fatto cadere verso il pavimento, la parte superiore della testa raggiunge il cielo e le spalle sono rilassate. Le tue braccia sono al tuo fianco. Dovremmo essere in grado di tracciare una linea dritta lungo il lato del tuo corpo dalla caviglia, attraverso il ginocchio, l'anca, la spalla e l'orecchio.
2) Sollevare le braccia in modo che siano parallele al pavimento e direttamente fuori dalle spalle, tenendo le spalle verso il basso come si fa. *
Non lasciare che questa mossa influenzi il resto della tua postura. Cerca di sentire la tua scapola scivolare giù per la schiena un po 'mentre sollevi le braccia. Ad alcune persone piace l'immagine di far scorrere la scapola nelle tasche posteriori.
* Per una spiegazione più dettagliata della stabilità della spalla durante l'esercizio, insieme a una vista ravvicinata del movimento della scapola sul dorso, vedere: Stabilità della spalla negli esercizi di Pilates .
2 - Armi in avanti
1) Inspirare e raggiungere le braccia in avanti di qualche centimetro. Ciò aprirà le scapole una di fronte all'altra. * Mentre fai questa mossa, tieni le spalle abbassate.
2) Espirare e riportare le spalle in posizione neutra. Le tue braccia sono ancora estese.
Questa parte dell'esercizio è spesso praticata sdraiata sul tappeto come riscaldamento.
* Per vedere un'immagine dettagliata del posizionamento della scapola in questa mossa, vai a Scapula Lontano dalla linea mediana .
3 - Arms Pull Back
1) Inspirate e tirate indietro le braccia tirando insieme la scapola (scapole). * Ancora una volta, non lasciare che questa mossa influenzi il resto della postura perfetta - le costole sono abbassate, le spalle sono abbassate e il collo è lungo .
2) Espirare e riportare le spalle in posizione neutra.
Ripeti questo esercizio 3-5 volte. Vuoi avere un buon senso interiore di come si percepisce ogni posizione. Ciò ti consentirà di apportare correzioni rapide e aumentare la stabilità della spalla durante l'allenamento.
* Per vedere un'immagine dettagliata del posizionamento della scapola in questa mossa, vedi Scapola verso la linea mediana
Gli esercizi di stabilizzazione della scapola hanno un ruolo importante nella vita quotidiana, oltre a utilizzarli per la tua forma di Pilates. Possono aiutare ad alleviare la tensione del collo e migliorare la postura. Poiché siamo assuefatti a controllare il nostro telefono o tablet, c'è un'epidemia di tensione al collo e postura scorretta. Questo esercizio di stabilizzazione scapolare può l'antidoto che usi durante il giorno, anche mentre sei alla tua scrivania.