Un semplice programma di marcia / camminata per quattro settimane
Questo programma di allenamento di quattro settimane è progettato per i runner / camminatori principianti che vogliono accumulare fino a percorrere ben due miglia. Il programma di allenamento combina intervalli di corsa e camminata ad un ritmo rilassato per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Allenamento progressivo
Mentre camminerai di più all'inizio, ogni settimana farai un leggero aumento della distanza percorsa e una diminuzione della distanza percorribile a piedi.
Dopo quattro settimane, sarai in grado di correre due miglia senza soste a piedi.
Per iniziare questo programma di allenamento, dovresti aver completato il programma da 4 settimane a 1 miglio o essere in grado di eseguire comodamente un 1/2 miglio.
Questo programma di allenamento non è progettato per qualcuno che è totalmente nuovo alla corsa. Se non hai mai corso prima, l'opzione migliore è iniziare con la Guida per principianti assoluti alla corsa . Questo ti insegnerà le basi della corsa e ti aiuterà ad aumentare il tuo livello di forma fisica in modo da poter affrontare in sicurezza un programma di allenamento di un miglio o due miglia.
Prima di iniziare qualsiasi programma, una delle cose migliori che puoi fare è ottenere il giusto tipo di scarpe da corsa per il tuo tipo di piede e l'andatura corrente. Visita il tuo negozio di specialità locali per ricevere consigli sulle migliori scarpe per te.
Programma di allenamento Successo
Avviare un programma in esecuzione è un ottimo modo per rimanere in forma e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Indipendentemente dal livello in cui ti trovi, alcune cose possono aiutarti a trovare il successo.
Tieni presente che avrai giorni buoni e giorni brutti, ma la perseveranza ti farà attraversare tutti loro.
Alcuni dei passaggi fondamentali che puoi aiutare con la motivazione. Ad esempio, i corridori spesso trovano la cosa migliore per programmare i loro allenamenti in modo che un programma intenso non ostacoli la formazione. Parte di questo è determinare l'orario migliore che funzioni per te.
È anche importante ascoltare il tuo corpo e prendere le cose al tuo ritmo. Alcune persone richiedono più riposo tra le esecuzioni di altre, quindi prenditi il tempo se ne hai bisogno. Se scopri che questo programma sta progredendo troppo velocemente per te, ripeti una settimana di allenamenti prima di passare a quello successivo.
Per scopi di misurazione, prova a fare questi allenamenti su una pista. In genere, un giro è di 400 metri o circa 1/4 di miglio. Ogni allenamento avrà la traccia equivalente, quindi sai quanto dovresti correre e camminare. Puoi anche fare gli allenamenti su una strada, un percorso ricreativo o su un tapis roulant . Per questi, usa un'app in esecuzione come RunKeeper per misurare le distanze.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di cinque o dieci minuti o fare alcuni esercizi di riscaldamento . Termina con una passeggiata fredda da cinque a 10 minuti. Durante i tuoi intervalli di camminata, assicurati di camminare a ritmo sostenuto e di continuare a utilizzare una buona forma di corsa .
Non devi fare le tue corse in giorni specifici. Tuttavia, dovresti cercare di evitare di correre due giorni di seguito. Prendi un giorno di riposo completo o fai un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere il ciclismo, lo yoga, l' allenamento della forza , il nuoto o qualsiasi altra attività che ti piace.
Settimana 1
Per la prima settimana, correrai e camminerai a intervalli di 1/2 miglio.
È un buon momento per trovare la tua motivazione, entrare nel ritmo del programma di allenamento e prepararti per i percorsi più lunghi. Se è necessario, prendi una seconda settimana per fare questo programma prima di passare a quello successivo.
| Attività | Traccia Equivalente | |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Esegui 1/2 miglio, a piedi 1/2 miglio; ripeti 2 volte | Esegui 2 giri, percorri 2 giri; ripeti 2 volte |
| Giorno 2 | Riposare o cross-train | |
| 3 ° giorno | Esegui 1/2 miglio, a piedi 1/2 miglio; ripeti 2 volte | Esegui 2 giri, percorri 2 giri; ripeti 2 volte |
| 4 ° giorno | riposo | |
| 5 ° giorno | Esegui 1/2 miglio, a piedi 1/2 miglio; ripeti 2 volte | Esegui 2 giri, percorri 2 giri; ripeti 2 volte |
| 6 ° giorno | Riposare o cross-train | |
| 7 ° giorno | riposo |
Settimana 2
Durante la seconda settimana del programma, sarete in esecuzione a 3/4 miglia e camminando a solo 1/4 di miglio.
