Quando cambiamo le nostre diete, potremmo chiederci se stiamo ricevendo un'alimentazione adeguata. In effetti, dovremmo chiederci in ogni caso - si scopre che la maggior parte delle persone non ottiene costantemente il pieno complemento dell'apporto giornaliero raccomandato di nutrienti essenziali ogni giorno. Quando limitiamo le nostre diete in vari modi, è ovvio che potremmo perdere alcune di queste sostanze nutritive se non stiamo attenti. In particolare, le diete che causano la perdita di peso tendono ad essere carenti in uno o più nutrienti.
Qui ci sono cinque sostanze nutritive che sono più adatte a cadere quando le persone limitano i carboidrati nella loro dieta, e altre tre che in genere non ne hanno mai abbastanza.
1 - Tiamina
Chiamata anche vitamina B1 (ed è anche tiamina di farro), la tiamina è importante nella produzione di energia del corpo e nella funzione del sistema nervoso e del cervello. Funziona in concerto con altre vitamine del gruppo B in modo che un esaurimento di uno possa causare il funzionamento degli altri meno bene. È anche molto incline alla distruzione nella lavorazione, conservazione e cottura degli alimenti. che è uno dei motivi per cui farina e cereali sono spesso arricchiti con tiamina. Gli adulti dovrebbero mirare a circa 1,1 mg (donne) o 1,2 mg (uomini) di tiamina al giorno.
Fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
Maiale - 4 oz. (prima della cottura) - quasi 1 mg di tiamina
Noci di macadamia - 1 oncia. - 0,3 mg di tiamina, 1,5 grammi di carboidrati netti
Fegatini di pollo - 3,5 oz. - .31 mg di tiamina, 1 grammo di carboidrati
Pecan - 1 oncia. - .19 mg di tiamina - 1 grammo di carboidrati netti
Arachidi - 1 oncia. - .18 mg di tiamina - 2 grammi di carboidrati netti
Semi di lino - 1 cucchiaio da tavola - 17 mg di tiamina, quasi zero carboidrati netti
Asparagi - 6 lance medie - 14 mg di tiamina, 2 grammi di carboidrati netti
Il lievito alimentare o il lievito di birra sono entrambe ottime fonti, ma leggi le etichette e cerca senza zucchero. Inoltre, alcuni sono fortificati con vitamine del gruppo B, per cui un cucchiaino di lievito alimentare ti darà spesso ciò di cui hai bisogno. Per 2,9 cucchiai di lievito alimentare non arricchiti, circa 0,6 mg di lievito di birra di tiamino sono un po 'meno.
Inoltre: altri dadi e burro di noci, legumi e tonno. Molte verdure non amidacee hanno circa 0,06 - 0,09 mg di tiamina per tazza.
2 - Folate
Il folato, noto anche come vitamina B9, è la forma del nutriente presente negli alimenti interi. L'acido folico è il tipo che si trova negli integratori e negli alimenti fortificati. L'acido folico è in realtà più biodisponibile per essere utilizzato dal corpo, quindi le quantità raccomandate sono un po 'complicate, ma in fondo, la dose giornaliera raccomandata è di 400 mcg. (chiamato anche DFE) per gli adulti.
Il folato è forse il più noto per prevenire un tipo di difetto alla nascita chiamato difetto del tubo neurale. È usato in molte reazioni chimiche nel corpo e le sue funzioni comprendono la formazione delle cellule (specialmente i globuli rossi).
Fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
Fondamentalmente il fegato e tutto il verde ti daranno un sacco di folati.
Fegatini di pollo - 3,5 oz. - 578 mcg di folato - 1 grammo di carboidrati
Asparagi - 6 lance - 134 mcg di folato
Spinaci - 1/2 tazza cotta - 131 mcg di folato
Cavoletti di Bruxelles , 1/2 tazza cotta - 78 mcg di folato
Avocado - 1/2 tazza affettata - 59 mcg di folato
Lattuga romana - 1 tazza - 64 mcg - mezzo grammo di carboidrati netti
Broccoli - 1/2 tazza tritata - 52 mcg di folato
Inoltre: salmone , granchio, agnello e la maggior parte delle verdure verdi
3 - Vitamina C
Probabilmente la vitamina C più conosciuta, la vitamina C svolge molte funzioni nel nostro corpo, dall'aiutare a produrre neurotrasmettitori nel nostro cervello per proteggere le nostre cellule dai danni, alla costruzione del tessuto connettivo. La vitamina C si degrada facilmente durante la conservazione e la cottura. Mantieni la produzione fresca e non scuocela troppo. Obiettivo per almeno 90 mg al giorno per i maschi adulti, 75 mg per le femmine.
