Scopri i vantaggi di potenziare i tuoi allenamenti di ciclismo indoor
Quando si tratta di alcuni sport e altre attività atletiche, il potere della parola viene spesso gettato in giro abbastanza facilmente in riferimento alle prestazioni di qualcuno. Ti sei mai fermato a considerare cosa significa veramente? E cosa significa in particolare il potere nel contesto del ciclismo indoor ?
Cosa significa "potenza" nel ciclismo indoor?
Alcune persone descrivono il potere come la quantità di lavoro che stai facendo o la quantità di energia che stai spendendo in un dato periodo di tempo durante il ciclismo.
Ma non è così semplice. Quando si tratta di ciclismo indoor, aiuta a pensare al potere in termini di questa equazione:
Forza x Velocità = Watt
In altre parole, la potenza misura quanto sia difficile (o quanto forzatamente) e quanto velocemente (a quale ritmo o cadenza o con quale velocità) un ciclista sta esercitando pressione sui pedali per farli girare.
- Gli ingranaggi forniscono la forza o resistenza.
- La velocità viene misurata come cadenza (o RPM, giri al minuto).
- La potenza è misurata in watt, che è una misura dell'intensità dell'esercizio in tempo reale (guardata in un altro modo, è il prodotto nell'equazione di potenza).
Misure individuali
La potenza erogata varia considerevolmente da un ciclista al coperto a un altro, e persino da un ciclista professionista (esterno) all'altro. Quindi confrontare le variabili di potenza da un pilota a un altro non è prezioso.
Misurare e tracciare la tua potenza in uscita può dirti quanto sei impegnato a lavorare e cosa hai già realizzato durante un determinato allenamento, se le tue prestazioni e i tuoi progressi stanno migliorando nel tempo e cosa dovresti fare per diventare più forte.
Alcuni computer su diverse biciclette da interni offrono misure di potenza, solitamente in termini di watt, ma ci sono delle eccezioni.
Le biciclette di Flywheel, ad esempio, utilizzano un misuratore Torq, che misura quanto sforzo stai esercitando in base al livello di resistenza della bici e alla velocità con cui stai pedalando (questo viene visualizzato su una Torqboard in studio , ma solo se si sceglie di condividere le proprie statistiche).
Al contrario, le biciclette IC7 Indoor Cycling Group usano un sistema di allenamento "Coach by Colour" per indicare in quale zona di alimentazione un ciclista sta cavalcando: il bianco rappresenta molto leggero, il blu è un po 'leggero, il verde è moderato, il giallo è molto duro e il rosso riflette massima potenza. Queste zone sono personalizzate per ogni cavaliere e possono essere collegate a watt e al potere di soglia funzionale di una persona (FTP, la massima potenza che un individuo può sostenere in modo costante per un periodo di tempo prolungato, ad esempio 60 minuti), oppure a lui o lei frequenza cardiaca e percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR).
Farlo a modo tuo
Se le biciclette interne utilizzate non dispongono di un misuratore di potenza, non sudare. Puoi mettere in pratica questi principi creando il tuo sistema di zona di potenza numerica, basato sulla tua frequenza cardiaca, sulla quantità di resistenza sulla bici e sul tuo ritmo o velocità.
- La zona 1 sarebbe molto leggera.
- La zona 2 sarebbe abbastanza leggera.
- La zona 3 sarebbe moderata.
- La zona 4 sarebbe molto difficile.
- La zona 5 rifletterebbe il tuo massimo impegno.
Con qualsiasi metrica di potenza, l' ottimizzazione della potenza e il suo utilizzo per spingere i tuoi sforzi durante una determinata sessione di ciclismo indoor possono aiutarti a monitorare le tue prestazioni in modo più preciso e oggettivo rispetto, ad esempio, prestando attenzione al tuo livello di sforzo percepito .
In poche parole, le misure della tua potenza forniscono un feedback regolare e continuo che può aiutarti a regolare la tua tecnica o strategia e migliorare la tua capacità di scalare le colline con forza, resistenza e velocità. Inoltre, può aiutarti a superare gli sprint e le prove a cronometro, con una stimolazione migliore e ad accelerare per staccarsi dal gruppo durante un attacco.
Inoltre, può aiutarti a costruire la forza delle gambe per una varietà di condizioni e sfide di guida.
Suggerimenti per ottimizzare la tua potenza
Tieni presente che, al fine di ottimizzare la tua potenza, aiuta a sviluppare dei colpi di pedale forti e fluidi in cui entrambe le tue gambe sono completamente impegnate.
Aumentare la potenza e massimizzare l'efficienza meccanica dipende dall'avere una forte coordinazione muscolare nella parte superiore e inferiore del ciclo del pedale, secondo uno studio del 2015 della Simon Fraser University in Canada.
Quando si costruisce e si mantiene il potere, aiuta anche a utilizzare gli intervalli di recupero in modo strategico durante gli intervalli: il recupero attivo (in cui si pedala più lentamente) tra gli sprint consente ai ciclisti di mantenere una potenza media più elevata rispetto al recupero passivo (come in, a riposo) quando diversi sprint di ciclismo vengono eseguiti in successione su una bicicletta stazionaria, secondo uno studio del 2014 dalla Marywood University in Pennsylvania.
In definitiva, l'allenamento di potenza può aiutarti a stabilire obiettivi quantificabili e a misurare i miglioramenti nel tuo livello di forma fisica, man mano che diventi più capace di sostenere una potenza più elevata per un periodo di tempo più lungo.
Per esempio:
- Si può mirare a spingere la potenza in uscita di 25 watt per intervalli di 20 secondi, quindi per intervalli di 30 secondi, aumentando gradualmente fino a quelli più lunghi.
- Oppure, puoi provare a sostenere il tuo peso in watt contro resistenze moderatamente impegnative per un determinato periodo di tempo (forse 20 minuti), e gradualmente provare ad aumentare i tuoi watt a 1,25 volte il tuo peso, quindi a 1,5 volte il peso per la stessa durata.
Essere in grado di raggiungere uno di questi benchmark è un risultato quantificabile!
Quando cambi il carico di lavoro aggiungendo resistenza, aumentando il ritmo o aumentando i tuoi watt medi durante una corsa, svilupperai anche una maggiore consapevolezza del corpo, una sensazione più acuta di come il tuo corpo si sente in movimento in diverse circostanze. Concentrandoti su questi aspetti del tuo fiorente potere, arriverai ad apprezzare più pienamente ciò che il tuo corpo può fare , che è proprio come dovrebbe essere.
fonti:
Come applicare Power in Indoor Cycling "di Krista Popowych, Associazione IDEA Health & Fitness, 22 gennaio 2014
"Ciclismo indoor usando i principi dell'allenamento elettrico" di CoachKev, Triathlon Warrior, ottobre 2013