Abbandona gli scricchiolii e scendi dal pavimento
Lavoriamo spesso i nostri addominali con esercizi come crunch , biciclette e tavole . Gli esercizi a terra sono importanti, ma gli esercizi ab in piedi possono indirizzare gli addominali in modo più funzionale, il modo in cui il corpo si muove nella vita reale. Le seguenti mosse ti mostrano come alzarti da terra con esercizi di ab in piedi stimolanti.
Braciole di legno rovesciate
Le braciole di legno inverso sono grandi per gli addominali perché comportano la rotazione del corpo e il portare le braccia dai fianchi e attraverso il corpo alla spalla opposta. Questo esercizio dinamico richiede che gli addominali e la schiena stabilizzino il corpo durante tutto il movimento.
Esistono diversi modi per eseguire le trincee:
- Senza rotazione : un'opzione è quella di ruotare l'intero corpo attraverso il movimento (come mostrato qui) o di mantenere i fianchi, le ginocchia e il petto rivolti in avanti e semplicemente spostare le braccia attraverso il corpo per una maggiore stabilizzazione del nucleo.
- Con diversi tipi di equipaggiamento : puoi usare le bande di resistenza , una palla medica , un manubrio o una palla zavorra .
- In diverse posizioni : fai questo movimento mentre sei seduto, in ginocchio o addirittura sdraiato su una palla da ginnastica.
Braciole di legno orizzontali
Come le costolette di legno diagonali mostrate sopra, le costolette orizzontali di legno portano il corpo attraverso una rotazione, muovendo le braccia da un lato all'altro e bersagliando tutti i muscoli degli addominali e della schiena con una certa stabilizzazione del nucleo lanciata.
Ravviva le cose con queste idee:
- Aggiungi più raggio di movimento : puoi tenere il corpo rivolto in avanti e concentrarti solo sulla rotazione del busto e delle braccia, oppure puoi ruotare sui piedi mentre ruoti per aggiungere più movimento.
- Aggiungi varietà : se sei un principiante, prova a fare la mossa come mostrato o in una posizione sfalsata per maggiore stabilità. Aggiungi varietà inginocchiandosi, sdraiati su una palla o anche stando in piedi su una gamba (avanzata).
- Aggiungi resistenza diversa - Usa il tuo peso corporeo, le bande di resistenza, una palla medica, un manubrio o cavi.
Curve laterali con una palla medica
Mentre i piegamenti laterali non necessariamente ti provocheranno per la vita (che proviene dal perdere grasso corporeo ), questa piegatura laterale è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della vita (gli obliqui) mentre si rivolge anche agli addominali e alla zona lombare.
Concentrati a fare questo esercizio a un ritmo lento e controllato piuttosto che usare la quantità di moto, che può ridurre l'efficacia e aprirti alle ferite. Puoi anche cambiare le cose con queste idee:
- Prova posizioni diverse : fai queste cose in piedi, seduto, in ginocchio, in piedi su una gamba sola o addirittura su un BOSU o altra superficie instabile.
- Prova diversi tipi di resistenza : usa il tuo peso corporeo, i manubri leggeri, i cavi, le fasce o una palla per esercitare una maggiore varietà.
Overhead Squat
Lo squat overhead è un esercizio ab avanzato che sembra più facile di quello che è. Gli addominali e la schiena lavorano duramente per mantenere il corpo in posizione mentre vi accovacciate e ruotate per portare il braccio sopra la testa, rendendo questo esercizio dinamico, tutto il corpo.
Utilizza questi suggerimenti quando si inizia:
- Inizia senza peso - È più facile praticare una buona forma (accovacciarsi con i fianchi all'indietro, il nucleo rinforzato, il braccio verso l'alto) senza peso. Quando si aggiunge peso, iniziare con manubri leggeri o kettlebell.
- Non vedo l'ora - Guardare il peso rende anche questa mossa più impegnativa. I principianti dovrebbero guardare avanti finché non eserciterai la mossa e ti sentirai più a tuo agio guardando in alto.
- Guarda le spalle - Se hai problemi alla schiena o all'anca, potresti voler modificare o saltare questo esercizio.
