Pilates è tutto sulla forza di base . I benefici della forza di base vanno ben oltre gli addominali piatti, ma sono i risultati abili di fare esercizi di Pilates che aiutano a rendere il Pilates tanto popolare quanto lo è.
1 - Introduzione e riscaldamento
Il segreto per ottenere gli addominali è fare correttamente gli esercizi . Ciò significa che gli addominali devono essere molto tirati dentro. Non possono permettersi di raggrupparsi e fare lo spione in avanti. Quando ciò accade, il muscolo retto dell'addome, il muscolo più esterno dei muscoli addominali, si accorcia e si accorcia. Ciò potrebbe rendere quel muscolo più forte, ma non darà come risultato uno sviluppo equilibrato, forza centrale o pancia piatta (i crunchers prendono nota!). Gli addominali piatti provengono dal profondo ventre degli addominali , bilanciati dalla lunghezza e dalla larghezza della colonna vertebrale.
Cominciamo!
Warm Up: una delle chiavi per fare esercizi addominali efficacemente è essere riscaldato per primo. Se non si è ancora riscaldato, scegliere almeno due esercizi dalla cartella di riscaldamento.
Ritorna a questo step-by-step per il primo esercizio addominale completo, The Hundred.
2 - Esercizio piatto per esercizi di Pilates - The Hundred
Il centinaio è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Il centinaio richiede che coordiniamo il respiro con il movimento, e allo stesso tempo sia forte e aggraziato.
1) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Per ora, metti le mani dietro le ginocchia.
Inspirare per iniziare.
2) Exhale: porta il mento verso il basso e arrotola la colonna vertebrale dal pavimento. Tieni le spalle impegnate nella schiena. Lo sguardo è giù nello scoop degli addominali .
Resta qui e inspira.
3) Espirare: allo stesso tempo, attiva gli addominali e allunga le gambe e le braccia verso il muro di fronte a te.
Le tue braccia si estendono diritte ma basse, a pochi centimetri dal pavimento.
Le tue gambe dovrebbero essere più basse che puoi senza agitazione e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.
4) Cinque brevi respiri e 5 brevi respiri (come l'annusare dentro e fuori) vanno insieme con un controllo su e giù per le braccia.
Questa è una piccola azione di pompaggio: assicurati di tenere le spalle rilassate.
5) Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre porti le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e poi lascia che la colonna vertebrale superiore e la testa rotolino, in modo sequenziale, sul pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.
Per ulteriori istruzioni, modifiche e collegamenti correlati vai al centinaio .
3 - Flat Abs con Roll Up
Il roll up è noto come un esercizio di base per l'effetto abs piatto di Pilates, tra gli altri vantaggi.
1) Distesi sulla schiena, le braccia tese sopra la testa, le costole in giù.2) Inspirare: abbassa le spalle e la scapola si deposita nella tua schiena mentre tieni le braccia sopra la testa, annuisci il mento e inizia ad arricciare la parte superiore del corpo in avanti.
3) Espirare: continua a rotolare dal pavimento mentre approfondisci la presa degli addominali e allunga le braccia in avanti, parallelamente alle gambe.
4) Inspirare: iniziare con una profonda trazione degli addominali inferiori per iniziare a tornare indietro.
5) Espirare: continua a rotolare giù, una vertebra alla volta.
Ripeti fino a sei volte.
Per istruzioni più dettagliate e link pertinenti vai al roll up .
4 - Stiratura singola per gamba dritta - Esercizio per addominali piatti
Le singole gambe dritte sono un esercizio impegnativo di stuoie Pilates che agisce sulla resistenza addominale e allunga la parte posteriore delle gambe.
(Questo è un esercizio diverso rispetto all'allungamento della gamba singola .)
1) Iniziare sdraiato sul tappeto con le gambe estese verso il soffitto. Gambe e tacchi sono insieme in posizione di Pilates , ruotati leggermente verso l'esterno dai fianchi.
2) Estendere la colonna vertebrale, tirare gli addominali e sollevare la parte superiore del corpo dal tappetino. Le punte delle scapole toccano il tappeto.
