Come fare un perfetto crunch addominale

Che tu li ami o li odi, probabilmente ne hai fatti molti nel corso degli anni, proprio come il resto di noi.

Gli scricchiolii sono stati il ​​cardine di allenamenti ab per decenni e, sebbene abbiamo trovato molti altri esercizi, i crunch sono ancora un ottimo modo per indirizzare gli addominali. Il motivo per cui gli scricchiolii funzionano così bene è dovuto al modo in cui funzionano gli addominali.

Nello specifico, gli scricchiolii colpiscono il retto dell'addome o quello che normalmente chiamiamo "muscoli da 6 pacchi" che corrono lungo la parte anteriore del busto.

È questo muscolo che, quando riduci il grasso della pancia, ti dà quel look scolpito che molti di noi bramano. Ogni volta che si flettono gli addominali, che è ogni volta che si contraggono gli addominali per portare le spalle verso i fianchi, si prende di mira quel muscolo da 6 pacchi.

The Crittizio ingannevole

Anche se molti di noi hanno fatto centinaia, forse migliaia di scricchiolii nel corso degli anni, molti di noi probabilmente stanno facendo loro torto. O, perlomeno, non farlo nel modo più efficace possibile.

Ciò che è ingannevole in merito ai crunch è che eseguirli correttamente è più difficile di quanto sembri. In effetti, molti di noi probabilmente li hanno fatti per così tanto tempo, forse non prestiamo nemmeno attenzione alla forma.

Alcuni degli errori più comuni includono:

• Tirando il collo - Questo non solo stravolge il collo, ma ci toglie il lavoro degli addominali. Vuoi originare il movimento negli addominali, non dalla tua testa.
• Scricchiolio troppo alto - Lo scricchiolio è un movimento sottile, sollevando le scapole a pochi centimetri dal pavimento. Alcuni di noi sollevano le spalle, il che aggiunge slancio e riduce l'efficacia dell'esercizio. Ci vuole tempo per costruire la forza negli addominali, quindi è meglio prendere il tuo tempo e fare la mossa lentamente, piuttosto che usare lo slancio per sollevare il corpo.

• Ti rilassi mentre scendi sul pavimento - È facile lasciare cadere le spalle sul pavimento, ma un approccio più efficace è quello di mantenere la tensione sugli addominali durante l'intero movimento. Non vuoi mai rilassare completamente le spalle sul pavimento.

Fare il perfetto crunch

1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le ginocchia, mettendo le mani dietro la testa o sul petto. Alcune persone scoprono che incrociando le braccia sul petto aiuta ad evitare di tirare il collo. Tuttavia, se trovi che il collo è teso, puoi tenere una mano a cullare la testa.

1. Se stai mettendo le mani dietro la testa, le tue dita dovrebbero delicatamente cullare la testa. L'idea è di sostenere il collo senza togliere il lavoro degli addominali.
2. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale in preparazione del movimento.
3. Contrarre lentamente i tuoi addominali, portando le scapole a circa uno o due centimetri dal pavimento.
4. Espira mentre ti avvicini e tieni il collo dritto, a testa in giù. Immagina di avere una palla da tennis sotto il mento. È all'incirca l'angolo che vuoi tenere il mento per tutto il tempo.
5. Tieni la parte superiore del movimento per alcuni secondi, respirando continuamente.
6. Abbassare lentamente verso il basso, ma non rilassarsi completamente.
7. Ripeti per 15 a 20 ripetizioni con la forma perfetta per ogni ripetizione.
8. Per aggiungere una variazione, porta le ginocchia allo stesso tempo sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento (full body crunch)
9. Per rendere più difficile l'equilibrio su una palla da ginnastica , tieni un peso al petto

Suggerimenti:

1. Per mantenere il collo nel giusto allineamento, posiziona il pugno sotto il mento per evitare che la testa si muova.
2. In passato, ci è stato detto di tenere la schiena piatta contro il pavimento per tutto il movimento. Ora sappiamo che è meglio mantenere una spina dorsale neutrale . Ciò significa semplicemente che la colonna vertebrale è nella posizione più forte per supportarti. Un modo rapido per trovarlo è di far oscillare il bacino indietro e poi in avanti e quindi di permettere al bacino di rilassarsi da qualche parte tra questi due estremi.

