Calorie e loro benefici per la salute
Il broccolo è una verdura crucifera che appartiene al genere Brassica delle piante. È un tipo di fiore e ha uno spesso gambo centrale con foglie verdi grigiastre e fiori verdi (ci sono alcune varietà viola). I broccoli sono stati classificati tra le verdure più nutrienti e, se cucinati correttamente, possono davvero essere un'aggiunta deliziosa a qualsiasi piano alimentare.
Ci sono molte varietà di broccoli, la più conosciuta è la tipica testa di broccoli. Altre varietà includono broccoli, broccoli cinesi e cimelio italiano.
I broccoli sono disponibili freschi e surgelati. I broccoli freschi sono disponibili tutto l'anno con l'alta stagione da ottobre ad aprile.
| Broccoli Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza cruda tritata (91 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 31 | |
| Calorie da grasso 3 | |
| Grasso totale 0,3 g | 0% |
| Grasso saturo 0 g | 0% |
| Grasso polinsaturo 0 g | |
| Grasso monoinsaturo 0 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| 30mg di sodio | 1% |
| Potassio 288 mg | 8% |
| Carboidrati 6 g | 2% |
| Fibra dietetica 2.4g | 9% |
| Zuccheri 1.5g | |
| Proteina 2,5 g | |
| Vitamina A 11% · Vitamina C 135% | |
| Calcio 4% · Ferro 4% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
A soli 30 calorie per tazza, i broccoli sono un'aggiunta popolare ai piatti di persone che cercano di perdere peso o guadagnare muscoli. Il conteggio a basso contenuto calorico non dovrebbe però ingannare. Questo vegetale è pieno zeppo di proteine, fibre, potassio e vitamina C.
Benefici per la salute dei broccoli
Il broccolo è una verdura ricca di fibre, contenente circa il nove percento del valore giornaliero in una tazza cruda. La fibra, la parte indigesta dei carboidrati, può aiutare a ridurre il colesterolo, promuovere la salute dell'intestino, regolare gli zuccheri nel sangue e aiutare nella perdita di peso.
I broccoli sono anche ricchi di vitamine e minerali.
È un'ottima fonte di vitamina C (che contiene più di un giorno di dosi) e vitamina K, un'ottima fonte di folato e una buona fonte di vitamina A, manganese, potassio e vitamine del gruppo B. Il broccolo è anche una buona fonte di calcio a base vegetale.
I risultati sono contrastanti, ma alcuni studi suggeriscono che il consumo di quantità maggiori di verdure crocifere, come i broccoli, può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro (prostata, polmone, seno). I broccoli contengono un gruppo di sostanze conosciute come glucosinolati, che sono sostanze chimiche contenenti zolfo. Queste sostanze danno ai broccoli il suo odore pungente.
Quando vengono digeriti e durante la preparazione del cibo, i glucosinolati vengono scomposti e formano composti noti come indoli, nitrili, tiocianati e isotiocianati. Un tipo di indolo, noto come indolo-3-carbinolo e sulforafano (un isotiocianato) sono stati più frequentemente esaminati per i loro effetti antitumorali.
Il broccolo è anche uno degli alimenti con i più alti livelli di fitonutrienti antiossidanti su base calorica. Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi che possono causare infiammazioni e malattie.
Perché il mio broccolo diventa marrone?
La ragione più comune per cui le belle verdure di colore verde come i broccoli producono il verde kaki colorato è a causa della cottura eccessiva.
In genere, i broccoli inizieranno a virare di colore dopo averli cucinati per circa sette minuti.
Se sai che stai per mangiare broccoli subito, cuocilo a vapore o fallo rosolare velocemente e poi servi. Se, tuttavia, prevedi di cucinarlo in seguito, puoi sbollentarlo per conservare vitamine, minerali e colore.
Il processo di scottatura cuoce parzialmente il cibo e serve a rimuovere i sapori indesiderati, ammorbidire i cibi sodi, impostare i colori e ridurre i tempi di cottura finali. Sbollentare è veloce Per sbollentare, mettere i broccoli, un fiorellino alla volta, in acqua bollente salata e rimuoverlo dopo circa 30 secondi. Immergere immediatamente i broccoli nell'acqua ghiacciata.
Il bagno di ghiaccio interrompe il processo di cottura e aiuta a impostare il colore. Quando sei pronto per usare i tuoi broccoli cucinalo a piacere.
Raccogliere e conservare i broccoli
Scegli stocchi di broccoli freschi con grappoli compatti di fiori verde scuro strettamente chiusi. Evitare gambi con fiori gialli.
Per conservare i broccoli freschi, riporli in un sacchetto ermetico in frigorifero per alcuni giorni.
Puoi anche acquistare i broccoli surgelati, che di solito vanno bene per circa otto-dieci mesi. Se vuoi congelare i tuoi broccoli, sbollentali prima e poi conservali nel congelatore in un contenitore ermetico.
Modi salutari per preparare i broccoli
I broccoli possono essere consumati crudi, come crudite o slaw, oppure possono essere preparati utilizzando una varietà di metodi di cottura. Cuocere al vapore, rosolare o arrostire i broccoli per completare il pasto principale o utilizzare i gambi per fare le zuppe.
Per evitare broccoli di colore brunastro, prova a non cuocerlo troppo. La cottura eccessiva non solo renderà meno attraente l'occhio, ma ridurrà la disponibilità di vitamine e minerali. I broccoli non dovrebbero essere troppo molli. È possibile mantenere una bellissima tonalità verde sbiancando prima i broccoli: questo non solo migliorerà il colore dei broccoli, ma contribuirà ad ammorbidire i gambi.
Ricette con broccoli
Ottieni una dose di verdura al mattino aggiungendo i broccoli al tuo piatto d'uovo o cucinando i tuoi broccoli da utilizzare come base o contorno per una cena a basso contenuto di carboidrati.
- Broccoli asiatici Stir Fry
- Ciotola di manzo e broccoli
- Broccoli arrosto con limone
> Fonti:
> Verdure crocifere e prevenzione del cancro.
> Labensky, SR, Hause, AM. In cucina: un libro di testo di fondamenti culinari. 3a ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Istituto Linus Pauling. Micronutrienti per la salute .