Teaser è uno di quegli esercizi addominali che ci mostra realmente se stiamo lavorando gli addominali in modo simmetrico. Richiede coordinazione ed equilibrio e ti aiuterà rapidamente a sviluppare la forza principale.
1 - One Leg Teaser - Esercizio Mat Pilates
Il teaser è difficile ma ne vale la pena. È un viaggio veloce per addominali piatti e, soprattutto, un grande costruttore di forza di base . Cerca teaser per sfidare il tuo equilibrio e la simmetria. I muscoli lavorati comprendono gli addominali, i muscoli della schiena e il grande gluteo dei glutei.
Tieni presente che Teaser è pensato per essere eseguito senza problemi, con il controllo. Rivedi i principi del tuo Pilates in modo da capire l'importanza di un movimento fluido.
Il teaser di Full Pilates è ancora più difficile, con entrambe le gambe estese. Tuttavia, ti consiglio di provare prima questa versione. Anche se conosci Teaser, a volte è bene tornare indietro e controllare le basi.
Cosa ti serve per un teaser di una gamba
Avrai bisogno di un materassino o di un tappetino per pilates. Non hai bisogno di altre attrezzature. Puoi eseguire questo esercizio a casa, in uno studio di Pilates o in palestra.
Preparati per l'One Leg Teaser
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi. Le braccia lungo i fianchi, i palmi verso l'alto. Sei in una spina dorsale neutrale . Prenditi un momento per respirare, apri il petto, lascia cadere le costole posteriori e rilassa le spalle.
- Le gambe sono parallele - assicurarsi che fianchi, ginocchia, caviglie e piedi siano allineati.
- Estendi una gamba: le ginocchia sono alla stessa altezza
- Abbassa la gabbia toracica mentre porti le braccia in un arco sopra la testa, come faresti tra le braccia.
2 - Reach Up and Roll Down
Ora che hai preparato e sei in posizione, sei pronto per il movimento per One Teaser:
Inalare.
- Porta le braccia sopra la testa mentre annuisci con il mento verso il petto e inizia a rotolare la parte superiore della schiena dal tappeto.
Tieni le spalle basse e la scapola impegnata nella schiena. Questa parte è una mossa simile a Roll Up . - Continua la mossa mentre ti avvicini e tieni le dita dei piedi.
Questo è un momento potente in cui devi semplicemente provarci. Usa gli addominali e il respiro, non lo slancio. Pensa all'energia che tira fuori la gamba distesa dall'intensificazione della trazione verso l'interno degli addominali. - Suggerimento : non cercare di tirarti in avanti con le spalle o lanciare le braccia. Quando vieni su, la parte bassa della schiena è in una leggera curva a C e il tuo petto è sollevato e aperto.
Pausa.
Espirare.
- Arrotola il rullino con gli addominali inferiori, usando il controllo addominale mentre consenti alla colonna vertebrale di far cadere ogni vertebra sul tappeto.
- Mentre fai rotolare la spina dorsale in alto, le braccia torneranno indietro. Tieni le spalle basse e non lasciare che le costole si aprano.
- Riposa, respira e ripeti 4-6 volte, cambiando le gambe estese
- Man mano che la tua forza aumenta, puoi andare per un ritmo fluido, non stop di rannicchiarsi, rotolare giù.
Variazioni del Teaser di Pilates
Quindi, prova la versione completa del teaser di Pilates. Fa parte della classica sequenza di stuoie di Pilates ed è noto per essere una sfida difficile per molte persone. In Return to Life Through Contrology , Joseph Pilates insegna questo esercizio. Sono state sviluppate delle variazioni, e mentre insegnava partendo da una posizione seduta, ho dimostrato di partire da una posizione sdraiata.