Fonti di vitamina C a basso contenuto di carboidrati
Peperone rosso, 1/2 tazza cruda - 95 mg di vitamina C, 3 grammi di carboidrati netti
Peperone verde, 1/2 tazza cruda - 60 mg di vitamina C,
Cavoletti di Bruxelles, 1/2 tazza di cottura - 48 mg di vitamina C, 3 grammi di carboidrati netti
Broccoli, 1/2 tazza di cottura - 51 mg di vitamina C, 3 grammi di carboidrati netti
Fragole, 1/2 tazza a fette - 49 mg di vitamina C, 4 grammi di carboidrati netti
Cavolfiore, 1/2 tazza cotta - 44 mg di vitamina C, 2 grammi di carboidrati netti
Pompelmo, mezzo medio - 44 mg di vitamina C, 9 grammi di carboidrati netti
Cavolo, 1 tazza, crudo, tritato - 33 mg di vitamina C, 3 grammi di carboidrati netti
Inoltre: kale e altri verdi, lamponi, fagiolini, melone. Quasi tutti i frutti e le verdure hanno un po 'di vitamina C.
4 - Magnesio
Il magnesio è un minerale che molte persone non ne mangiano abbastanza: alcuni stimano che il 30-50% degli americani non raggiunga i 400 mg raccomandati dalla FDA. Sfortunatamente, le persone con diete a basso contenuto di carboidrati possono andare anche peggio: in uno studio, il 70% di quelle 8 settimane nella dieta Atkins non mangiavano abbastanza magnesio. Peggio ancora, le persone che rispondono alle diete povere di carboidrati possono aver bisogno di magnesio anche più di altre, poiché è importante nel metabolismo del glucosio e nel controllo della glicemia. Altre funzioni del magnesio comprendono la partecipazione alla sintesi proteica, allo sviluppo e alla manutenzione delle ossa, alla sintesi del DNA e alla funzione cellulare.
Sorgenti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati
Semi di zucca - 1 gheriglio di noci, tostato - 156 mg di magnesio, 2 g di carboidrati netti
Spinaci (anche bietole), 1/2 tazza cotta - 78 mg di magnesio, 2 g di carboidrati netti
Semi di soia (provate la soia nera), 1/2 tazza cotta - 74 mg di magnesio, 3 g di carboidrati netti
Mandorle, 1 oz - 77 mg di magnesio, 3 g di carboidrati netti
Arachidi, 1 oz - 52 mg di magnesio, 4 g di carboidrati netti
Semi di lino, 1 cucchiaio da tavola - 40 mg di magnesio, carboidrati scarsi
Inoltre: legumi, pesce, verdure verdi, yogurt
5 - Ferro
Il ferro è estremamente importante per la nostra salute, perché senza di esso le nostre cellule non possono ottenere ossigeno. Eppure, soprattutto per le donne in età fertile, è una carenza di minerali abbastanza comune, e le persone con diete povere di carboidrati tendono a mangiarne meno. Le donne in età fertile hanno bisogno di assumere 18 mg al giorno nella loro dieta, mentre altri hanno solo bisogno di circa 8 mg.
Fonti di ferro a basso contenuto di carboidrati
Fegato di pollo, 3 once - ferro da 11 mg
Fegato di manzo, 3 once - 5,2 mg di ferro
Soia, cotta, 1/2 tazza di ferro da 4,4 mg, 3 g di carboidrati netti
Spinaci, cotti, 1/2 tazza - 3,2 mg di ferro, 2 g di carboidrati netti
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg di ferro
Asparagi, 6 lance - 2 mg di ferro, 2 g di carboidrati netti
6 - Altri importanti nutrienti
Questi nutrienti non sono specifici per le diete a basso contenuto di carboidrati, ma percentuali significative di persone non ne ricevono abbastanza nella loro dieta.
