Wall roll down è un modo semplice per esercitarsi a usare gli addominali per ottenere la curva articolata della colonna vertebrale che utilizziamo così tanto in Pilates. Stira la schiena e i muscoli posteriori della coscia, come funziona gli addominali, e insegna una buona postura. Cosa c'è di meglio?
1 - Posizione iniziale
Questo è un buon modo per allenarsi per esercizi più impegnativi come il roll up , dove si usa anche l'attivazione sequenziale degli addominali superiori e inferiori per arricciare e arricciare il busto.
Modifica il muro rotolando verso il basso solo scendendo fino a dove sei comodo, piegando leggermente le ginocchia e lasciando le braccia lungo i fianchi.
Iniziare:
- Stare alto contro un muro. Lasciando il tuo corpo sul muro, cammina a piedi sei o dieci pollici di distanza dal muro.
- Tira i tuoi addominali dentro
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie, il petto largo e le costole in basso mentre alzi le braccia verso l'alto sopra la testa.
2 - Inizia il Roll Down
- Le tue braccia restano parallele alle orecchie mentre annuisci con la testa e inizi a ruotare lentamente la spina dorsale in basso e lontano dal muro, le vertebre dalle vertebre.
- Gli addominali rimangono sollevati e si ha la sensazione di allungare la colonna vertebrale mentre si rotola giù.
3 - Approfondisci la curva
- Mentre il roll-down progredisce, hai l'opportunità di approfondire ulteriormente lo scoop degli addominali. Lavora lentamente, staccando la spina dorsale dal muro. Lascia rilassare la testa e il collo.
4 - Alla curva più profonda
- Arriva il più lontano possibile senza lasciare che i fianchi escano dal muro. I tuoi addominali sono molto tirati dentro.
- Senti la curva in modo uniforme lungo le sezioni superiore, centrale e inferiore del busto.
- Si potrebbe ottenere un buon allungamento al bicipite femorale qui.
5 - Il ritorno
- Inizia il tuo ritorno sul muro iniziando il roll up con gli addominali inferiori. Questa è una mossa potente . Pensa di usare gli addominali inferiori per portare il bacino in posizione eretta.
- Continuate verso l'alto, mettendo ogni vertebra sul muro, una per una.
- Mentre arrotoli, le braccia viaggiano lungo le orecchie e le spalle restano rilassate.
6 - The Finale - Standing With Extension
- Quando ti avvicini alla verticale, sentirai un momento in cui puoi lasciare che le costole restino giù mentre le spalle cadono sul posto. Sembra un po 'come se la parte superiore del corpo si stesse arrotolando tra le spalle.
- Porta il rotolo fino alla posizione di partenza. Assicurati che gli addominali siano impegnati e le spalle cadute.
- Le braccia sono sopra la testa con le spalle larghe e il petto aperto.
Wall Roll Down è un perfetto esercizio di transizione per portare la consapevolezza del tuo Pilates nella tua vita quotidiana. Si consiglia di rivedere la postura di Pilates . Ti potrebbe anche piacere di esplorare più esercizi di roll-back del Pilates .