Rafforza il tuo core con questo esercizio dinamico Mat
Il bilanciere a gambe aperte di Pilates è un ottimo allenamento addominale, a vantaggio della stabilizzazione del tronco e dell'articolazione spinale. È un esercizio di Pilates che richiede equilibrio e controllo. Questo esercizio offre l'opportunità di esercitarsi usando il controllo sequenziale tra gli addominali superiori e inferiori. Dovrai tenere gli addominali impegnati in uno scoop profondo per il bilanciere a gamba aperta e usare il respiro per mantenere questo esercizio rotolante scorrevole e controllato.
Se hai problemi alla schiena o al collo, o tendini del ginocchio stretti, usa questo esercizio come esercizio di equilibrio (puoi fare riferimento al Saldo della gamba aperta) e non fare il tiro.
Si consiglia di rivedere i suggerimenti per gli esercizi a rotazione prima di eseguire il bilanciere a gambe aperte.
Esecuzione di Open Leg Rocker
Ecco una ripartizione passo passo dello svolgimento dell'esercizio:
- Inizia con un allungamento della colonna vertebrale . Questo ti aiuterà a centrarti e ad allungare la spina dorsale e i muscoli posteriori della coscia. Siediti in alto sulle tue ossa sedute ed estendi le gambe alla larghezza delle spalle. Fletti i tuoi piedi. Evita di bloccare le ginocchia. Inspirare e allungare attraverso i lati della schiena attraverso le dita. Espira e protendi in avanti all'altezza delle spalle (o tocca le dita dei piedi), arricciando la colonna vertebrale. Puoi anche toccare il pavimento tra i tuoi piedi. Quindi rilascia e continua.
- Piega le ginocchia e tira gli addominali. Raggiungere per afferrare le caviglie. Se ciò è difficile, puoi anche tenerti i polpacci.
- Sollevare ed estendere una gamba, bilanciando tra il sedere e il coccige, mantenendo gli addominali attivati .
- Sollevare ed estendere l'altra gamba. Le gambe devono essere distanziate di una spalla - c'è una tendenza nell'esercizio per consentire alle gambe di essere troppo larghe, ma tenerle distanti circa la larghezza delle spalle. Disegna gli addominali il più possibile e mantieni l'equilibrio.
- Inspirare e tornare indietro. Durante l' inspirazione , usa una paletta profonda degli addominali e la pienezza del tuo inalare per sospingere il rotolo sulle spalle . Non rotolare troppo indietro sul collo o sulla testa. Rimani nella curva a C mentre rotoli, lasciando la testa e il collo fuori dal tappeto.
- Pausa.
- Espira e ritorna. Rimanere nella curva a C e utilizzare i muscoli addominali, insieme a una forte espirazione, per riportare in posizione eretta. Tieni qui e bilancia.
- Ripeti, rotola indietro e ritorna mentre inspiri ed espiri come descritto.
Suggerimenti per l'esercizio del bilanciere a gambe aperte
- Se sei nuovo nell'esercizio, puoi iniziare con le ginocchia piegate. Mentre rotoli indietro, raddrizza le gambe. Quando torni indietro, piega le ginocchia di nuovo.
- Gli esercizi di rotazione sono iniziati e controllati dall'approfondimento degli addominali, dal respiro e dall'espansione della schiena in relazione al respiro. Non sono mai compiuti gettandosi indietro dalle spalle e dalla testa. Rimani nella curva a C fino a quando non ti alzi per il tuo equilibrio!
- Non rotolare indietro sulla testa e sul collo quando si tira indietro.
- Dopo essere tornato indietro, non portare le gambe troppo indietro in alto.
- Mantenere il bacino oscillante o ribaltato quando si ritorna alla posizione di partenza.