Programmi per principianti, intermedi e avanzati
Se ti sei iscritto per una gara di 10 km (6.2 miglia) che è circa un mese di distanza, hai ancora tempo per prepararti per la tua gara. Di seguito sono riportati tre programmi di allenamento per principianti, intermedi o avanzati che desiderano eseguire un 10K in quattro settimane.
Panoramica per principianti
Tutti e tre i programmi incorporano i seguenti allenamenti nel programma di allenamento.
- Lunghe distanze (LR): non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 10K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete.
- Easy runs (ER): anche queste dovrebbero essere fatte con uno sforzo confortevole.
- Giorni di riposo e cross-training (CT): nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT) , come andare in bicicletta, nuotare, fare yoga o un'altra attività che ti piace. L'allenamento per la forza è estremamente utile per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni. Incorporare un allenamento di rafforzamento nella routine due o tre volte alla settimana.
Se si sta eseguendo all'esterno, è possibile misurare i percorsi utilizzando un sito come MapMyRun o utilizzare un'applicazione in esecuzione come RunKeeper o Strava.
Programma di allenamento per principianti 10K
Anche se questo programma è per principianti, non avviarlo se sei stato inattivo almeno negli ultimi tre mesi. Idealmente, per iniziare questo programma di allenamento, dovresti essere attivo un paio di giorni a settimana e correre fino a 3 miglia. Se non sei all'altezza, prova ad allenarti fino a 1 miglio o fino a 2 miglia in quattro settimane.
Settimana 1
- Giorno 1 : 30 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 2 miglia ER
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 2 miglia ER
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 3 miglia LR
- 7 ° giorno : 2 miglia a piedi o riposo
Settimana 2
- Giorno 1 : 30 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 2,5 miglia ER
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 2,5 miglia ER
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 4 miglia LR
- 7 ° giorno : 2 miglia a piedi o riposo
Settimana 3
- Giorno 1 : 30 minuti CT o Riposo
- Giorno 2 : 3 miglia ER
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- Giorno 4 : 3 miglia ER
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 5 miglia LR
- 7 ° giorno : 2 miglia a piedi o riposo
Settimana 4
- Giorno 1 : 3 miglia ER
- Giorno 2 : 30 minuti CT o Riposo
- 3 ° giorno : 3 miglia ER
- 4 ° giorno : resto
- 5 ° giorno : 2 miglia ER
- 6 ° giorno : resto
- 7 ° giorno : giorno della gara
Panoramica intermedia / avanzata
I programmi di allenamento di 10K intermedi e avanzati di quattro settimane incorporano alcune sessioni aggiuntive nella formazione.
- Tempo corre (TR): le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci. Inizia la corsa con dieci minuti di corsa facile, poi continua con 20-25 minuti di corsa a circa dieci secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevolmente difficile" che puoi mantenere per 20-25 minuti.
- Allenamenti a intervalli di 10 km: esegui gli allenamenti a intervalli di 10 km, con un recupero facile di due minuti tra un intervallo e l'altro. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
- Ripetizioni in salita (HR): per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 10K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. La tua respirazione non dovrebbe essere affaticata dal momento in cui inizi la tua prossima ripetizione.
Programma di allenamento intermedio di 10K
Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i corridori che hanno esperienza di gara precedente e stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10K. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a cinque miglia per avviare questo programma.
Settimana 1
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 20 minuti TR + 2 ripetizioni di salita
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 4 minuti a 10 km di corsa per 3 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 5 miglia LR
- 7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 2
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- Giorno 2 : 30 minuti TR + 3 ripetizioni di collina
- 3 ° giorno : 25 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 4 minuti a 10 km di corsa per 3 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 7 miglia LR
- 7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 3
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 25 minuti TR + 3 ripetizioni di salita
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 4 minuti a 10 km di corsa per 3 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 6 miglia LR
- 7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 4
- 1 ° giorno : 30 minuti CT
- 2 ° giorno : resto
- 3 ° giorno : 20 minuti TR
- 4 ° giorno : resto
- 5 ° giorno : 2 a 3 miglia ER
- 6 ° giorno : resto
- 7 ° giorno : 10K Race
Programma di allenamento avanzato di 10K
Questo è un programma di allenamento di quattro settimane progettato per i corridori che hanno esperienza di gara e stanno cercando di migliorare il loro tempo di 10K. Dovresti essere in grado di correre comodamente fino a sette miglia per avviare questo programma.
Settimana 1
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 25 minuti TR + 2 ripetizioni collinari
- 3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 5 minuti alla gara 10K per 3 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 7 miglia LR
- 7 ° giorno : 4 miglia ER
Settimana 2
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- Giorno 2 : 30 minuti TR + 3 ripetizioni di collina
- 3 ° giorno : 40 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 5 minuti a 10 km di corsa per 4 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 8 miglia LR
- 7 ° giorno : 4 miglia ER
Settimana 3
- Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
- 2 ° giorno : 25 minuti TR + 3 ripetizioni di salita
- 3 ° giorno : 40 minuti CT o Riposo
- 4 ° giorno : 5 minuti a 10 km di corsa per 3 intervalli
- 5 ° giorno : resto
- 6 ° giorno : 7 miglia LR
- 7 ° giorno : 3 miglia ER
Settimana 4
- 1 ° giorno : 30 minuti CT
- 2 ° giorno : resto
- 3 ° giorno : 20 minuti TR
- 4 ° giorno : resto
- 5 ° giorno : 2 a 3 miglia ER
- 6 ° giorno : resto
- 7 ° giorno : 10K Race
Una parola da
Anche se quattro settimane sono un sacco di tempo per prepararsi per una gara di 10 km, è importante non provare a stipare la gara e esagerare . Fare troppo troppo presto può portare a frequenti lesioni da corsa.
Scegli il programma di allenamento 10K adatto a te in base al tuo attuale livello di corsa e stai attento ad ascoltare il tuo corpo se noti dolore che dura più di un giorno o due. Va bene fare un giorno di riposo in più se pensi di averne bisogno.