La banana è una grande fonte di nutrienti, ma è anche ricca di carboidrati
Se stai cercando di ridurre i carboidrati o lo zucchero nella tua dieta, potresti chiederti se una banana è la scelta migliore per la frutta. Mentre una scelta salutare, le banane mature sono naturalmente molto dolci. Scopri i carboidrati, lo zucchero e l'effetto glicemico delle banane .
Conte di carboidrati, fibre e zucchero per banane
Una banana ha un bel po 'di zucchero. Ecco i numeri:
- Mezza tazza di banane a fette: 15 grammi di carboidrati (netti) effettivi, 2 grammi di fibre, 9 grammi di zucchero e 67 calorie.
- 1 banana media (7 pollici a 7 3/4 pollici di lunghezza): 27 grammi di carboidrati efficaci (netti), 3,1 grammi di fibre, 14 grammi di zucchero e 105 calorie.
- 1 banana grande (lunga da 8 pollici a 8 7/8 di pollice): 31 grammi di carboidrati (netti) effettivi, 3,5 grammi di fibre, 17 grammi di zucchero e 121 calorie.
- 1 banana extra-large (9 pollici o più): 35 grammi di carboidrati efficaci (netti), 4 grammi di fibre, 19 grammi di zucchero e 135 calorie.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler limitare il numero di banane che mangi e misurare le porzioni poiché una banana di medie dimensioni non è molto grande. In effetti, la maggior parte delle banane acquistate in negozio sono molto più grandi.
Indice glicemico per banane
L'indice glicemico (GI) è un indicatore della velocità con cui un alimento eleva il livello di zucchero nel sangue, con glucosio puro con un indice glicemico di 100. L'indice glicemico delle banane dipende dalla maturità delle banane.
Un sacco di carboidrati nelle banane verdi si presenta sotto forma di una specie di amido resistente che gli esseri umani non hanno l'enzima da digerire. Man mano che il frutto matura, l'amido viene convertito in zuccheri facilmente disponibili.
Uno studio sulle "banane sotto-mature" ha prodotto un indice glicemico di 30. Una delle "banane poco mature" che erano "gialle con sezioni verdi" producevano un IG di 42, mentre un'altra di banane "troppo mature" era 52.
Tuttavia, la maggior parte degli studi sulle banane non ha specificato la maturazione e hanno prodotto indicazioni glicemiche che vanno da 46 a 70. In media, 52 vengono solitamente assegnati alle banane.
Carico glicemico di banane
Il carico glicemico di un alimento tiene conto della quantità di cibo consumato. I cibi a basso carico glicemico hanno meno di 10 e la gamma media è compresa tra 11 e 19. Con questo in mente, le banane sono nella gamma bassa.
- 1/2 tazza di banana affettata: 6
Banana (7 pollici a 7 3/4 pollici di lunghezza): 10
Nutrizione alla banana
Le banane sono una scelta nutriente. Una banana di medie dimensioni ha circa 1,3 grammi di proteine. Le banane sono un'ottima fonte di vitamina B6 e una buona fonte di vitamina C , potassio e manganese. Una banana media contiene il 17% del valore giornaliero di vitamina C, una vitamina che aiuta a crescere e riparare i tessuti, nonché a guarire le ferite ea mantenere la salute delle ossa e dei denti. La vitamina C aiuta anche il corpo a produrre collagene, una proteina importante per la produzione di pelle, cartilagine, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Le banane verdi o acerbe contengono anche amidi resistenti, che hanno dimostrato di contribuire con batteri sani nel colon.
La buccia di banana
Anche se può non sembrare attraente, la buccia di una banana è commestibile. Le bucce di banana sono molto nutrienti e contengono alti livelli di vitamina B6, B12, magnesio e potassio.
Le bucce di banana non sono dolci come il frutto di banana, ma possono essere mangiate praticamente allo stesso modo in cui si mangerebbe l'interno di una banana. Sebbene tu possa mangiare la buccia cruda, la maggior parte delle persone preferisce cucinarla.
Conservare le banane
Lo sapevi che è un mito che le banane dovrebbero essere sempre conservate a temperatura ambiente? L'industria delle banane ha cercato invano di correggere questa disinformazione per anni. Anche se le bucce di banana diventeranno nere nel frigorifero, il frutto si rovinerà meno rapidamente se è refrigerato.
> Fonti:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelle internazionali dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2008. Cura del diabete 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Database di sostanze nutritive nazionali USDA per riferimento standard, versione 28.