Non devi leggere migliaia di guide di perdita di peso per trovare i migliori consigli per perdere peso. I consigli dietetici più intelligenti sono condivisi da innumerevoli dietologi, medici, istruttori di fitness ed esperti nutrizionisti registrati. In effetti, i programmi di perdita di peso che hanno dimostrato di funzionare hanno alcune cose in comune. Se riesci a padroneggiare questi tre principi di base, sarai sulla buona strada per perdere peso.
Mangia la giusta quantità di cibo
Se scegli i migliori alimenti che stimolano la dieta , ma ne mangi molti, il tuo piano di perdita di peso non funzionerà. In realtà, un errore comune spesso fatto a dieta è quello di mangiare troppo cibi e alimenti biologici che pensano siano sani. Purtroppo, anche alcuni alimenti dietetici possono essere dannosi per la perdita di peso .
Per perdere peso e tenerlo fuori, è necessario imparare a mangiare la giusta quantità di cibo . Ad esempio, il petto di pollo è ottimo per te, ma non se ne mangi troppo. Mandorle? Sì, sono sani, ma non se mangi più del necessario. Mangi spuntini sani ? Sono migliori per il tuo corpo rispetto al cibo spazzatura, ma causano comunque un aumento di peso se ne consumi troppa.
Attenersi a queste porzioni quando si pianificano i pasti per la perdita di peso :
- 1 porzione di cereali = dimensione del pugno
- 1 porzione di un amido (riso, pasta, patate) = metà di una palla da baseball
- 1 porzione di formaggio = 4 dadi impilati
- 1 porzione di frutta = baseball
- 1 porzione di margarina o burro = 1 dado
- 1 porzione di carne, pesce, pollame = un mazzo di carte
Conta calorie
Alcuni piani di perdita di peso pubblicizzano che il conteggio delle calorie non è necessario. Ma la linea di fondo è che la perdita di peso si verifica quando si crea un deficit energetico specifico e è necessario contare le calorie per assicurarsi di raggiungerlo.
Il corretto conteggio delle calorie può sembrare un'abilità che richiede tempo, ma con la disponibilità di app mobili è diventato più facile per le persone tenere traccia di ciò che mangiano. Se si dispone di uno smartphone, il conteggio delle calorie impiega non più di qualche secondo e i totali vengono memorizzati in modo da poterli rivedere in un secondo momento.
Dopo aver iniziato a contare le calorie, imparerai quante calorie consumerai in una giornata tipo. La maggior parte delle persone può ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie al giorno per vedere una perdita di peso sana di una sterlina a settimana.
Sposta di più
Sembra ovvio, giusto? Ma questo non significa necessariamente che devi esercitare. Per alcune persone, l'esercizio funziona contro di loro. Ad esempio, se completi un duro allenamento al mattino e poi trascorri il resto del giorno sdraiato sul divano, probabilmente finirai per bruciare meno calorie dal movimento di una persona che non si allena e chi fa dell'attività di non esercizio una parte della loro abitudine quotidiana.
Termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT) è il termine usato dagli scienziati per descrivere le calorie bruciate dal movimento non in allenamento. Sia che ti alleni o no, assicurati che il tuo NEAT sia massimizzato ogni giorno. Considera alcune di queste attività. Le calorie bruciate per ogni singolo oggetto sono piccole, ma se partecipi ad un movimento ogni ora, il tuo NEAT alla fine della giornata sarà significativo.
- Mettere via lavanderia = 26 kcal / 15 minuti
- Mobili mobili, scatole = 100 kcal / 15 min
- Giocare / correre con i tuoi bambini = 40 kcal / 15 minuti
- Camminare mentre si carica un carico leggero (<15 libbre) = 56 kcal / 15 minuti.
La maggior parte delle persone otterrà risultati con questi tre consigli di base per perdere peso. Naturalmente, ci sono alcuni casi in cui problemi di base , come una diagnosi medica, possono rendere più complicata la perdita di peso. Ma per la maggior parte delle persone, la perdita di peso si riduce a una semplice equazione: mangiare di meno, muoversi di più.
fonti:
James A Levine, Sara J Schleusner e Michael D Jensen. "Spesa energetica dell'attività non commerciale." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, n. 6, 1451-1454, dicembre 2000.
Distorsione delle porzioni. Tenete d'occhio le dimensioni delle porzioni, qual è la differenza tra porzioni e porzioni?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Percepisci la salubrità del cibo: se è sano, puoi mangiare di più!" Appetite Volume 52, Numero 2, aprile 2009, pagine 340-344.