Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 354
Grasso - 8 g
Carboidrati - 45g
Proteine - 26g
Tempo totale 65 min
Preparare 5 minuti , Cuocere 60 minuti
Dosi 1
La frutta secca non è estranea nei piatti di riso persiani. Qui, è usato come un calcio dolce per tilapia scottato in padella con erbe e riso speziato alla curcuma sul lato.
I FODMAP, in particolare i fruttani, sono concentrati nella frutta secca allo stesso modo dello zucchero. La maggior parte delle persone con IBS può tollerare una piccola porzione, di solito fino a un cucchiaio, che è esattamente la quantità utilizzata in questa ricetta. Più di questo è probabile che scateni i sintomi. Se esiti a utilizzare un intero cucchiaio, perché non iniziare con metà dell'importo richiesto? Assaggerete ancora la dolcezza e potrete testare una porzione più grande la prossima volta che realizzerete questo piatto.
ingredienti
- 1/4 tazza di riso integrale crudo
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 cucchiaino di origano secco
- 1/2 cucchiaino di basilico essiccato
- 1/8 cucchiaino di curcuma macinata
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 4 once. filetto di tilapia
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 1/2 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaio di uvetta e mirtilli rossi secchi, tritati (circa 7 ciascuno)
Preparazione
- Dopo aver sciacquato il riso, mettilo in una piccola pentola e mescola sale, pepe, origano, basilico e curcuma. Aggiungere circa 3/4 di tazza d'acqua, portare ad ebollizione, quindi ridurre il calore e coprire la pentola. Cuocere per 45 minuti. Se noti che l'acqua è completamente assorbita prima che il riso sia tenero, aggiungi altro e continua la cottura. Una volta tenero, togli dal fuoco e lascia riposare per dieci minuti, coperto.
- Mentre il riso cuoce, riscalda l'olio d'oliva in una piccola padella. Cospargere di sale, pepe e paprika sulla tilapia e aggiungere nella padella, cuocendo per 4-5 minuti su ciascun lato (fino a quando il pesce è traballante quando forato con una forchetta).
- Dopo aver rimosso la tilapia, aggiungi 2 cucchiai d'acqua nella padella e aggiungi la frutta secca. Lasciate sobbollire a fuoco basso per 3-4 minuti, fino a quando l'acqua evapora.
- Piastra il riso, pesce e frutta secca.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Qualsiasi granella FODMAP bassa funzionerà in questa ricetta, quindi usa tutto ciò che desideri o che hai a portata di mano. Altre tre scelte di IBS includono la quinoa , il riso bianco e il sorgo.
Puoi anche scambiare il tuo pesce preferito, come il salmone, per la tilapia. A seconda del suo spessore, potresti doverlo cucinare per alcuni minuti in più.
Il basilico essiccato e origano funziona bene in questa ricetta, ma se hai basilico fresco e origano a portata di mano puoi tritarli finemente e scambiarli.
Consigli e trucchi di cucina
Assicurati di non saltare fuori lasciando riposare il riso dopo che è stato cotto. Ciò gli consente di assorbire tutto il liquido rimanente e dà come risultato un prodotto soffice, piuttosto che un prodotto molle.
Dopo i dieci minuti, prendi una forchetta e mescola delicatamente le erbe che si accumulano sopra per distribuire il sapore. Puoi anche mescolare la frutta nel tuo riso per una presentazione più "ingioiellata".
Servi questo piatto da solo o con un'insalata di lato.