Il Double Leg Kick è un potente esercizio di estensione della schiena . Si rivolge agli estensori della schiena e ai muscoli posteriori della coscia, ma troverete che richiede anche il supporto di tutto il corpo.
Questo è un esercizio di livello intermedio. Puoi allenarti al calcio a doppia gamba praticando un calcio a gamba singola e alcuni altri esercizi di estensione della schiena come il cigno e il nuoto .
Hai solo bisogno di un tappetino per eseguire questo esercizio. Non è necessaria altra attrezzatura.
Preparazione per il calcio della doppia gamba
Sdraiati a faccia in giù con la testa girata su un lato. Tieni le gambe unite.
Stringi le mani dietro la schiena, posizionandole più in alto sul retro. Unire i pollici ti aiuterà a tenere le mani insieme quando ti muovi. Lascia cadere i gomiti verso il pavimento.
Inspirare: tira gli addominali, sollevando la pancia dal tappetino. Mentre lo fai, allunga la colonna vertebrale, fissa il tuo osso pubico sul tappeto e crea il maggior spazio possibile lungo la parte anteriore dei fianchi. Estendi la sensazione di lunghezza attraverso il tuo corpo, sollevando leggermente le gambe dal pavimento.
Calcia verso le tue ossa sedute
Espirare: tieni le gambe unite e, con un'espirazione in tre parti, calcia i talloni verso i fianchi in un impulso a tre parti (ogni impulso fa parte dell'espirazione). Per calciare, enfatizza l'uso dei muscoli posteriori della coscia per tirare i talloni il più vicino possibile al sedere.
Mentre calci, i tuoi fianchi restano bassi. Si è tentati di permettere ai fianchi di spostarsi lontano dal tappeto. Non permettere che questo accada. Inoltre, astenersi dal permettere al battito del polso di far oscillare il corpo in avanti e indietro.
Se avverti dolore al ginocchio o difficoltà a mantenere la forma (se i fianchi saltano fuori, per esempio), prova a sviluppare il calcio con il modello di calcio alternativo descritto in fondo alla pagina.
Crea un arco lungo
Inspirare: tieni le mani giunte e allunga le braccia dietro di te, sollevando la parte superiore del corpo dal tappetino. Allo stesso tempo, allungare le gambe diritte, appena sopra il tappetino.
Proteggi la zona lombare mantenendo la colonna vertebrale a lungo e l'osso pubico ancorato nel tappeto. Questa parte del movimento è un tratto eccellente per il petto e le spalle, ma si muove lentamente e usa il controllo in quanto può essere intenso.
Espirare: torna alla posizione iniziale con la testa girata sul lato opposto.
Ripeti: fai questo esercizio due volte su ciascun lato.
Dato che l'allungamento a due gambe è un esercizio di estensione così potente, è una buona idea seguire un contro-allungamento da un esercizio di flessione in avanti come allungamento della colonna vertebrale o singolo tratto di gamba dritta .
Calcio alternativo per il calcio a doppia gamba
Tradizionalmente, il calcio a doppia gamba viene insegnato come sopra, dove tutti e tre i calci di impulso arrivano il più vicino possibile ai glutei. Un'alternativa è sviluppare il calcio in tre livelli: basso, medio, alto. Questa è una tecnica utile per imparare a ingaggiare i muscoli posteriori della coscia per tirare le gambe e per mantenere il corretto allineamento durante l'esercizio.