Gli esercizi di questa serie sono meravigliosi per tonificare e rafforzare i fianchi, le cosce e gli addominali. Sottolineano la lunghezza e utilizzano i muscoli centrali della centrale elettrica per stabilizzare il tronco mentre la parte inferiore del corpo si muove indipendentemente.
1 - Introduzione e configurazione della serie Side Kick
Il set up per la serie di calci laterali è praticamente lo stesso per tutti gli esercizi. Stabilire un buon allineamento e mantenerlo durante gli esercizi è la chiave per renderli efficaci. Vedi le istruzioni di installazione di seguito.
Le istruzioni per l'esercizio di questa serie hanno spunti per fare l'esercizio e un link per istruzioni più estese. Per favore, segui le istruzioni complete se non le hai già viste, perché fare gli esercizi con precisione produrrà i migliori risultati.
Serie Side Kick Set Up
- Sdraiati sul fianco e allinea le orecchie, le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie.
- Puntare la testa sulla mano, assicurandosi di sollevare le costole dal tappetino in modo che la schiena e il collo rimangano allineati. È possibile modificare questa posizione raggiungendo il braccio inferiore dritto lungo il tappetino sopra la testa e appoggiando la testa su di esso.
- La mano anteriore poggia saldamente, con il palmo verso il basso, sul tappeto davanti al petto. Usa questa mano per aiutare a stabilizzare, ma non dipendere da esso - dipende dagli addominali.
- Muovi le gambe leggermente in avanti dei fianchi. Questo aiuterà il tuo equilibrio e proteggerà la parte bassa della schiena.
- Ruota leggermente le gambe dai fianchi, in posizione Pilates .
- Controlla la tua linea. Le spalle dovrebbero essere impilate una sopra l'altra, come dovrebbero i fianchi. Le orecchie, le spalle e i fianchi sono allineati, con le ginocchia e le caviglie un po 'in avanti.
2 - Calcio laterale anteriore / posteriore
Calcio d'inizio
- Sollevare la gamba superiore di pochi centimetri. Fletti il piede e invia energia attraverso il tallone.
- Con il piede flesso, fai oscillare la gamba in alto verso la parte anteriore. Per tutta la lunghezza del tuo calcio, fai un piccolo impulso di calcio.
Allunga indietro
- Mantenendo la lunghezza della gamba e attraverso tutto il corpo, punta la punta e spazza la gamba in alto. Pausa, ma non fare un secondo calcio.
Importante: raggiungere il più lontano possibile senza scricchiolare la zona lombare o spostare il bacino. Ancora una volta, una grande parte della sfida dell'esercizio consiste nell'utilizzare i muscoli centrali per mantenere stabile l'intero tronco del corpo. - Fletti il piede e calcia in avanti.
- Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte.
Il calcio laterale inginocchiato porta la sfida di questo esercizio un ulteriore passo avanti. Assicurati di provarlo quando sei a tuo agio con quello.
3 - Calcio laterale su / giù
Calci
- Controlla la tua linea. Le spalle dovrebbero essere impilate una sopra l'altra, come dovrebbero i fianchi. Inoltre, le spalle e i fianchi sono in linea con le ginocchia e le caviglie un po 'di fronte.
- Assicurati che i tuoi muscoli addominali siano tirati dentro e in alto.
- Ora, allungando ancora di più attraverso la gamba in alto, calcia verso il soffitto (senza problemi, usa gli addominali per controllare).
- Tieni le ossa delle anche impilate. Assicurarsi che il bacino non si inclini all'indietro per far sollevare la gamba.
Controlla giù
- Tirare in alto gli addominali, in contrasto con l'allungamento della gamba, mentre controlli la discesa della gamba.
4 - Ascensori per gambe laterali
Mentre questo esercizio non è davvero un calcio, la sfida che presenta è simile agli altri esercizi di questa serie.
Inalare
Porta il tuo respiro lungo la spina dorsale, rendendo il tuo corpo molto lungo dalla testa ai piedi.
esalare
Usa i tuoi addominali per portare entrambe le gambe a pochi centimetri dal tappetino. Concentrati sul tenere le gambe interiori insieme, dalle ossa del sedere fino ai talloni.
Inalare
Allunga le gambe indietro sul tappeto. Usa il controllo.
Fai questo esercizio da 5 a 8 volte .
Vedi le istruzioni complete per gli elevatori di gambe laterali per ulteriori informazioni, collegamenti e suggerimenti.
5 - Ascensori interni della coscia
Per il sollevamento delle cosce interne, il braccio superiore e la gamba sono in nuove posizioni, ma l'impostazione iniziale è la stessa di quella degli altri esercizi di questa serie.
Porta il piede della gamba in alto per riposare davanti ai fianchi.
Infila la mano superiore dietro il polpaccio e afferra l'esterno della caviglia. Per maggiore stabilità, modificalo in modo che il piede poggi davanti alla coscia e la mano superiore sia piatta sul pavimento davanti al petto.
Inalare
Tenendo la gamba inferiore diritta, usa la parte interna della coscia per sollevarla di alcuni centimetri dal pavimento. La sensazione è che allunghi la gamba così a lungo che si solleva dal pavimento.
esalare
Mantenere quel senso di lunghezza mentre si abbassa lentamente la gamba sul pavimento.
Fai da 5 a 8 serie su ciascun lato.