Vitamina D
I livelli ematici di vitamina D inferiori al livello ottimale stanno diventando più comuni. Si pensa che questo possa essere dovuto al fatto che le persone trascorrono meno tempo fuori (specialmente in inverno e in aree lontane dall'equatore) e indossano più creme solari. È abbastanza difficile avere abbastanza nella dieta. Molto importante per le nostre ossa, ma sta diventando un fattore in molti aspetti della salute. Le fonti a basso contenuto di carboidrati includono salmone, tonno, uova, yogurt e fegato.
Vitamina E
Fino all'80% delle persone non può mangiare l'assunzione raccomandata di vitamina E. Esistono in realtà otto diverse forme, che è uno dei motivi per cui è meglio assumere vitamina E dagli alimenti, poiché gli integratori di solito ne contengono solo uno o due. Le fonti a basso contenuto di carboidrati includono la maggior parte delle noci e semi (i semi di girasole sono particolarmente ricchi di vitamina E), i verdi, l'avocado, i peperoni e i gamberetti.
Calcio
I nostri corpi usano il calcio in tanti modi, è difficile elencarli tutti. Certo, sappiamo della salute delle ossa. È anche vitale per il funzionamento dei nostri muscoli e nervi e per il corretto equilibrio acido / base. Le fonti a basso contenuto di carboidrati includono latticini, sardine, salmone in scatola, tofu e (come in quasi tutto) i verdi.
7 - Note, dettagli tecnici e avvertenze
Pillole di vitamina contro cibo
È molto allettante quando si legge una lista come questa per pensare: "Prenderò solo una pillola di vitamine". Questa non è una buona conclusione per saltare a. Perché? Perché stiamo scoprendo che ci sono molte sostanze nutritive negli alimenti che non sapevamo o che funzionano insieme alle vitamine che conosciamo. Ad esempio, gli scienziati hanno ora scoperto decine di migliaia di fitonutrienti nei cibi vegetali che mangiamo, e non iniziamo a capire la complessità di come tutti interagiscono e lavorano insieme. Ci sono prove che ci potrebbe essere una situazione simile con i cibi animali, anche se non c'è molta scienza in quell'area.
Deficienze vs assunzione dietetica
C'è una differenza tra avere una condizione diagnosticata da una carenza di nutrienti (ad es. Il rachitismo) rispetto a un basso livello ematico di un nutriente rispetto a non ottenere le quantità raccomandate nella dieta. Questo articolo parla strettamente di quest'ultimo.
I "dati di assunzione inadeguati" generali provengono da varie fonti scientifiche, tra cui uno studio che ha esaminato l'assunzione di alcuni nutrienti che le persone stavano consumando prima e durante le diete dimagranti (lo studio di dieta AZ). I loro "dati di base" (prima che iniziassero le diete) sono illuminanti, poiché, per esempio, la maggior parte delle persone non mangiava abbastanza vitamina E anche prima di intraprendere una dieta dimagrante.
Nutrienti meno studiati
Ci sono micronutrienti che sono stati oggetto di studio e attenzione più recentemente che non ci sono molti dati per quanto riguarda l'assunzione inadeguata prevalente. Questi includono vitamina K2 e colina. Questo non significa che non siano importanti, solo che non so quanto siano un problema. (Un'ipotesi istruita è che le diete a basso contenuto di carboidrati non tenderebbero a colpire questi due nutrienti in modo negativo nella maggior parte delle persone, poiché alcune delle fonti principali sono i cibi animali, ad esempio i tuorli d'uovo per colina.) Inoltre, abbiamo meno informazioni sui fitonutrienti.
Naturalmente, l'intero quadro si sposta su vegetariani e vegani, che stanno limitando la loro dieta ancora di più. Oltre a quanto sopra, osserva l'assunzione di vitamina B12, colina, niacina, vitamina A e zinco.
fonti:
Gardner, CD, et. al. "Qualità dei micronutrienti delle diete dimagranti incentrate sui macronutrienti: risultati dello studio dalla A alla Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Istituti Nazionali > per > Salute, Ufficio degli Integratori Alimentari, Schede Tecniche (Calcio, Folato, Tiamina, Grassi Omega-3, Magnesio, Vitamina E, Vitamina C e Vitamina D)
Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, versione 2 6.