Questo programma di formazione di quattro settimane è stato progettato per runner / escursionisti principianti che vogliono costruire fino a correre un miglio. Questo programma è una corsa / camminata verso il programma continuo in esecuzione. Ogni settimana aumenterai leggermente la distanza percorsa e diminuirai la distanza percorribile a piedi. Entro la fine di quattro settimane, sarai in grado di correre un miglio senza fermarti.
Se sei un principiante, ma stai cercando qualcosa di un po 'più impegnativo, prova uno di questi programmi:
Prima di iniziare, dai un'occhiata a questa guida per principianti alla corsa , per imparare alcune delle nozioni di base sulla corsa, come la forma corretta , cosa indossare e come respirare.
Gli appunti
Per scopi di misurazione, è meglio fare questi allenamenti su una pista , che di solito è di 400 metri, o circa 1/4 di miglio. Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra mentre il corpo si sta adattando all'allenamento. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Se scopri che il programma procede troppo velocemente per te, puoi ripetere una settimana prima di passare alla settimana successiva.
Settimana 1
Giorno 1: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/4 di giro, percorri 3/4 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 2
Giorno 1: Corri per 1/8 miglia, percorri 1/8 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/2 giro, percorri 1/2 di giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: percorri 1/8 miglia, percorri 1/8 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 1/2 giro, percorri 1/2 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: corri per 1/8 miglia, percorri 1/8 miglia - ripeti 4 volte (equivalente in pista: corri 1/2 al giro, percorri 1/2 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 3
Giorno 1: Corri per 3/16 miglia, percorri 1/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: Corri per 3/16 miglia, percorri 1/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: Corri per 3/16 miglia, percorri 1/16 miglia - ripeti 4 volte (equivalente a pista: corri 3/4 al giro, percorri 1/4 di giro - ripeti 4 volte)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Settimana 4
1 ° giorno: percorso 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
2 ° giorno: riposo o cross-train
3 ° giorno: percorso 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
4 ° giorno: resto
5 ° giorno: percorso 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
6 ° giorno: riposo o cross-train
7 ° giorno: resto
Pronto per la tua prossima sfida? Ottieni suggerimenti su come percorrere un miglio più veloce .