Questo allenamento BOSU Ball rafforza l'intero corpo e include movimenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca:
- Completa tutti gli esercizi, uno dopo l'altro (un set) per un breve allenamento total body.
- Fai 2 o più serie di ogni esercizio in formato circuito o in serie diritte per un allenamento più lungo.
- Dividi la routine nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo per allenamenti più brevi.
1 - Allenamento totale del corpo della palla BOSU
Modifica le mosse secondo necessità per adattarle al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Puntatori di forma per l'allenamento BOSU:
- Mantieni sempre il tuo corpo in perfetto allineamento durante ogni esercizio. È normale spostarsi per mantenere l'equilibrio, ma assicurarsi di non crollare.
- Se ti senti troppo traballante, tieni un muro per bilanciare o fai fuori salti che ti mettono a disagio.
- Inizia con un peso leggero o senza peso per perfezionare la tua forma.
2 - Esercizi di riscaldamento: BOSU Shift, March e Run
Shift, March e Run
Riscaldati stando sul BT e spostando il peso da un piede all'altro, usando le braccia per l'equilibrio. Ripeti l'operazione per 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi marcia per 10 ripetizioni su ciascun lato. Se ti senti a tuo agio, prendilo in un jog leggero per 10 ripetizioni su ciascun lato. Ripeti la serie 3 volte.
3 - BOSU Triple Squat
Triple Squat
Stare di fianco al BT e posizionare il piede destro in cima. Accovacciarsi e poi spingere verso l'alto, calpestare la cupola e abbassarsi nello squat. Passare dall'altra parte e accovacciarsi, continuando avanti e indietro per 30 a 60 secondi.
4 - Affondi alternati BOSU
Affondi alternati
Prendi la palla e prendi il piede sinistro in diagonale dietro di te, colpendo il braccio sinistro attraverso il corpo. Porta indietro il piede e cambia le gambe. Per un impatto elevato, inizia con il piede in alto, l'altro con il piede indietro. Salta in alto e cambia in modo che l'unico piede atterra nel mezzo del BOSU e l'altro piede affondo. Ripeti per 30 a 60 secondi .
5 - Esercizi di resistenza e forza della parte inferiore del corpo - Salti di squat
Salti tozzi
Stare sulla cupola con i piedi su entrambi i lati dell'occhio del toro e accovacciarsi il più in basso possibile, le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi indietro e salta in alto, prendendo le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia piegate e ripetere per 30 a 60 secondi. Questo obiettivo cardio e resistenza inferiore del corpo.
6 - Squat con stampa in alto
Squat con stampa in testa
Tieni i manubri medio-pesanti appena sopra le spalle mentre ti trovi sulla cupola. Abbassare in uno squat (le ginocchia dietro le dita dei piedi). Mentre spingi indietro, premi i pesi in alto. Ripeti da 8 a 16 ripetizioni. Questa mossa inoltre manterrà la frequenza cardiaca mentre prende di mira la parte inferiore del corpo e le spalle.
7 - Potenza Lunges
Il potere affondi
Affronta il BT e posiziona il piede destro al centro della cupola. Abbassare in un affondo (il ginocchio anteriore dovrebbe essere dietro la punta). Mentre spingi in alto, salta in alto e muovi le gambe in aria, atterrando con il piede sinistro sulla cupola, con il piede destro indietro. Continua a saltare e passare le gambe per 8 a 16 ripetizioni. Questa mossa di resistenza sfiderà la frequenza cardiaca e la parte inferiore del corpo.
8 - Lunge with Bicep Curl
Affondo con Bicep Curl
Tenere i manubri medio-pesanti e stare a pochi metri dal BT. Affondo in avanti con il piede destro sulla cupola e fai un ricciolo bicipite . Premere indietro, abbassando le braccia e ripetere per 8 a 16 ripetizioni sulla stessa gamba prima di cambiare lato. Questa mossa colpisce la parte inferiore del corpo e il bicipite.