Cerchi di palla medica
I cerchi con la palla medica sono uno dei miei esercizi preferiti per riscaldare tutto il corpo, specialmente gli addominali e la schiena. L'idea è di arrotondare il peso, facendo il cerchio più grande che puoi mentre usi tutto il tuo corpo nel processo. Suggerimenti per rendere questo esercizio più efficace:
- Muoviti attraverso una gamma di movimenti completa - Mentre fai le tue circonferenze, piega le ginocchia e fai perno sui piedi mentre giri e ruoti attraverso il movimento. Evitare di tenere i piedi piantati, che possono modificare le ginocchia.
- Usa un peso leggero - Inizia con una palla medica leggera o un manubrio per abituarti al movimento prima di aggiungere troppo peso.
- Mantieni gli addominali e tieni la schiena dritta - Mentre ti sposti verso il pavimento, tieni la schiena dritta invece di arrotondare in avanti.
Rotazioni della sfera della medicina con lunges statici
L'affondo statico con una rotazione della palla med è un altro grande esercizio per lavorare gli addominali e la schiena mentre si costruisce la resistenza nella parte inferiore del corpo. L'idea è di inserire i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nelle anche per tenere un affondo mentre si ruota lentamente la palla medica da un lato e poi dall'altro.
Come modifica, mantieni la palla medica vicino al corpo mentre ruoti, concentrandoti a mantenere l'intero movimento centrato sul busto. Man mano che si diventa più forti, raddrizzare le braccia per creare una leva più lunga e aumentare l'intensità. Puoi anche stringere la palla mentre ruoti per agganciarti al petto, facendo di questo un esercizio per tutto il corpo.
Puoi anche fare questo esercizio con un manubrio, una fascia di resistenza o anche con una palla da ginnastica.
Figura 8s con una palla medica
Figura 8 Gli affondi sono un esercizio totale del corpo che enfatizza la forza e la stabilità del nucleo insieme alla minore resistenza del corpo e all'equilibrio e alla coordinazione generale.
La chiave per rendere efficace questa mossa è iniziare eseguendo ogni mossa separatamente: avanzare in un affondo con la gamba destra e mantenere quella posizione, ottenendo il tuo equilibrio. Quindi, prendi la palla verso l'anca opposta, ruotando attraverso il busto, e spazza la palla verso il basso e verso l'alto nella prima metà della tua figura 8. Quindi fai tornare indietro il piede destro per iniziare prima di riportare la stessa gamba in un affondo inverso. Tieni questa posizione mentre completi il movimento della figura 8 dall'altra parte. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare le gambe.
Puoi anche fare questa mossa con un manubrio o un kettlebell.
Crunch laterale in piedi
Lo scricchiolio in piedi è tutto sugli obliqui, con un'ulteriore sfida per l'equilibrio e la stabilità. Per coinvolgere veramente gli obliqui, fai una gamma completa di movimenti e mantieni il movimento lento e controllato. Mentre portate il ginocchio verso il gomito, tenete il petto aperto anziché arrotondare in avanti - immaginate che la vostra schiena sia contro un muro e state scivolando lungo il muro mentre fate questo esercizio.
Puoi anche rendere questa mossa un po 'più intensiva di cardio accellerandola e andando più veloce che puoi. L'impulso allontana un po 'l'attenzione dal nucleo e lo mette maggiormente sulla frequenza cardiaca. Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento per quasi tutti i tipi di allenamento.
Standing Crossover Crunch
Lo scricchiolio del crossover in piedi assomiglia molto alla mossa della bicicletta sul pavimento, con un'enfasi sugli obliqui. Per ottenere davvero il massimo da questo esercizio, andare lentamente e concentrarsi sul portare la spalla verso l'anca, piuttosto che il gomito al ginocchio. Questo metterà a fuoco ruotando attraverso il busto e impegnando il nucleo piuttosto che oscillare il braccio verso il ginocchio.
Hai un numero di opzioni con questo esercizio. Puoi mantenere la mossa lenta e controllata, che focalizzerà maggiore attenzione sul tuo core così come sull'equilibrio e la stabilità oppure puoi rendere il movimento più dinamico accelerando le cose, il che lo renderà più un esercizio cardio.