Questo programma di allenamento 5K di otto settimane è progettato per le corse / camminatori che vogliono accumulare fino a correre una gara di 5 km (3,1 miglia). Il programma presuppone che è già possibile eseguire / camminare (a intervalli di 5 min / 1 min di marcia / camminata) per 30 minuti. Se non hai mai eseguito o eseguito / camminato prima, potresti voler iniziare con le 3 settimane in un programma di esecuzione di 30 minuti . Se riesci già a percorrere un miglio con facilità, potresti provare questo programma di allenamento per principianti 5K o questo programma di allenamento di 4 settimane .
Se non hai avuto un fisico recente, visita il tuo medico per essere autorizzato a correre.
Note sul programma di allenamento
Questo programma è un programma run / walk to running continuo, quindi alcune delle tue istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di esecuzione / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l'importo da percorrere. Quindi, per esempio, 5/1 significa correre per 5 minuti, quindi camminare per 1 minuto.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti o una corsa veloce. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti o jogging lento.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace.
Settimana 1:
1 ° giorno: 5/1 x 5 (5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino x 5, per un totale di 30 minuti)
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 5/1 x 5
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 6/1 x 5
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 2:
1 ° giorno: 7/1 x 4
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 7/1 x 4
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 8/1 x 4
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 3:
1 ° giorno: 9/1 x 3
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 10/1 x 3
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 11/1 x 3
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 4:
1 ° giorno: 12/1 x 3
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 14/1 x 2
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 15/1 x 2
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 5:
1 ° giorno: 16/1 + 12 minuti di corsa
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 18/1 + 10 minuti di corsa
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 20/1 + 10 minuti di corsa
7 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 6:
1 ° giorno: 23/1 + 5 minuti di corsa
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: 24/1 + 5 minuti di corsa
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
6 ° giorno: 25/1 + 5 minuti di corsa
7 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 7:
1 ° giorno: corri 26 minuti
2 ° giorno: resto
3 ° giorno: corri 28 minuti
4 ° giorno: 45 minuti di cross-training
5 ° giorno: resto
Giorno 6: corri 30 minuti
7 ° giorno: 30 minuti di cross-training
Settimana 8:
Il tuo primo 5K è questa settimana! Prova a prenderlo un po 'più facile questa settimana, così sarai riposato per il tuo 5K. In bocca al lupo!
1 ° giorno: corsa 25 min
2 ° giorno: 30 minuti di cross-training
3 ° giorno: corri 20 min