Il giro di torsione della palla medica è un esercizio relativamente avanzato per gli addominali . È anche conosciuto come il twist russo e il twist obliquo seduto. È una variante del crunch laterale o di torsione, che è simile a uno scricchiolio standard con le spalle sollevate da terra e gli addominali rinforzati, tranne che si torce il corpo da una parte e l'altra in scricchiolii alternati.
Con lo scricchiolio della palla medica, tieni una palla medica al petto e, mentre sollevi, fai oscillare la palla da un lato e ritorna
Muscoli lavorati dalla palla medica Twist Crunch
Questo esercizio si rivolge ai muscoli addominali : il retto dell'addome, gli obliqui interni e gli obliqui esterni. Questi muscoli sono al centro e ai lati dell'addome. Il retto addominale consente di piegare in vita e sostenere la colonna vertebrale, mentre gli obliqui ti permettono di girare in vita.
Come eseguire la palla medica Twist Crunch
- Sdraiati su una stuoia o una superficie adatta per fare esercizi sul pavimento.
- Seleziona una luce palla medica sufficiente a consentire di oscillare su un lato e tornare alla posizione di partenza, ma abbastanza pesante da farti lavorare sodo. Inizia con una palla più leggera e passa a una palla più pesante quando ti senti sicuro. Il peso della palla è generalmente tra sei e 12 libbre. Questo esercizio può essere eseguito con un peso a mano o un kettlebell se preferisci quelli a una palla medica.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a circa un angolo di 90 gradi ei tuoi piedi sul pavimento. Puoi tenere le gambe dritte, ma tenere le ginocchia flesse ti dà più stabilità.
- Tieni la palla medica al petto. Metti i muscoli addominali.
- Sollevare le spalle come si farebbe per uno scricchiolio standard e far oscillare la palla su un lato contemporaneamente. Restituisci la palla al petto mentre abbassi le spalle al pavimento. Potrebbe essere necessario sollevare le spalle un po 'più in alto rispetto a un normale scricchiolio del pavimento.
- La palla dovrebbe oscillare attraverso il corpo verso l'esterno della regione dell'anca / coscia. Puoi variare questa posizione. Mentre abbassi le spalle, riporta la palla nella posizione del petto.
- Assicurati che il tuo movimento si attorcigli alle costole e alla vita con gli addominali che fanno il lavoro, e che tu non stia torcendo invece con le spalle.
- Esegui un set di 12 o 16 ripetizioni.
- Scopri di più sui principi di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
variazioni
- Esegui l'esercizio mentre ti trovi su un istruttore di equilibrio BOSU o un disco di stabilità. Ciò aggiungerà instabilità e più di una sfida all'esercizio.
- Esegui la svolta con le ginocchia piegate ma i talloni sollevati dal pavimento per un esercizio più difficile.
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