Se hai un infortunio sportivo, è probabile che avrai bisogno di un po 'di tempo per riposarti, riprenderti e riorganizzarti. Ma se non vuoi interrompere tutto l'esercizio, ci sono modi per mantenere la forma fisica di base durante il recupero da molte lesioni sportive.
Gli atleti che sono feriti spesso si preoccupano di perdere la forma fisica durante il tempo lontano dall'allenamento. Rilassarsi o decondizionare è un dato di fatto quando si interrompe l'esercizio, ma se si desidera semplicemente mantenere una base di forma fisica, ci sono alcuni modi per modificare la propria routine.
Ma prima di fare qualsiasi esercizio dopo un infortunio, è consigliabile ottenere l'approvazione e le raccomandazioni del proprio medico curante o terapista. Seguire i loro consigli per quando è possibile riprendere l'esercizio, quanto e quale tipo di esercizio è il migliore. È anche utile conoscere le linee guida per tornare agli sport dopo un infortunio .
Gli studi hanno dimostrato che è possibile mantenere il livello di forma fisica anche se è necessario modificare o ridurre l'esercizio per diversi mesi. Per fare ciò, è necessario esercitarsi a circa il 70 percento del VO2 max almeno una volta alla settimana.
Anche se una parte del corpo o un'articolazione è immobilizzata, di solito non c'è motivo per cui non sia possibile trovare altri modi per rimanere in forma durante la riabilitazione utilizzando i principi del cross training . Potrebbe essere necessario un po 'di creatività e la flessibilità per provare cose nuove, ma la maggior parte degli atleti ritiene che la formazione attraverso l'infortunio sia possibile e non terribilmente difficile. La chiave è mantenere il giusto atteggiamento e proteggere la parte lesa fino a quando non guarisce.
Ecco alcuni modi per continuare a lavorare durante il recupero da quattro lesioni comuni.
Lesioni alla caviglia e ai piedi
Se la tua caviglia o il piede sono feriti, hai ancora molte opzioni di esercizio. Se il tuo medico lo approva e sei in grado, utilizzando il vogatore , una cyclette con una gamba, o il nuoto sono possibili.
Collabora con il tuo medico o il tuo allenatore per trovare altri esercizi cardio non gravitanti che puoi fare e trascorri dai 30 ai 60 minuti circa tre volte alla settimana su quell'esercizio per mantenere la resistenza.
L'allenamento in circuito è anche un'ottima scelta per allenarsi a causa di infortuni. Ecco un esempio di allenamento da provare nella tua palestra locale:
- Eseguire il seguente allenamento del circuito lunedì, mercoledì e venerdì.
- Esegui ogni esercizio da 30 a 60 secondi: consenti 15 secondi di riposo tra le stazioni
- Completa l'intero circuito tre o quattro volte
- Riscaldare accuratamente prima dell'esercizio
- Leg extension machine
- Stampa del petto
- Lat Pulldown
- Stampa dall'alto
- File di cavi messi
- Stabilità Ball Push-Up
- Scricchioli di biciclette
- Hanging Leg Raise
Lesioni alle gambe e al ginocchio
Le lesioni alle gambe e alle ginocchia possono essere abbastanza limitanti per la maggior parte degli atleti. Quasi tutti gli esercizi di resistenza richiedono la flessione e l'estensione dell'articolazione del ginocchio, quindi lo sviluppo di una nuova routine può essere frustrante. Ciclismo a una gamba, kayak o utilizzo di un ergometro superiore (ciclo manuale) sono opzioni. Nuotare può essere possibile se usi una boa di tiro in modo da non calciare o usare le gambe.
Ecco due routine di allenamento del circuito da provare:
Circuito 1:
- Esegui questo allenamento lunedì, mercoledì e venerdì.
- Esegui ogni esercizio da 30 a 60 secondi: consenti 15 secondi di riposo tra le stazioni
- Completa l'intero circuito tre o quattro volte
- Riscaldare accuratamente prima dell'esercizio
- Pull-Up o Pull-Up assistito
- Stampa del petto
- Lat Pulldown
- Stampa dall'alto
- File di cavi messi
Circuito 2:
- Esegui questo allenamento martedì, giovedì e sabato.
- Esegui ogni esercizio da 30 a 60 secondi: consenti 15 secondi di riposo tra le stazioni
- Completa l'intero circuito tre o quattro volte
- Riscaldare accuratamente prima dell'esercizio
- Seduto torsione russa
- Esercizio della tavola
- Esercizio della tavola laterale
- Ab Crunch
- Rifiuta push-up
Lesioni alla spalla e al gomito
La spalla o altre lesioni della parte superiore del corpo spesso consentono la massima possibilità di continuare l'esercizio cardio tradizionale perché la parte inferiore del corpo può essere esercitata completamente.
Camminare, salire le scale, andare in bicicletta (a mani libere) e il trainer ellittico sono tutte possibilità.
Inoltre, le routine di allenamento del circuito manterranno forza e potenza nei muscoli e nelle articolazioni non feriti. Prendi in considerazione l'esecuzione della seguente routine di circuiti da quattro a cinque volte a settimana.
- Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, se non diversamente specificato, consenti 15 secondi di riposo tra le stazioni
- Completa l'intero circuito tre o quattro volte
- Riscaldare accuratamente prima dell'esercizio
- Ciclizzazione stazionaria per due minuti a passo moderato e due minuti a intensità maggiore
- Leg Press
- Allenatore ellittico per due minuti a passo moderato e due minuti ad alta intensità
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Estensioni lombari
- Tapis roulant che cammina per due minuti a passo moderato e due minuti ad alta intensità (o inclinazione)
- Sit muro
Lesioni lombari
Le lesioni alla schiena possono essere difficili da recuperare, quindi parlane con il tuo medico circa il tipo specifico di lesione alla schiena che hai e i limiti di esercizio prima di iniziare qualsiasi attività alternativa. Camminare, nuotare o reclinare in bicicletta sono generalmente sicuri per chi soffre di lombalgia e questo ti aiuterà a mantenere la forma cardiovascolare mentre guarisci. Chiedi al tuo medico o fisioterapista di firmare prima di provare il seguente circuito.
- Eseguire il seguente allenamento del circuito lunedì, mercoledì e venerdì.
- Esegui ogni esercizio da 30 a 60 secondi: consenti 15 secondi di riposo tra le stazioni
- Completa l'intero circuito tre o quattro volte
- Riscaldare accuratamente prima dell'esercizio
- Completa da 30 a 60 minuti di cardio non gravoso il martedì, il giovedì e il sabato.
- Stampa del petto
- Lat Pulldown
- Stampa dall'alto
- File di cavi messi
- Leg extension machine
- Sit muro
Una parola da
Quando sei ferito, non vuoi perdere tutti i guadagni di forma fisica che hai fatto. Potresti voler lavorare con un personal trainer per progettare una routine alternativa di fitness. È inoltre necessario utilizzare strategie di coping per affrontare gli effetti emotivi di un infortunio in modo da non essere troppo scoraggiato per continuare gli sforzi di fitness. Con il giusto tempo di guarigione e la riabilitazione, potresti essere in grado di tornare alle tue attività sportive o fitness preferite in buona forma.
> Fonte:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento del fitness cardiorespiratorio, muscoloscheletrico e neuromotorio in adulti apparentemente sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.