1 - Perché è buono per la tua schiena
L'asse laterale è un ottimo esercizio, posizione o posa (questo dipende dal tipo di sistema di movimento che ti piace, ma in ogni caso, è praticamente lo stesso) per rafforzare i muscoli addominali obliqui. Gli obliqui forti possono essere molto utili come muscoli di stabilizzazione del core. Non solo, ma la doga laterale, secondo almeno un ricercatore MD, può effettivamente svolgere un ruolo chiave nell'inversione della scoliosi adulta.
Facendoti scivolare gradualmente nella tavola laterale prima di caricarlo completamente con il tuo peso corporeo probabilmente ti aiuterà a evitare sforzi articolari e / o muscolari. Questo è fatto con warm-up e modifiche. Quindi, la stessa sequenza può fungere da mappa per progredire nel tempo.
Questa presentazione ti accompagna, quindi scorri.
2 - Riscaldare i muscoli addominali obliqui
Riscalda i tuoi addominali obliqui con piccoli riccioli che vanno di lato.
Per iniziare, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Esegui alcune curve dritte solo per andare avanti. Quando sei pronto, fai i riccioli da un lato, muovendoti su e giù lentamente per ottenere i benefici più forti.
Fai almeno 5 per parte.
3 - Allenta i tuoi obliqui con il lato di rotolamento
Prima di aggiungere una sfida ai tuoi obliqui, trascorri qualche istante sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Abbandona o rotola delicatamente entrambe le ginocchia su un lato e poi sull'altro alcune volte.
Aggiungi una sfida Ab
Se desideri trasformare questa mossa in una sfida obliqua, quando rimetti le gambe nella posizione iniziale (i piedi appoggiati sul pavimento) fallo solo dall'osso del tuo anca e lascia che le gambe dondolino come un peso morto. La chiave fare questo lavoro non è "imbrogliare". Nel momento in cui permetti alle tue gambe di aiutarti, la sfida ab probabilmente sparirà. Quindi rimani vigile mentre indossi le gambe.
4 - Termina il tuo obliquo riscaldamento in una facile sfida
Ora fai il riscaldamento in una leggera sfida sedendoti su un fianco con le gambe piegate dietro di te. Aiuta a sostenere il tuo peso corporeo estendendo il braccio che si trova sullo stesso lato dell'anca su cui sei seduto e appoggiando quella mano sul pavimento. Tenendo il fianco sul pavimento, appoggiarsi alla mano. Questo darà ai tuoi muscoli obliqui un po 'di lavoro isometrico.
Resta lì circa 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
5 - Assumere una posizione di plancia di recupero
Ora è il momento di fare l'asse laterale. Se ti stai riprendendo da una condizione di schiena o non sei molto forte, potrebbe essere la fine della linea per te. Va bene. La posizione laterale della plancia di recupero è un posto perfetto per sviluppare la tua forza obliqua.
Dalla posizione seduta descritta nella diapositiva precedente, abbassati un po 'in basso in modo che il tuo peso sia sostenuto sull'anca e sul lato della coscia più vicino al pavimento. Questa gamba dovrebbe essere leggermente piegata per facilitare il posizionamento sicuro e accurato. Anche il peso deve essere supportato sugli avambracci sullo stesso lato.
Cerca di mantenere una buona forma e allineamento mantenendo l'anca e la spalla superiori direttamente sopra l'inferiore. Usa gli addominali. Il tuo braccio superiore può riposare al tuo fianco o puoi mettere la tua mano sul fianco (mostrato sopra). Trascorri fino a 1 minuto in questa posizione e poi cambia i lati.
6 - Sei ora in un crocevia abodminale obliquo
Sei ora a un bivio. Puoi seguire la mossa correttiva descritta in precedenza oppure puoi scegliere tra due altre opzioni (o eseguirle entrambe).
Se ti attacchi con l'opzione correttiva, cerca di mantenere una buona forma mentre sei nella posizione e prova ad aggiungere 1-2 secondi ogni volta che fai pratica.
Le nuove scelte sono:
- Laureato sull'asse laterale completa. In questa posizione, stai sostenendo il tuo peso su mani e piedi e, naturalmente, mantenendo il tuo allineamento. Per aumentare ulteriormente la sfida, sollevare il braccio superiore. Per la regina di tutte le sfide, alza anche la gamba in alto.
- Rimanere con la posizione correttiva, ma aggiungere una sfida di stabilità dinamica alla posizione (vedere la diapositiva successiva).
7 - Aggiungi una sfida di stabilità dinamica alla tua Plancia laterale di recupero
Se si sceglie di rimanere correttivi, è possibile sviluppare l'equilibrio muscolare e coinvolgere maggiormente i muscoli delle costole posizionando una palla in forma o una palla di Bosu sotto il fianco.
La palla metterà alla prova l'allineamento e l'equilibrio generale del corpo. Il tuo compito è mantenere l'anca e la spalla in alto direttamente sul fondo. Se ritieni di avere problemi a fare questo, allarga la tua base di supporto mettendo il piede in alto davanti all'altro sul pavimento.