Se ti sei iscritto per una gara di 5K che è un mese di distanza e non ti sei specificamente allenato per questo, hai ancora tempo per correre un tempo di gara degno. Questo programma di allenamento di quattro settimane (vedi sotto) è progettato per i corridori intermedi che corrono attualmente almeno 15 miglia a settimana. (Se sei un corridore alle prime armi che vuole correre un 5K a quattro settimane di distanza, usa questo programma per principianti di 5 settimane per principianti .
Se stai cercando un programma più impegnativo, prova questo programma avanzato di 5 settimane di 4 settimane .)
Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova questo programma di 8 settimane Intermediate 5K .
Note di allenamento
Tempo Runs (TR): Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 a 20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Ripetizioni in salita (HR): per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. La tua respirazione dovrebbe essere facile e rilassata quando inizi la tua prossima ripetizione.
Allenamenti a intervalli di 5 km: esegui gli allenamenti a intervalli di 5 km con un ritmo di recupero di due minuti tra ogni intervallo.
Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.
Long Run (LR): non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma i long run ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale.
Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo passo facile (EP) dovrebbe anche essere fatto in questo sforzo.
Giorni di riposo: nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, allenatore ellittico, allenamento per la forza o un'altra attività che ti piace.
Programma di 4 settimane intermedio di 5K
Settimana 1
Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 25 min TR + 2 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno : [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 5 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 2
Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2 : 30 min TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno : [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 4
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 7 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 3
Giorno 1 : 40 minuti CT o Riposo
2 ° giorno : 25 min TR + 3 ripetizioni di salita
3 ° giorno : 30 minuti CT o Riposo
4 ° giorno : [4 min @ 5K sforzo + 2 min EP] x 3
5 ° giorno : resto
6 ° giorno : 6 miglia LR
Giorno 7 : 3 miglia EP
Settimana 4
Giorno 1 : 30 minuti CT
2 ° giorno : resto
3 ° giorno : 20 minuti TR
4 ° giorno : resto
5 ° giorno : 3 miglia EP
6 ° giorno : resto
7 ° giorno : 5K Race!