3) Afferrare una caviglia o sotto il ginocchio se si hanno muscoli posteriori della coscia stretti e allungare l'altra gamba con un angolo di 45 gradi.
Regola l'angolo della gamba distesa per rendere l'esercizio più o meno difficile. Più la gamba è bassa, più gli addominali devono lavorare più duramente per mantenere l'allineamento.
4) Inspirate e spingete la gamba verso di voi, spingendola verso di voi due volte, aumentando ogni volta il vostro allungamento.
Cambia gambe.
5) Espirare e tirare la gamba verso di te, pulsandola verso di te due volte, aumentando ogni volta il tuo allungamento.
Cambia gambe.
Ripeti ogni set da 6 a 10 volte.
Per ulteriori istruzioni, modifiche e link pertinenti vai a: singolo tratto di gamba dritta .
5 - Scegli uno Stiro contatore
È importante bilanciare la routine con esercizi che funzionano contro i muscoli. La serie flat abs lavora la colonna vertebrale e gli addominali in flessione, una curva in avanti. Ora sarebbe il momento giusto per scegliere un esercizio di estensione o due.
Alcune buone scelte: nuoto o cigno
6 - Pilates Flat Abs con Criss Cross
Criss cross pone un'enfasi speciale sugli obliqui. Gli obliqui aiutano la stabilizzazione posturale, ma sono più coinvolti nella flessione e nella rotazione della colonna vertebrale. Uno dei grandi vantaggi del lavoro degli obliqui è che aiutano a definire la vita.
- Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra , con gli stinchi - paralleli al pavimento.
- Metti le mani dietro la testa, sostenendo la base del cranio, i gomiti larghi.
- Lasciando il bacino in posizione neutra (non piegato o iperesteso), raccogli gli addominali e arrotola il mento e le spalle dal tappeto.
Inalare - Espirare: estendere la gamba sinistra diritta con un angolo di 45 gradi.
Tieni i gomiti spalancati e il petto aperto mentre fai ruotare il busto in modo che l'ascella sinistra stia raggiungendo il ginocchio destro. - Inspirare: cambiare le gambe, portando il tronco al centro.
- Espirare: estendere la gamba destra e ruotare la parte superiore del corpo verso il ginocchio sinistro.
Suggerimento: è necessario mantenere una pelvi stabile e neutra mentre si ruota la colonna vertebrale. Non piegare, inclinare o dondolare per favore!
Per ulteriori istruzioni, le modifiche e i link pertinenti vanno in croce
7 - Abbassa piatto con doppia gamba dritta abbassa
L'abbassamento di due gambe dritte è molto efficace nel lavorare sia gli addominali superiori che quelli inferiori. A condizione che lo si faccia correttamente, questo è un punto di forza ideale e un generatore di abile.
Segui queste istruzioni passo passo e impara a proteggere la schiena durante l'allenamento per addominali.
1) Prep: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte verso il soffitto.Metti le mani dietro la testa, tenendo i gomiti aperti e il petto aperto.
2) Inspirare
Espira: tira i tuoi addominali sul pavimento. Permetti a quel movimento di premere la parte bassa della schiena nel pavimento. Allo stesso tempo, arrotola la parte superiore del busto dal pavimento.
3) Inspirare: i tuoi addominali sono tirati dentro, e la tua schiena abbassata sul tappetino. Abbassa le gambe, pensando di allungarle allo stesso tempo.
Prendi le gambe più in basso possibile con controllo e buon allineamento. Non lasciare che la tua schiena si sollevi dal tappeto. Usa gli addominali superiori per mantenere il sollevamento del torace e non cercare di alzarti tirandoti la testa e il collo con i gomiti e le mani!
4) Espirare: con il controllo, approfondire gli addominali ancora di più mentre si riportano le gambe in posizione verticale.
Ripeti l'esercizio da 6 a 8 volte.
Per ulteriori istruzioni, modifiche e link pertinenti, vai su doppia gamba inferiore inferiore / ascensore