1. Se la tua schiena si inarca troppo, ciò potrebbe significare che gli addominali hanno bisogno di tempo per costruire forza. Prova a puntellare i piedi su un gradino o piattaforma per dare un po 'di sostegno alla schiena.

Alternative agli scricchiolii

Mentre i crunch vanno bene, ci sono molti altri modi per lavorare gli addominali senza fare un singolo crunch. In effetti, gli scricchiolii non sono nemmeno l' esercizio ab più efficace . E alcuni dei migliori esercizi per il tuo core sono fatti usando tutto il tuo corpo, non solo gli addominali.

Grandi esercizi Ab

Quindi, se sei sopra un crunch, quali sono alcuni nuovi, diversi esercizi che puoi fare per un allenamento core più funzionale? Alcune opzioni includono:

• Reverse Woodchops with the Band

• Curve laterali con una palla medica
• Overhead Squat
• Rotazioni della palla Med con affondi statici
• Crunch laterale in piedi

Altri esercizi core permanenti

È bello incorporare esercizi nella tua routine che funzionano naturalmente gli addominali. Ad esempio, esercizi composti come gli squat con una pressa aerea o piegamenti sulle braccia con una tavola laterale mettono quasi sempre un po 'di enfasi sul nucleo.

Inoltre, più muscoli lavori durante un esercizio, più funzionale è l'esercizio e più calorie bruciate.

Che dire degli Abs piatti?

Cosa succede se si desidera un abs piatto o un six-pack? O forse vuoi sbarazzarti di una tazza di muffin . È qualcosa che gli scricchiolii possono fare per te?

Sfortunatamente no. La riduzione spot non funziona. Non è possibile fare un esercizio per una parte del corpo specifico nella speranza di bruciare i grassi da quella zona. Quando ti alleni, il tuo corpo attinge energia da tutto il corpo, non solo dalla parte che stai lavorando.

Che cosa si può fare? Puoi imparare di più sul grasso della pancia e il tipo di esercizio che devi fare per ridurre il grasso corporeo. Non abbiamo il controllo dove perdiamo il grasso. Dobbiamo solo allenarci e sperare che il grasso alla fine arrivi dove vogliamo.

Come scegliere il grasso della pancia

• Prova allenamenti HIIT - L' allenamento ad intervalli ad alta intensità ha dimostrato di indirizzare il grasso della pancia. Se sei nuovo nell'addestramento HIIT, inizia con l' allenamento ad intervalli per principianti e prosegui verso una formazione più avanzata.
• Sollevamento pesi - Sollevamento pesi non solo aiuta a perdere grasso corporeo, ma in particolare può aiutare a perdere il grasso della pancia. Gli studi hanno dimostrato che le persone che sollevano pesi insieme a fare cardio hanno meno grasso della pancia rispetto alle persone che non lo fanno. Iniziare con l'allenamento con i pesi .
• Esamina la tua dieta - Probabilmente hai sentito che gli addominali sono fatti in cucina e c'è una ragione per questo. La tua dieta è dove puoi fare più progressi con la perdita di grasso della pancia. Inizia a farti un'idea di quante calorie hai bisogno e poi tieni un diario alimentare per monitorare le tue abitudini alimentari.

La verità è che non è facile liberarsi del grasso della pancia, ma è ancora molto importante lavorare sul core. Una schiena forte e forti abs sono il fondamento di tutti i tuoi movimenti quotidiani, quindi non importa come guardano, devono essere forti.

> Fonte:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Confronto elettromiografico di un crunch con palla di stabilità con un crunch tradizionale. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.