La verticale è una posa difficile da fare correttamente nello yoga. Troppe volte, gli studenti sono incoraggiati a gettarsi in esso in qualsiasi modo vecchio, che è pericoloso per i principianti . Un approccio più sicuro è quello di costruire la posa da zero, assicurandosi che il tuo allineamento sia buono ad ogni fermata e che tu abbia la forza per andare al passo successivo.
Puoi utilizzare questo approccio vicino al muro per ulteriore supporto, ma non lasciare che la prossimità della rete di sicurezza abbia la meglio su di te nelle ultime fasi. Va bene fermarsi al punto 4 prima di estendere entrambe le gambe. Sentendosi equilibrati e fiduciosi c'è un importante trampolino di lancio per la posa completa.
1 - Impostare le braccia per una base solida
1. Vieni a mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Porta gli avambracci a terra, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.
3. Afferrare le mani attorno al gomito opposto per accertarsi che i gomiti abbiano la giusta distanza. Regolare di conseguenza se necessario.
4. Rilascia le mani dai gomiti. Stringi le mani sul pavimento, intrecciando le dita. Tuck il mignolo che finisce sul fondo del cesto della tua mano in modo che non venga schiacciato.
2 - Posiziona la testa sul pavimento
1. Metti la corona della tua testa sul pavimento. È importante mettere la parte superiore della testa in basso, né troppo in avanti, troppo indietro.
2. Le tue mani non tengono davvero il teschio. Piuttosto, la parte posteriore della testa poggia sulla base dei pollici.
3 - Sollevare i fianchi
1. Sollevare i fianchi e raddrizzare le gambe come se si stesse entrando in un cane rivolto verso il basso .
2. Cammina con attenzione i piedi verso la testa fino a che i tuoi fianchi siano il più possibile vicini alle spalle.
4 - Sollevare le gambe
Ora siamo arrivati alla parte più difficile della posa: sollevare i piedi dal pavimento. Il tuo peso è tutto nella tua testa e negli avambracci. Il tuo core deve lavorare duro per mantenerti in equilibrio. Ci sono due metodi che funzionano meglio per i principianti per farlo in modo sicuro.
1. Piega le ginocchia. Disegna un ginocchio nel tuo petto, sollevando quel piede dal pavimento. Quindi disegna l'altro ginocchio. Entrambi i piedi sono ora sollevati. Equilibrio qui.
2. Mantieni le gambe dritte. Sollevare una gamba verso il soffitto. Quando quella gamba è in linea con il busto, solleva l'altro piede dal pavimento. Equilibrio qui.
Questo movimento dovrebbe essere molto controllato. Questo non è il permesso di calciare in posa. Va bene sollevare una gamba alla volta se riesci a farlo lentamente e con il controllo.
3. C'è un terzo modo per alzarsi, che è quello di tenere entrambe le gambe dritte mentre le sollevate simultaneamente in verticale. Ciò richiede molta forza addominale e di solito arriva più tardi nella tua pratica.
5 - Headstand completo
Per completare la posa, sollevare entrambe le gambe.
1. Se le ginocchia sono piegate, rallentandole raddrizzarle in verticale.
2. Se le gambe sono dritte, rallentando, sollevare la gamba inferiore per incontrare quella già sollevata.
3. Uno ti prende le gambe, ti allunga attraverso le punte dei piedi. Premere con forza negli avambracci.
4. Tenga per almeno 3 respiri all'inizio, lavorando fino a 5-10 respiri
5. Cerca di uscire invertendo il metodo che hai usato per entrare. Fai questo lentamente e con il controllo.
6. Riposare nella posa del bambino .