Il centinaio è un classico esercizio di stuoia di Pilates . Ti verrà chiesto di eseguirlo durante l'inizio di quasi tutte le lezioni di Pilates che fai.
Il cento è un riscaldamento dinamico per gli addominali e i polmoni. Richiede di coordinare il respiro con il movimento e allo stesso tempo essere forte e aggraziato. È una sfida, ma il cento è un esercizio facile da modificare.
Vedere i suggerimenti alla fine della descrizione dell'esercizio per le idee di modifica.
Passi per il cento esercizi di Pilates
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate in posizione da tavolo con gli stinchi e le caviglie parallele al pavimento.
Inspirare
- Espirare : sollevate la testa con il mento verso il basso e, usando i muscoli addominali, fate arricciare la colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tenere le spalle scivolare verso il basso e impegnarsi nella parte posteriore. Il tuo sguardo è giù nello scoop degli addominali .
Resta qui e inspira .
- Espirare : allo stesso tempo, approfondire la trazione degli addominali ed estendere le braccia e le gambe. Le tue gambe raggiungono il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Puoi regolarli più in alto se necessario, o abbassarli per lavori più avanzati.
Le tue gambe dovrebbero essere basse quanto puoi andare senza tremare e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.
Le braccia si estendono diritte e basse, a pochi centimetri dal pavimento, con le punte delle dita che raggiungono il muro più lontano.
- Tieni la tua posizione.
Fai cinque brevi respiri e cinque brevi respiri (come annusare e tirare fuori). Mentre fai ciò, muovi le braccia in modo controllato dall'alto verso il basso - un piccolo ma dinamico pompaggio delle braccia. Assicurati di tenere le spalle e il collo rilassati. Sono i muscoli addominali che dovrebbero fare tutto il lavoro.
- Fai un ciclo di 10 respiri completi. Ogni ciclo è di cinque brevi inspirazioni e poi cinque brevi espirazioni.
Le braccia si gonfiano su e giù, con una pompa da 6 pollici a 8 pollici, all'unisono con il respiro. Tieni gli addominali raccolti, la schiena appoggiata sul pavimento e la testa un'estensione della colonna vertebrale, con lo sguardo rivolto verso il basso. Respirare in grande è importante. Respira nella tua schiena e ai lati. Se questo non ti è familiare, pratica la respirazione laterale .
- Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre avvicini le ginocchia al petto. Afferra le ginocchia e ruota la colonna vertebrale superiore e scendi sul pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.
Suggerimenti per i cento pilates
- Per modificare i cento : puoi tenere le gambe in posizione da tavolo . Puoi anche fare l'esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, sollevando solo la parte superiore del corpo.
- Le persone con problemi alla schiena e al collo possono fare questo esercizio con le gambe estese o il piano del tavolo, ma la testa in giù sul pavimento.
- Per rendere il cento più impegnativo: abbassare le gambe, ma non abbassare le gambe oltre a dove è possibile controllare il movimento. Non lasciare che la spina dorsale si sollevi dal pavimento mentre abbassi le gambe.
- Continua a perfezionare la tua forma e migliora i tuoi Pilates cento .