La flessibilità, che viene misurata come la gamma di movimento che si ha su una data articolazione, è una delle cinque componenti correlate alla salute del fitness ed è un elemento critico della salute funzionale . Se il tuo raggio di movimento diventa limitato per qualsiasi motivo, è più difficile svolgere attività quotidiane, come raggiungere le braccia in alto per sollevare oggetti dagli scaffali alti o piegarsi per raccogliere qualcosa dal pavimento.
Una scarsa flessibilità è anche legata al rischio di caduta e alle lesioni risultanti, il che evidenzia l'importanza di mantenere una buona gamma di movimento durante il processo di invecchiamento.
Esistono molti modi per mantenere e aumentare la gamma di movimento, inclusi lo yoga , il Pilates, alcuni tipi di allenamento per la forza e persino il rotolamento della schiuma , ma lo stretching standard rimane un approccio pratico per lavorare sulla flessibilità. Il problema, naturalmente, è che ci sono molti tipi diversi di stretching e, mentre la ricerca continua nel campo, gli esperti stanno imparando di più su quando e come incorporare ogni tipo di stretching e se determinate forme di stretching sono appropriate per tempi diversi, attività, o popolazioni specifiche.
Quello che potrebbe sorprenderti è che due stili di stretching che sono stati tradizionalmente usati come approcci pratici per l'allenamento della flessibilità hanno iniziato ad andare fuori moda. Questo non significa che non c'è un tempo o un luogo per entrambi gli approcci, ma semplicemente che dovresti riflettere attentamente su come applicarli al tuo allenamento e quando sono più appropriati da usare.
Ecco cosa devi sapere sull'allungamento statico e sull'allungamento balistico.
Nozioni di base sullo stretching statico
Lo stretching delle statis è in genere ciò che la maggior parte della gente pensa quando sente la parola "stretching". Ti sposti in un determinato tratto, tienilo in posizione per 10 o 60 secondi, quindi rilascialo prima di passare al tratto successivo.
Ad esempio, quando si esegue un allungamento del quadricipite in piedi, si piega un ginocchio, sollevando il piede da terra, afferrare il piede sollevato con la mano opposta e tirare il tallone verso i glutei, mantenendo la posizione in posizione quando si avverte un tratto piacevole lungo la coscia della tua gamba sollevata.
Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nell'allungamento statico e, in effetti, è un modo efficace per mantenere e migliorare la gamma di movimento. Detto questo, uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , ha rilevato che, contrariamente a quanto si crede, impegnarsi nello stretching statico prima di un allenamento non riduce necessariamente la probabilità di lesioni. Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che lo stretching statico prima dell'allenamento può limitare le prestazioni quando si partecipa all'allenamento per la forza o altre forme di esercizio che richiedono potenza esplosiva, come lo sprint o il salto. Questo rende un allungamento statico pre-allenamento meno ideale per molte popolazioni, in particolare atleti e individui focalizzati sull'allenamento basato sul potere.
Questo non significa che lo stretching statico non abbia il suo posto - lo fa; ma per il massimo beneficio, vale a dire, per mantenere o aumentare la gamma di movimento, è necessario eseguire uno stretching statico dopo un allenamento o come la propria routine dopo un breve riscaldamento.
In entrambi i casi, questo approccio ti dà la possibilità di concentrarti sulla flessibilità mentre i tuoi muscoli sono caldi e più flessibili, meglio preparati a spostarti verso la fine (o oltre!) La tua tipica gamma di movimento in modo controllato e sicuro.
Nozioni di base di stretching balistico
Lo stretching balistico è un'altra forma di stretching che è stata contestata dalla ricerca moderna a causa del suo potenziale di causare lesioni. Detto questo, è probabile che tu abbia probabilmente eseguito uno stiramento balistico ad un certo punto della tua vita. Basta pensare alla scuola elementare per un momento. Se mai un insegnante di educazione fisica ti ha guidato attraverso il "tratto di farfalla", probabilmente lo hai fatto in modo balistico.
Mentre la pratica ha iniziato a cambiare, molti insegnanti di educazione fisica hanno usato i loro studenti per:
- Sedersi sul pavimento e riunire le piante dei piedi.
- Apri le ginocchia, in modo che le cosce esterne raggiungano il suolo.
- Disegna i talloni verso il tuo corpo il più lontano possibile.
- Fai rimbalzare le ginocchia su e giù come una farfalla che sbatte le ali per allungare il tuo inguine.
È questo l'ultimo segnale, "rimbalza le ginocchia su e giù", che rendono questo un allungamento balistico.
In sostanza, lo stretching balistico è una forma di allungamento in cui si rimbalza o si spinge ripetutamente il proprio corpo oltre il suo naturale raggio di movimento utilizzando il momento, la forza o la gravità. In superficie, sembra efficace, e certamente, gli atleti e i ballerini usano il metodo per migliorare la loro flessibilità. Detto questo, è considerato una metodologia più avanzata che è meglio lasciare agli atleti di alto livello che hanno il controllo e la precisione necessaria per impegnarsi in movimenti balistici senza rischiare di ferirsi.
Per l'esercizio fisico medio, ci sono pochi benefici significativi (rispetto ad altre forme di stretching) e un maggior rischio comparativo di strappi muscolari o lacrime dovuto alla natura balistica del metodo. Raramente dovrebbe (se mai) essere incluso in una normale routine di stretching.
