Costruisci le tue abilità con questi esercizi di pre-teaser
L'esercizio del teaser di Pilates fa parte della classica sequenza di stuoie di Pilates . È stato famoso per sfidare le persone per oltre 60 anni. Quindi non sentirti solo se trovi difficile questo esercizio.
Tuttavia, il teaser è un esercizio che vale la pena imparare. Ci vuole molta forza, flessibilità, controllo ed equilibrio - tutte cose che ci piace sviluppare in Pilates. Teaser, quando fatto correttamente è uno di quegli esercizi di Pilates che rientra nella categoria degli esercizi di pancia piatta pure.
Costruire un Teaser di Pilates
Quando gli esercizi di Pilates, come il teaser, sono difficili, aiuta a guardarli in termini di quali abilità direttamente correlate gli altri esercizi di Pilates possono insegnarti su quello su cui stai lavorando.
Nel teaser, ad esempio, possiamo facilmente trovare parti del sollevatore per il petto, il centinaio, il roll-up e il sollevamento inferiore a doppia gamba. Potremmo trovare di più ma questi ti faranno iniziare. Consulta i suggerimenti e i link per le istruzioni per quegli esercizi nel miglior teaser nel programma di 30 giorni di seguito. Inserendo questi esercizi di creazione del teaser nel normale programma di allenamento di Pilates , costruirai costantemente la forza e le abilità necessarie per fare un teaser completo.
Inizia apprendendo il teaser One-Leg
Modificando il teaser tenendo un ginocchio piegato, il piede appiattito a terra è un ottimo modo per esercitarsi con il teaser mentre si sta costruendo il teaser completo. È un po 'più semplice, ma puoi praticare tutte le parti critiche della forma del teaser.
Pratica sollevamento del torace
Il sollevamento del torace ti darà la forza di ab più alta di cui hai bisogno nel teaser. Ti permetterà anche di praticare la lunghezza della colonna vertebrale e del respiro che inizia il movimento e il rullo articolato verso il basso.
Pratica i cento pilates
L'esercizio del teaser inizia a sdraiarsi, proprio come fanno i cento. Vai dritto attraverso la posizione di cento di Pilates sulla tua strada in un teaser pieno. Il teaser continua a scavare e ad arrotolare ... Il centinaio ti aiuterà anche a costruire molta forza per il teaser. La modifica delle centinaia piegando le ginocchia al tavolo sarà comunque utile.
Pratica il Roll Up
Non molte persone considerano il roll up più facile del teaser. Ma il roll up è un esercizio meraviglioso e il teaser ha lo stesso tipo di articolazioni spinali della parte superiore del corpo che ha il roll up. Il roll up ti aiuterà anche a tenere le spalle abbassate e le scapole si stabilizzeranno su di te mentre ti avvicini.
Nota: una delle sfide per le persone in roll-up è che i loro piedi volano verso l'alto. Mi dispiace dire che questo non è il sollevamento delle gambe con addominali e muscoli addominali che andiamo a fare con il teaser. Se hai i piedi volanti o altre sfide con il roll up, vedi Master the Roll Up. Puoi anche praticare un pre-roll up, supportare il rollback , ottenere molte abilità per il teaser e roll up.
Praticare un sollevamento inferiore a doppia gamba
Questo è il punto in cui farai molta strada nello sviluppare la resistenza ab superiore e la forza ab più bassa di cui hai bisogno per tirar fuori quelle zampe nel teaser.
Metti insieme il rompicapo
Hai fatto il teaser con una gamba sola così sei quasi tutto lì! Prima di entrare nel teaser completo, considera alcune altre qualità del teaser.
- Il teaser coordina il respiro e il corpo
- Il teaser è un esercizio scorrevole
- Il teaser si arrotola e rotola verso il basso in modo equilibrato - da destra a sinistra e parte superiore del corpo inferiore.
- Puoi semplificare immensamente il teaser (e molti esercizi) pensando di spostarti dal centro e lungo la linea mediana del corpo.
- Il teaser di Pilates sembra una posa simile a una barca da yoga ma non è una posa in barca.
Le istruzioni complete del teaser
Inizia a sdraiarsi, le braccia lungo i fianchi. (In Ritorno alla vita attraverso la controtendenza Joseph Pilates insegna questo esercizio come all'inizio della seduta, trovo che lo scoop è più facile da trovare iniziando a sdraiarsi, ma se conosci la versione seduta, va bene.)
- Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi (puoi anche iniziare con le gambe protese per una versione più avanzata)
- Inalare
- Espirare: allunga la colonna vertebrale per annuire leggermente la testa e inizia a scovare i muscoli addominali in modo che la parte superiore del corpo inizi a rotolare via dal tappeto. Contemporaneamente le tue braccia stanno arrivando in parallelo alle tue gambe. Le punte delle dita raggiungono le dita dei piedi, ma le spalle restano giù.
Questa è una mossa scooping. L'energia si sposta verso l'alto e verso il basso con una sensazione di supporto lungo la parte posteriore delle gambe. - Inspirate mentre vieni in cima e apri il petto, sollevando leggermente la testa per esprimere la lunghezza della colonna vertebrale.
- Espirare per rotolare giù. Inizia dagli ass bassi e usa il controllo, rotolando giù lungo il dorso. Mantieni le gambe unite. Pensa a rotolare giù per la tua linea mediana.
- Ripeti 3 volte.
Teaser è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Joseph Pilates insegna in modo leggermente diverso v che comincia a sedersi e ad inalare sul roll-up - nel suo libro Return to Life Through Contrology . Alcuni lo trovano leggermente più difficile. Potrebbe essere il tuo prossimo passo.
Il teaser è preceduto dal calcio laterale e seguito dalla torsione dell'anca nella classica sequenza di stuoie di Pilates.