Ricordati di goderti i tuoi giorni di riposo o di fare la tua attività di allenamento incrociato preferita. Ciò ti aiuterà in modo significativo mentre ti dirigi verso il tuo obiettivo di due miglia.
| Attività | Traccia Equivalente | |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Corri 3/4 miglia, percorri 1/4 di miglio; ripeti 2 volte | Esegui 3 giri, cammina 1 giro; ripeti 2 volte |
| Giorno 2 | Riposare o cross-train | |
| 3 ° giorno | Corri 3/4 miglia, percorri 1/4 di miglio; ripeti 2 volte | Esegui 3 giri, cammina 1 giro; ripeti 2 volte |
| 4 ° giorno | riposo | |
| 5 ° giorno | Corri 3/4 miglia, percorri 1/4 di miglio; ripeti 2 volte | Esegui 3 giri, cammina 1 giro; ripeti 2 volte |
| 6 ° giorno | Riposare o cross-train | |
| 7 ° giorno | riposo |
Settimana 3
Mentre le settimane precedenti hanno mantenuto lo stesso programma per tutti e tre i giorni di gara, il quinto giorno della settimana tre aggiunge un extra di 1/4-mile alla prima esecuzione della sequenza. Questo ti sta costruendo per la quarta settimana e la corsa completa di due miglia.
| Attività | Traccia Equivalente | |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Corri per 1 miglio, percorri 1/4 di miglio, percorri 3/4 miglia | Esegui 4 giri, cammina 1 giro, fai 3 giri |
| Giorno 2 | Riposare o cross-train | |
| 3 ° giorno | Corri per 1 miglio, percorri 1/4 di miglio, percorri 3/4 miglia | Esegui 4 giri, cammina 1 giro, fai 3 giri |
| 4 ° giorno | riposo | |
| 5 ° giorno | Esegui 1 1/4 di miglio, percorri 1/4 di miglio, corri 1/2 miglio | Corri 5 giri, cammina 1 giro, fai 2 giri |
| 6 ° giorno | Riposare o cross-train | |
| 7 ° giorno | riposo |
Settimana 4
Questo è! Hai solo una settimana di questo programma. La fine è in vista e al quinto giorno sarai pronto per affrontare le tue prime due miglia.
| Attività | Traccia Equivalente | |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Esegui 1 1/2 miglia, percorri 1/2 miglio | Corri 6 giri, percorri 2 giri |
| Giorno 2 | Riposare o cross-train | |
| 3 ° giorno | Esegui 1 3/4 miglia, percorri 1/4 di miglio | Corri 7 giri, cammina 1 giro |
| 4 ° giorno | riposo | |
| 5 ° giorno | Esegui 2 miglia | Esegui 8 giri |
| 6 ° giorno | Riposare o cross-train | |
| 7 ° giorno | riposo |
Il tuo prossimo passo
Correre è un esercizio progressivo e una volta raggiunto il limite di due miglia, si è pronti ad affrontare la prossima sfida. Ci sono alcuni modi in cui puoi andare, ma un buon percorso per provare il programma di allenamento per principianti 5K .
Una parola da
Alla fine di questo programma, dovresti essere orgoglioso della tua realizzazione. È un grande passo nella formazione di ogni corridore. Molte persone si divertono persino a rimanere a questo livello, quindi non sentirsi sotto pressione per percorrere distanze maggiori. L'importante è che tu ti senta bene per la quantità di esercizio che stai ricevendo. L'esercizio regolare di qualsiasi distanza aiuterà a mantenere la salute e la forma fisica.