Come costruire fitness cardiovascolare e aumentare la resistenza
Endurance è un termine ampiamente usato nello sport e può significare molte cose diverse per molte persone diverse. Nello sport, si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere un esercizio prolungato per minuti, ore o persino giorni. La resistenza richiede che i sistemi circolatorio e respiratorio forniscano energia ai muscoli che lavorano per sostenere un'attività fisica sostenuta.
Quando la maggior parte delle persone parla di resistenza, si riferisce alla resistenza aerobica, che è spesso equiparata al fitness cardiovascolare. Aerobico significa "con ossigeno" e durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza l'ossigeno per aiutare a fornire l'energia necessaria per l'esercizio.
L'obiettivo della formazione di resistenza è sviluppare i sistemi di produzione di energia per soddisfare le esigenze di attività per tutto il tempo necessario.
Percorsi energetici - Come si alimentano gli alimenti
Il corpo converte il cibo in carburante attraverso diversi percorsi energetici. Nei termini più semplici, il corpo può convertire i nutrienti in energia con o senza la presenza di ossigeno. Questi due sistemi energetici sono chiamati:
- Metabolismo aerobico (con ossigeno)
- Metabolismo anaerobico (senza ossigeno)
Questi percorsi possono essere ulteriormente divisi. I tre sistemi energetici più comunemente menzionati negli esercizi includono:
- ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - che fornisce brevi raffiche di energia che durano fino a 10 secondi.
- Metabolismo anaerobico (glicolisi) - che fornisce energia per brevi, ad alta intensità di attività che durano diversi minuti.
- Metabolismo aerobico - che fornisce la maggior parte dell'energia necessaria per una lunga durata, un esercizio meno intenso e richiede molto ossigeno. I prodotti di scarto, il biossido di carbonio e l'acqua vengono rimossi dal sudore e dall'espirazione.
Metabolismo aerobico e resistenza
Molto spesso si tratta di una combinazione di sistemi energetici che forniscono il carburante necessario per l'esercizio, con l'intensità e la durata dell'esercizio che determinano quale metodo viene utilizzato quando. Tuttavia, il metabolismo aerobico alimenta la maggior parte dell'energia necessaria per esercizi di lunga durata o di resistenza .
Gli atleti si sforzano continuamente di spingere la loro capacità di esercitare più duramente e più a lungo e aumentare la loro resistenza. I fattori che limitano gli sforzi sostenuti ad alta intensità includono la stanchezza e l'esaurimento. È stato dimostrato che l'allenamento sportivo modifica e posticipa il punto in cui si verifica questa fatica.
VO2 Max e Aerobic Endurance
L'assunzione di ossigeno massimo o massimo di VO2 è un fattore che può determinare la capacità di un atleta di eseguire un esercizio prolungato ed è legato alla resistenza aerobica. VO2 max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l'esercizio massimo o completo. Viene misurato come millilitri di ossigeno utilizzati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo. È generalmente considerato il miglior indicatore della resistenza cardiorespiratoria e della capacità aerobica. Gli atleti di durata Elite hanno generalmente un VO2 massimo elevato. E alcuni studi indicano che è in gran parte dovuto alla genetica, anche se è stato dimostrato che l'allenamento aumenta il VO2 max fino al 20%.
Uno dei principali obiettivi della maggior parte dei programmi di allenamento di resistenza è aumentare questo numero.
Tipo di fibra muscolare e resistenza
Gli atleti di resistenza di alto livello spesso hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I) . Queste fibre a contrazione lenta sono più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno (e il metabolismo aerobico) per generare più combustibile (ATP) per contrazioni muscolari continue ed estese per un lungo periodo. Sparano più lentamente delle fibre a contrazione rapida e possono andare avanti per molto tempo prima che si affaticino. Pertanto, le fibre a contrazione lenta sono ottime per aiutare gli atleti a fare maratone e andare in bicicletta per ore.
Adattamenti per l'allenamento di resistenza
Con l'allenamento di resistenza, il corpo diventa più capace di produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico.
Il sistema cardiorespiratorio e i sistemi di energia aerobica diventano più efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli attivi e convertire i carboidrati e i grassi in energia.
Programmi di allenamento di resistenza
Esistono molti modi diversi di allenarsi per migliorare la resistenza aerobica. La durata, la frequenza e l'intensità di ogni tipo di allenamento variano e la formazione si concentra su sistemi energetici e abilità leggermente diversi e si traduce in diversi adattamenti fisici. Alcuni dei programmi di allenamento di resistenza più noti includono:
- Allenamento a lunga distanza . Questo tipo di allenamento è il tipo più comune di allenamento di resistenza e la base per maratoneti, ciclisti a lunga distanza e altri sport che richiedono una produzione di energia costante e sostenuta. È anche la forma più semplice di allenamento di resistenza per atleti nuovi o principianti.
- L'allenamento Pace / Tempo consiste in un allenamento a intensità costante, ma piuttosto elevata; leggermente più alto del "ritmo di gara" per una durata inferiore, di solito 20-30 minuti a passo costante.
- L'allenamento a intervalli consiste in sforzi fisici brevi, ripetuti, ma intensi (3-5 minuti seguiti da brevi periodi di riposo).
- Circuit Training consiste in una serie di esercizi specifici eseguiti per una breve durata e ruotati in rapida successione con poco o nessun riposo intermedio. Le routine di allenamento dei circuiti tradizionali aumentano la forza e la resistenza e possono essere variate in una moltitudine di modi per soddisfare gli obiettivi di allenamento di qualsiasi atleta.
- Fartlek Training combina alcuni o tutti gli altri metodi di allenamento durante una sessione di allenamento lunga e moderata. Durante l'allenamento l'atleta aggiunge brevi raffiche di lavoro ad alta intensità senza un piano prestabilito; dipende da come si sente l'atleta.
Come misurare la resistenza cardiovascolare
Le misure di test di resistenza cardiovascolare sono utilizzate insieme ad altri test di fitness per misurare quanto efficacemente cuore e polmoni lavorano insieme per fornire ossigeno ed energia al corpo durante l'attività fisica. I metodi più comuni per determinare la resistenza includono:
- Test di esecuzione di 12 minuti
- VO2 Max Testing
- Il protocollo di prova Bruce Tapis roulant
- Esercizio di stress test
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
fonte
Wilmore, JH e Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Pubblicazione di Kinetics umana.