9 - Inclinazione del tendine del ginocchio
Inclinazione del tendine del ginocchio
Capovolgi il BT con la cupola rivolta verso il basso e sdraiati, posizionando i piedi al centro della piattaforma. Sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento e tenerli lì mentre premi la cupola in avanti e poi indietro. Ripeti da 8 a 16 ripetizioni. Questa mossa colpisce il core e i muscoli posteriori della coscia.
10 - Estensioni dell'anca
Estensioni dell'anca
Finisci la parte inferiore del corpo mettendoti a quattro zampe con le ginocchia sulla cupola, le mani sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra fino al livello dell'anca, tenendo il ginocchio piegato e premere il tallone verso il soffitto. Abbassare e ripetere per 8 a 16 ripetizioni prima di cambiare lato. Puoi tenere un peso leggero dietro il ginocchio per più sfide.
11 - Esercizi di parte superiore del corpo di BOSU: flessioni
Con il lato a cupola rivolto verso il basso, tenere il BT su entrambi i lati nella posizione di sollevamento, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi. Tieni il corpo dritto mentre pieghi i gomiti e abbassati in un push-up. Spingere indietro e ripetere per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni. Questo colpisce il petto, le braccia e il nucleo.
12 - Scambio Fly
Scambio Fly
Sdraiati sul BT, testa e collo supportati e i fianchi sollevati. Tenendo un peso medio-leggero, porta il braccio destro dritto sopra il petto. Abbassare il braccio fino al livello della spalla (gomito leggermente piegato) quindi sollevare di nuovo. Cambia le mani e abbassa il braccio sinistro. Continua alternando le braccia per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni. Questo mira al petto, ai glutei e al nucleo.
13 - One-Armed Row
Una fila armata
Inginocchiarsi con il ginocchio sinistro sulla cupola e piegarsi, mettendo la mano destra sul pavimento e estendendo la gamba destra direttamente fuori. Tenendo un peso nella mano sinistra, piegare il gomito, tirandolo verso il busto mentre si stringe il muscolo della latella (sul lato della schiena). Abbassare e ripetere per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni. Se sei troppo traballante, tieni entrambe le ginocchia sulla cupola. Questo si rivolge alla parte posteriore e al nucleo.
14 - Estensione posteriore
Estensione posteriore
Sdraiati con l'ombelico sopra l'occhio del bue e le mani sotto il mento. Tenendo gli addominali contratti, sollevare la testa e i piedi da terra in un'estensione posteriore. Abbassare e ripetere, mantenendo gli addominali ben saldi durante il movimento. Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni. Questo colpisce la parte bassa della schiena.
15 - Esercizi di base: Full Crunch
Full Crunch
Siediti sulla cupola in avanti del bersaglio e tira le ginocchia nel petto, le mani dietro la testa. Assicurati di non andare avanti o indietro. Spremi gli addominali e solleva le spalle e le anche dalla cupola in un completo scricchiolio. Abbassare e ripetere per 8 a 16 ripetizioni.
16 - V-sit
V-SIT
Siediti con i fianchi leggermente in avanti sulla cupola e metti le mani dietro di te. Sollevare le gambe in una V e piegare il busto all'indietro, mantenendo la schiena diritta (non collassare) e gli addominali contratti. Sollevare le braccia e tenere premuto per 20 a 60 secondi.
17 - Tavola
tavola
Con la cupola rivolta verso il basso, entrare in posizione push-up, sulle ginocchia o sui piedi, con le mani su entrambi i lati della piattaforma. Mantenere questa posizione, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni e mantenendo gli addominali rinforzati. Tenere premuto per 20 a 60 secondi.
18 - Inclinazioni
inclina
Dalla posizione sopra, mantieni le braccia diritte e il corpo in allineamento mentre fai oscillare il BT in avanti e indietro per 8-10 ripetizioni. Riposati e ripeti per 1 o 3 serie. Aggiungi anche le inclinazioni laterali per maggiori sfide.