La modifica è un elemento essenziale dell'addestramento di Pilates. Le modifiche ti permettono di fare un esercizio più o meno difficile, o regolarlo per compensare eventuali limitazioni fisiche che potresti avere.
Un buon istruttore offrirà modifiche e dovrebbe essere in grado di personalizzare una modifica per te. Se hai un particolare problema fisico, vorrai essere sicuro che il tuo istruttore ne sia a conoscenza prima della lezione.
1 - Un buon riscaldamento è essenziale
L'importanza di centrarsi e riscaldarsi bene prima di lanciarsi in esercizi più faticosi non può essere sottovalutata. Il Pilates non è solo un metodo di allenamento fisico, ma anche una pratica integrativa mente-corpo. Prendendo il tempo di centrarsi e riscaldarsi, sia il corpo che la mente faranno molta strada per rendere il vostro allenamento Pilates efficace.
Prova questi esercizi di centraggio / riscaldamento di Pilates semplici e sicuri:
2 - Prestare attenzione al posizionamento della testa
La tua testa è pesante. Se hai problemi al collo o alla schiena, abbassa la testa quando ti alleni sulla schiena o sul davanti. Una volta che hai sviluppato un sacco di forza centrale , sarai in grado di sostenere la testa e il collo con meno sforzo.
Esempi di esercizi efficaci con la testa in giù:
Trattate sempre la testa e il collo come estensioni della colonna vertebrale. Se sei sulla pancia, solleva la testa come un'estensione della colonna vertebrale e non si spezza al collo. Se stai facendo un esercizio di flessione, in cui curva in avanti, non piegarti troppo il mento, continua la curva della colonna vertebrale con il collo.
Sperimenta l'intera lunghezza della colonna vertebrale in questi esercizi:
3 - Proteggi il collo e la colonna vertebrale superiore
Sperimenta il supporto di allineamento per la testa e il collo. Alcuni esercizi si sentono meglio con un cerotto o con la testa sostenuta da un cuscino basso. Sul riformatore , potresti voler alzare il poggiatesta.
Non tenere mai un pad sotto il collo o il poggiatesta del reformer se stai rotolando all'indietro o sollevando le gambe sopra la testa. Ad esempio, non avrai un cuscino sotto il collo se stai facendo il rollover .
Esercizi di rotazione , come il rotolamento come una palla e il bilanciere aperto , sono esercizi standard negli allenamenti di stuoie di Pilates. Se hai problemi alla schiena o al collo, puoi saltare la parte rotante di questi esercizi e usarli come sfide di equilibrio. Rivedi questi consigli per esercizi di rotolamento .
4 - Le tue braccia sono pesanti
Come la tua testa, le tue braccia sono pesanti. Più lontano dal tuo corpo sono, più impegnativo è l'esercizio. Ad esempio, in un roll-down, sarà più facile sul collo e sulla schiena incrociare le braccia sul petto piuttosto che averle distese.
Usare le braccia come leva per rendere un esercizio più difficile è una buona tecnica se la sfida è ciò che si sta cercando. Ad esempio, molti degli esercizi della serie di calci laterali possono essere eseguiti con il braccio superiore lontano dal tappeto. Questa non sarà la tua scelta se hai bisogno di fornire supporto extra per la parte superiore del tuo corpo. Ricorda, anche in una classe, spetta a te fare scelte di sicurezza appropriate per il tuo corpo.
5 - Piega le ginocchia per proteggere la schiena
Una progressione comune per gli esercizi di Pilates che vengono eseguiti sulla schiena è iniziare con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Questa è una buona posizione per lavorare la parte superiore del corpo di un esercizio da. Mentre la forza addominale si forma e le gambe si spostano in posizione da tavolo dove le ginocchia sono piegate e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Qui, c'è una sfida ab più bassa per mantenere il bacino e le gambe stabili. Alla fine, si passa a un'estensione completa delle gambe.
Molti esercizi di Pilates possono essere sviluppati seguendo questa progressione. Se conosci queste posizioni, puoi usare quella giusta per il tuo livello.
Esplora questi esercizi con diverse posizioni delle gambe:
6 - Gambe basse Aumenta la sfida
Controlla l'altezza delle tue gambe.
Se le gambe sono distese in aria, più in basso sono, più i tuoi addominali devono lavorare più duramente. Se la schiena inizia ad arcuarsi mentre si abbassa, le gambe sono troppo basse e si sottoporrà a tensioni alla schiena. È molto meglio lavorare con le gambe un po 'più alte, sviluppare la forza addominale che proteggerà la schiena, quindi iniziare l'allenamento con le gambe tenute più in basso.
Lavora con l'altezza della gamba in questi esercizi:
- Stirata monopolare
- I cento
7 - Se hai i bicipiti stretti
Molte persone hanno i muscoli posteriori della coscia stretti che non permettono loro di sedersi comodamente con le gambe dritte. Un modo semplice per lavorare i muscoli posteriori della coscia in esercizi seduti è quello di mettere un piccolo ascensore sotto i fianchi. Un asciugamano piegato o un cuneo di gommapiuma funzionano bene per questo. Si può anche piegare leggermente le ginocchia.
Prova questi esercizi con le ginocchia leggermente piegate o mentre sei seduto su un ascensore:
8 - Dolore al polso in esercizi con cuscinetti
In molti casi, una zeppa di gommapiuma o un tampone di gomma piegato sotto il tallone della mano toglieranno abbastanza pressione dall'articolazione del polso per rendere più facili gli esercizi con i pesi per quelli con dolore al polso.