Lo stretching balistico non è lo stesso dell'allungamento attivo
È importante notare, tuttavia, che lo stretching balistico e lo stretching attivo non sono la stessa cosa. Queste due forme di stretching spesso si confondono perché nessuna delle due versioni prevede di tenere i tratti per un lungo periodo di tempo. Detto questo, ci sono differenze fondamentali tra i metodi.
Lo stretching attivo (a volte definito stretching dinamico) è una forma di allungamento in cui le articolazioni vengono prese per tutta la loro gamma di movimento in modo controllato senza trattenere l'allungamento alla fine dell'intervallo. Per esempio, fare i bracci del braccio, gli altalena delle gambe, gli affondi a piedi profondi o gli squat in aria profonda prima di iniziare il tuo allenamento sarebbero tutti considerati forme di stretching attivo.
Lo stretching attivo è diverso dall'allungamento balistico perché i movimenti di rimbalzo e di scatti che spingono le articolazioni oltre il loro naturale raggio di movimento non vengono eseguiti; piuttosto, stai semplicemente portando il tuo corpo ai suoi limiti in modo controllato e continuo. Lo stretching attivo è cresciuto in popolarità perché gli studi, come lo studio di revisione 2015 citato sopra, indicano che è più efficace nel preparare il corpo per l'esercizio, migliorare le prestazioni e ridurre la probabilità di lesioni, rispetto allo stretching statico. Ciò è particolarmente vero se stai eseguendo tratti attivi che imitano i tipi di movimenti che eseguirai durante la tua routine di allenamento. Ad esempio, facendo le ginocchia alte e calci di testa prima di una routine in esecuzione.
Stretching statico vs. Stretching balistico
Quando si confrontano lo stretching statico e balistico, le cose principali da ricordare sono che ogni forma è appropriata in diverse situazioni e popolazioni. Lo stretching statico può essere appropriato per tutti gli individui, compresi gli anziani, a causa della sua natura controllata e della sua efficacia nel mantenere e migliorare il range di movimento, in particolare se eseguito seguendo una routine di allenamento.
Lo stretching balistico, d'altra parte, non è appropriato per tutte le popolazioni a causa della sua metodologia più avanzata. In quanto tale, dovrebbe essere limitato agli atleti o ai ballerini più avanzati, o quelli con molta pratica che eseguono il metodo in modo sicuro. Se non sei sicuro di rientrare nella categoria, siepi le tue scommesse e segui lo stretching statico.
Migliori pratiche
Le Linee guida sull'attività fisica del 2008 pubblicate dall'American College of Sports Medicine (ACSM) suggeriscono che gli adulti completano almeno due o tre periodi di allenamento di flessibilità ogni settimana. Questi periodi dovrebbero colpire tutti i principali gruppi muscolari, prendendo le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento. Mentre spetta a te decidere come integrare l'allenamento della flessibilità nella tua routine settimanale, ecco alcuni suggerimenti sicuri ed efficaci:
- Impegnati nello stretching attivo prima del cardio e dell'allenamento della forza come parte della tua routine di riscaldamento. Scegli i tratti attivi che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari e le articolazioni che lavorerai durante la tua routine cardio o forza. Ad esempio, se hai intenzione di fare squat pesati, una serie di squat in aria profonda può aiutarti a preparare il tuo corpo alla versione ponderata.
- Impegnarsi nello stretching passivo dopo le sessioni di allenamento cardio o di forza. Indirizza tutte le tue principali articolazioni e gruppi muscolari. Tieni ogni stiramento per 10-30 secondi. Ripeti ciascun tratto fino ad accumulare un totale di 60 secondi per articolazione e gruppo muscolare. Ad esempio, se si tiene un tratto quad per 30 secondi, rilasciare l'allungamento, quindi ripetere una seconda volta per accumulare un totale di 60 secondi. Una routine standard di stretching per tutto il corpo che colpisce tutti i principali gruppi muscolari dovrebbe richiedere circa 10 minuti per essere completata.
- Durante lo stretching statico e attivo, sposta le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento, ma evita di spingerle oltre i loro limiti. Dovresti sentire un leggero livello di disagio alla fine del tuo raggio di movimento, ma non dovrebbe essere doloroso. Se provi dolore, arretra un po '.
- Prova le forme di esercizio che includono l'allenamento della flessibilità, come yoga, tai chi, pilates o barre.
- Evita di incorporare lo stretching balistico nella tua routine a meno che tu non sia un atleta o un esecutore altamente qualificato con esperienza che si presta a svolgere il metodo in modo sicuro. In caso di dubbio, attaccare con stretching attivo e statico.
Una parola da
Alla fine della giornata, la realtà è che la maggior parte delle persone semplicemente non si allunga abbastanza. Se sei stressato su quando e come aggiungere stretching al tuo programma frenetico, tienilo semplice. Inizia cercando di accumulare i 150 minuti raccomandati di esercizio cardiovascolare a intensità moderata ogni settimana. Dopo due delle tue sessioni giornaliere di 20 o 30 minuti, aggiungi 10 minuti di stretching statico. Ecco una guida semplice per iniziare.
> Fonti:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Effetti acuti dello stiramento muscolare sulla prestazione fisica, > range > di movimento e incidenza di lesioni in individui sani attivi: una revisione sistematica." Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Lo stretching statico può compromettere le prestazioni esplosive per almeno 24 ore." Il Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Pagina P. "Concetti attuali nello stretching muscolare per l'esercizio e la riabilitazione." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.