Il tempo vola quando esegui l'allenamento dell'intervallo della velocità della piramide poiché richiede di prestare così tanta attenzione ai tuoi tempi di intervallo. Il concetto è che stai andando su e giù per una "piramide" iniziando il tuo duro intervallo in un segmento di un minuto, salendo a un segmento di cinque minuti, e poi tornando indietro di un minuto.
Puoi farlo su un tapis roulant o all'aperto (con un orologio, ovviamente).
Allenamento della velocità della piramide
| Intervallo | Come correre |
| Riscaldamento | 5 minuti - camminare / correre lentamente |
| Intervallo di lavoro | 1 minuto al ritmo di gara 5K |
| Intervallo di riposo | Recupera (ritmo facile) per 1 minuto. |
| Intervallo di lavoro | 2 minuti a 5K di gara |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 3 minuti al ritmo di gara 5K |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 4 minuti a 5 km di gara |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 5 minuti al ritmo di gara 5K |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 4 minuti a 5 km di gara |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 3 minuti al ritmo di gara 5K |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 2 minuti a 5K di gara |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per 2 minuti. |
| Intervallo di lavoro | 1 minuto al ritmo di gara 5K |
| Calmati | Fare jogging lentamente per 5 minuti. |
Allenamento dell'intervallo di velocità della piramide per traccia
Questo allenamento è simile all'allenamento precedente, ma è più facile da fare su una pista da 400 metri al coperto o all'aperto.
Il concetto è che stai andando su e giù per una "piramide" iniziando il tuo duro intervallo con un giro (400 m), aggiungendo un altro giro fino a quattro giri, e poi tornando indietro di un giro.
| Intervallo | Come correre |
| Riscaldamento | 5 minuti - camminare / correre lentamente |
| Intervallo di lavoro | 1 giro (400m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 2 giri (800m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 3 giri (1200m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 4 giri (1600m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 3 giri (1200m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 2 giri (800m) a 5K di andatura |
| Intervallo di riposo | Recupera (passo facile) per metà dell'intervallo di lavoro. |
| Intervallo di lavoro | 1 giro (400m) a 5K di andatura |
| Calmati | Fare jogging lentamente per 5 minuti. |