1 - Perché dovresti mangiare salmone
Il salmone è ben noto come fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a mantenere il cuore e il cervello sani. È anche ricco di vitamine del complesso B, alcuni minerali e può aggiungere una quantità considerevole di vitamina D al consumo quotidiano. Il salmone contiene anche astaxantina , un carotenoide legato alla vitamina A. L'astaxantina può avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Sebbene il salmone sia ricco di grassi omega-3, non è alto nei grassi totali, come le carni rosse. In effetti, una porzione da 3 once di salmone contiene meno di quattro grammi totali di grassi e meno di 200 calorie, principalmente dai 18 grammi di proteine. Ecco perché la maggior parte degli esperti di nutrizione e dieta dicono che il salmone fa bene a te.
Ma a volte le cose brutte accadono ai cibi buoni quando sono preparati in modi che aggiungono calorie da grassi e zuccheri extra. Quindi ecco uno sguardo a sei modi sani di servire il salmone, insieme a collegamenti a ricette facili e deliziose.
2 - Salmone alla griglia
Cucinare il salmone su una griglia è considerato salutare perché non richiede l'aggiunta di alcun grasso in più, a parte un piccolo strato di olio sulla griglia stessa. Il salmone è perfetto per la griglia, specialmente quando lo si confronta con il pesce bianco perché la carne rimane ferma mentre cuoce e non si sfalda.
La griglia funziona perfettamente sia per i filetti di salmone che per le bistecche. Non hai una griglia? Un forno per polli dovrebbe fare il trucco. Ma se grigliate o arrostite il vostro salmone - non andate troppo lontano, bastano dai 10 ai 15 minuti di tempo di cottura totale.
Suggerimento: mantieni salutare la tua cena al salmone grigliata servendo il pesce con una piccola spremuta di limone. Aggiungi una grossa insalata preparata con le tue verdure preferite o con qualsiasi verdura cotta e colorata.
3 - Salmone in camicia
Il bracconaggio comporta la cottura del salmone in un liquido che sta sobbollendo delicatamente in una padella sul fornello. Potresti usare l'acqua con le tue erbe e condimenti preferiti o provare a cacciare il pesce in brodo o vino. Il risultato è un bel salmone delicato che puoi servire con una salsa di yogurt e aneto a ridotto contenuto di grassi e le tue verdure preferite.
Il bracconaggio non richiede molto tempo e il tuo salmone sarà pronto in pochi minuti. Il salmone in camicia viene spesso servito freddo, ma può essere servito caldo con un contorno di fagiolini al vapore.
Suggerimento: servite un salmone in camicia con insalata di patate e asparagi per un pranzo estivo rinfrescante e salutare.
4 - Salmone al forno
Entrambi i filetti e le bistecche possono essere cotte nel forno utilizzando solo pochi ingredienti in una padella o persino in carta pergamena. La cottura è salutare perché non aggiunge grassi o calorie in più al pesce. Naturalmente, è importante non aggiungere salse ipercaloriche pesanti ai tuoi pesci.
La cottura richiede un po 'più di tempo rispetto agli altri metodi di cottura, con circa 20/30 minuti nel forno, a seconda della temperatura scelta.
Suggerimento: servi il tuo salmone al forno con cavoletti di Bruxelles e noci e un bicchiere di vino bianco.
5 - Salmone affumicato
Il salmone affumicato viene preparato dapprima curando il pesce in una soluzione di salamoia, lasciando poi asciugare un po 'il pesce prima che passi del tempo nel fumo creato bruciando trucioli di legno in un fumatore. È spesso servito come spuntino o usato come ingrediente.
Non è necessario acquistare salmone affumicato preconfezionato, anche se non si dispone di un fumatore. Puoi fumare salmone alla griglia o anche al chiuso.
Il salmone affumicato non è malsano, ma non ha la maggior parte degli acidi grassi omega-3 come salmone fresco o in scatola. E hai bisogno di tenere d'occhio le ricette che richiedono salmone affumicato.
Suggerimento: servite fette di salmone affumicato su cracker integrali con solo un po 'di crema di formaggio e un paio di capperi sopra.
6 - Salmone in scatola
So che gli "alimenti trasformati" tendono a essere disapprovati, ma il salmone in scatola è un'ottima fonte di tutta quella bontà del salmone e non andrà male in una settimana se dimentichi di cucinarlo. Voglio dire, c'è molto da dire per la convenienza del pesce in scatola.
La chiave per mantenere salmone in scatola sano è scegliere le ricette giuste. Combina il tuo salmone in scatola con ingredienti freschi e cerca di evitare enormi globi di maionese, tonnellate di formaggio o altri cibi ipercalorici. Servite semplicemente salmone in scatola su pane integrale con lattuga e un pomodoro a fette o aggiungetelo alla vostra insalata in giardino per farne un pasto.
Suggerimento: la maggior parte delle scatole di salmone contengono anche ossa e pelle, che alla maggior parte delle persone non sembra importare. Ma se sei come me e sei totalmente disgustato dall'idea di lische di pesce nel tuo cibo, leggi le etichette e cerca i marchi "fantasiosi".
7 - Salmone crudo
Il salmone crudo viene spesso servito come sushi o sashimi, ma potresti anche trovare carpaccio di salmone, crudo o ceviche. Il salmone fresco viene caricato con acidi grassi omega-3 e ha un sapore meraviglioso.
Il mio preferito è il nigiri, o sushi formato a mano, e ancora meglio con il riso integrale. Anche il sashimi è buono, ma fai attenzione con alcuni dei maki, che sono i rotoli, quando ordini da un menu: sono spesso serviti con salse ad alto contenuto calorico che possono sopraffare il pesce delicato.
Consiglio pro: compra salmone di alta qualità per sushi se stai servendo un piatto di salmone crudo.
Fonte:
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per riferimento standard Versione 28. "Relazione di base: 15210, pesce, salmone, chinook, cotto, calore secco." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.