Legs Up the Wall è un meraviglioso esercizio di rilassamento da fare prima o dopo il Pilates e lo yoga, o in qualsiasi momento hai bisogno di un po 'di sollievo dallo stress. Nello yoga, è anche conosciuto come viparita karani. Questo facile esercizio ti rilasserà, aiuterà con le gambe gonfie e i piedi stanchi, e aumenterà il flusso di sangue al centro del corpo. Anche i leg-up sono un bel esercizio per la gravidanza .
Attrezzatura necessaria per l'esercizio
Hai bisogno di una superficie imbottita come un tappetino per esercizi o un tappeto spesso.
Puoi farlo a casa o in palestra o in uno studio di Pilates.
- Difficoltà: questo è un esercizio facile, adatto a tutti i livelli.
- Tempo richiesto: sarà necessario solo 1 o più minuti
Come eseguire le gambe sul muro
- Posizionare un tappetino per yoga / Pilates o un'altra superficie imbottita perpendicolare a un muro (a meno che non si condivida il tappetino come si vede qui).
- Sul tappeto, accogliente fino al muro di lato, avvicinando il fianco e la spalla il più vicino possibile al muro.
- Ruota intorno a te in modo che gambe e piedi risalano il muro mentre allontani la testa dal muro per sdraiarti. Tieni il sedere il più vicino possibile al muro.
- Organizzati:
Porta il tuo culo più vicino al muro se è necessario. Vuoi le gambe vicine a 90 gradi. Sono dritti come puoi ottenerli comodamente ma non bloccare le ginocchia.
Assicurati che le spalle e i fianchi siano allineati e che la schiena sia in posizione neutra: ci saranno delle curve sotto la regione lombare e dietro al collo.
Rilassa le spalle, allontanandole dalle orecchie. Lascia che le tue braccia stiano liberamente sui fianchi. Palmi verso l'alto o verso il basso.
Bilancia il tuo peso corporeo da un lato all'altro.
- Rilassati: sdraiati e fai un po 'di respiro profondo . Potresti voler esaminare mentalmente il tuo corpo per luoghi stretti e lasciarli andare. Lascia andare la tensione che puoi nelle gambe e nelle anche. Senti il peso delle gambe che cadono, attraverso i fianchi e nel pavimento.
Se ti piace seguire una visualizzazione, impara a percepire l'esercizio delle ossa .
- Quando sei pronto, esci dalla posa in questo modo:
Piega le ginocchia al petto.
Rotola dalla tua parte.
Spingi su mani e ginocchia.
Spingi il peso in piedi e vieni in piedi. Puoi rotolare la colonna vertebrale verso l'alto, oppure puoi rimanere piegato all'anca e usare le mani sulle cosce per aiutare te stesso a fare il resto del cammino.
Suggerimenti
- Ad alcune persone piace un collo rotolare sotto il collo o una piccola coperta piegata sotto le spalle e la testa.
- Mentre le gambe sono sollevate, potresti anche goderti di allungarle in una forma a V larga o piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano unite mentre i bordi dei piedi rimangono contro il muro.