I seguenti esercizi mostrano esempi di mosse rivolte alle spalle: deltoidi anteriore, centrale e posteriore, nonché i muscoli della cuffia dei rotatori.
Scegli una varietà di esercizi per indirizzare ogni parte delle spalle per una routine a tutto tondo.
Come impostare una routine di spalla
- Principianti : scegli 1-2 esercizi, 1-2 serie di 12-16 ripetizioni
- Inter / Adv : Scegli un esercizio da ciascun gruppo: una pressione aerea, un esercizio di rotazione, un rilancio laterale e un rilancio frontale per colpire tutti i gruppi muscolari. Vai per 2-3 serie di 8-12 ripetizioni, a riposo tra le serie
- Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
1 - Stampa in alto con un bilanciere
Una stampa aerea con un bilanciere è probabilmente uno degli esercizi di spalla più difficili che puoi fare. Quando sollevate qualcosa sopra la testa, è dura, ma usando un bilanciere, potete davvero sollevare pesanti. Assicurati solo di tenere la schiena dritta. Se devi archiviarlo per sollevare il peso, è troppo pesante.
2 - Pressa per manubri in testa
Quello che amo della pressa per manubri in testa è che ti permette di lavorare ogni braccio individualmente. Quando usi un bilanciere, come nell'esercizio precedente, il tuo braccio più forte può fare di più del lavoro. Avere un peso in ogni mano costringe ogni spalla a lavorare da sola.
3 - Arnold Press
La rotativa Arnold non sembra un grosso problema, ma aggiungendo che la rotazione coinvolge il delta anteriore un po 'più di una normale stampa aerea. Inizi con i palmi rivolti verso l'interno e poi, mentre premi le braccia verso l'alto, ruoti le mani in modo che siano rivolte verso l'esterno. È più duro di quanto sembri.
4 - One Arm Press
Quando fai un braccio alla volta, non solo ti sfidi la spalla, sfidi il tuo nucleo. Sedetevi su una palla e aggiungete ancora più instabilità, il che vi aiuta a lavorare su equilibrio, stabilità, core e forza delle spalle allo stesso tempo.
5 - Pressa a soffitto alternata
Un'altra variazione sulla pressa aerea è quella di alternare le braccia. Questo aggiunge un po 'di varietà e ti concentri sul mantenere il nucleo forte mentre lentamente si alternano i lati. Questo può davvero cambiare il modo in cui si sente l'esercizio.
6 - Pressa sopraelevata a nastro
Amo la band per la stampa in testa perché hai più tempo sotto tensione. La fascia fa lavorare i muscoli durante la salita e durante la discesa, a differenza dei manubri. Avrai bisogno di un gruppo leggero per questo o semplicemente un braccio alla volta.
7 - Front Alza
L'alzata anteriore, ovviamente, funziona sulla parte frontale dei deltoidi e, poiché le braccia sono diritte e arrivano fino alla parte anteriore del corpo, ti consigliamo di mantenere il peso leggero qui. Sentirai anche il tuo core work mentre sollevi i pesi.
8 - Incline Front Raise
Prendete l'innalzamento anteriore di una tacca di intensità entrando in una posizione di inclinazione sulla palla . Sentirai davvero la forza di gravità lavorare contro di te qui, e sentirai il tuo corpo più basso dare il massimo. Assicurarsi di sollevare solo a livello della spalla e non oscillare i pesi, ma sollevarli lentamente.
9 - Alzata laterale
I sollevamenti laterali sono un classico esercizio di spalla, mirato alla parte anteriore e al centro del deltaide. Questa mossa a leva lunga ha le braccia quasi diritte (i gomiti devono essere leggermente piegati), il che significa che in genere questo esercizio è più leggero.
10 - Sollevamento laterale braccio piegato
Questo prende il tipico sollevamento laterale e accorcia la leva con le braccia piegate a 90 gradi. Ciò consente di sollevare un peso leggermente più pesante di quello che probabilmente si otterrebbe con alzate laterali. Solo un'altra variante per sparare le fibre muscolari in un modo diverso.
11 - One Arm Lateral Raise on the Ball
Se vuoi aggiungere intensità e una sfida di equilibrio , inclina un lato del corpo sulla palla in un angolo e solleva un peso leggero solo a livello delle spalle. Con la gravità che lavora contro di te, lavorerai davvero ai tuoi deltoidi.
12 - Reverse Fly
Ora passiamo alle spalle, ai posteriori e alla parte superiore della schiena . Per questa mossa, vuoi una leggera curva nei gomiti e assicurati di guidare con i gomiti. Vuoi un peso leggero qui in modo da non dover sollevare per sollevare i pesi. Dovrebbero andare solo al livello della spalla.
13 - Una mosca posteriore a fascia di braccio
Adoro questa mossa per bersagliare sia il delta posteriore che la parte alta della schiena. Poiché sei in ginocchio, puoi davvero concentrarti sul braccio funzionante. L'idea è di tenere il gomito leggermente piegato e di condurre con quel gomito sollevando il braccio verso l'alto.
14 - Cross Delt Rear Delt Fly con Band
Amo questa mossa perché sei in piedi, il che significa che stai coinvolgendo tutto il corpo, e stai usando una band, che aggiunge sempre un po 'di intensità. L'idea è di stare sulla fascia e portare il braccio opposto sul corpo, concentrandosi sul delta posteriore e sulla parte superiore della schiena.
15 - Inclinazione posteriore Fly sulla palla
Adoro questa versione della mosca posteriore. La palla ti dà sostegno mentre aggiunge anche un po 'di instabilità. Sei nell'angolo perfetto per sollevare i pesi fino al livello del busto. I gomiti sono piegati qui, quindi stai schiacciando le scapole e lavorando le spalle e la parte superiore della schiena.
Squeeze posteriore deltano a 16 bande
Mi piace usare questo esercizio come riscaldamento per le braccia e la parte superiore della schiena. Devi tenere le mani alla giusta distanza per mantenere la tensione sulla fascia quando le braccia si uniscono e con te le stringi. Questo, di nuovo, funziona alle spalle e alla parte superiore della schiena.
17 - Rotazione della spalla esterna con fascia
I tuoi rotatori sono i muscoli più piccoli della spalla, ma il più soggetto a lesioni. Per questa mossa, vuoi tenere il gomito vicino al corpo mentre apri il braccio, portandolo indietro quanto la tua flessibilità lo consente.
18 - Rotazione interna della spalla con bande
Questa mossa è la mossa opposta dalla rotazione esterna sopra. Ora stai ruotando il braccio e la spalla verso l'interno, lavorando i rotatori in un modo diverso. Probabilmente avrai bisogno di più tensione sulla band per questo esercizio.
19 - Righe verticali
Le file verticali sono un'altra grande mossa per le spalle, ma tu vuoi assicurarti di farlo bene. Vuoi sollevare lentamente i pesi, tenerli molto vicini al tuo corpo e prendere i gomiti appena un po 'più in alto delle spalle.
20 - Pushup a spalla
Se vuoi davvero un esercizio duro, è questo. È come un piegamento alle spalle. Lo mostro sulla palla, che è ancora più difficile. Vorrei iniziare sul pavimento o su una sedia prima di provare la palla. Fondamentalmente, sei in una posizione di luccio facendo flessioni. Pazzo!