I metodi di cottura scelti influiscono sul valore nutrizionale degli alimenti che servi. Ad esempio, una lunga esposizione al calore riduce il contenuto complessivo di vitamine dei cibi, ma aumenterà la disponibilità di alcune sostanze fitochimiche antiossidanti. Inoltre, i metodi di cottura che richiedono grassi o oli aggiunti tendono ad aggiungere molte calorie a un pasto. Quindi, quale metodo di cottura è il più sano?
Non è una domanda facile a cui rispondere, ma ecco uno sguardo a diversi metodi di cottura e al modo in cui influiscono sul contenuto di nutrienti del cibo.
Nutrienti danneggiati dal calore
Innanzitutto, è bene sapere quali nutrienti sono più vulnerabili alla cottura. Per la maggior parte, la vitamina K e la maggior parte dei minerali non sono realmente influenzati dalle temperature o dal contatto con acqua, calore e aria, ad eccezione del potassio che può essere perso nei liquidi di cottura.
Il calore danneggia le vitamine E e C più la maggior parte delle vitamine del complesso B , ad eccezione della riboflavina e della niacina. La cottura in acqua causerà la vitamina C , la maggior parte delle vitamine del complesso B e il potassio da danneggiare o lisciviare nel liquido. La cottura in grasso può ridurre la vitamina A, D ed E.
Non tutti i metodi di cottura hanno gli stessi effetti su tutti i cibi e c'è di più nella scelta di un metodo di cottura sano. Ma in generale, i metodi di cottura che impiegano la minor quantità di tempo fanno la minor quantità di danni nutrizionali.
E poiché ci piace mangiare, è importante considerare cosa fa la cucina per il sapore e la consistenza del cibo.
Metodi di cottura Uso di liquidi
Bollire significa cuocere in acqua, brodo, brodo o altro liquido a 212 gradi Fahrenheit. Verdure, pasta, pollo, crostacei e uova nel guscio sono spesso bolliti.
L'effetto della bollitura sul contenuto nutrizionale varia a seconda di quanto tempo gli alimenti sono bolliti. Le verdure perdono molta vitamina C e vitamine del complesso B, ma la disponibilità di alcuni carotenoidi può aumentare, almeno in alcune verdure. Alcune sostanze nutritive vengono rilasciate nell'acqua.
Lo sbiancamento avviene quando si immerge il cibo nell'acqua bollente per un breve periodo e spesso è il primo passo per conservare gli alimenti perché arresta gli enzimi e aiuta le verdure a mantenere i loro colori vivaci. La perdita di nutrienti è minima perché il tempo di cottura è piuttosto breve.
Sobbollire è come bollire, ma a una temperatura inferiore (da 180 a 200 gradi Fahrenheit) ed è più delicato. In genere, il liquido viene portato ad ebollizione, quindi il cuore viene abbassato e lasciato cuocere a fuoco lento. La perdita di nutrienti è simile all'ebollizione.
Il bracconaggio è simile al bollire lentamente, ma l'acqua non viene portata ad ebollizione prima che il cibo venga aggiunto. La temperatura dell'acqua per il bracconaggio è anche inferiore a quella di ebollizione e di ebollizione, ma la perdita di nutrienti è in genere più o meno la stessa. Uova, pesce e alcuni frutti sono spesso in camicia.
Stufare (o brasare) comporta la cottura in liquido, di solito a una temperatura inferiore, e tipicamente viene utilizzato per carni, pesce e verdure. Il lungo tempo di cottura e l'esposizione al calore significano che molta vitamina C andrebbe persa, ma qualsiasi altra sostanza nutritiva lisciva nel liquido di cottura sarà conservata finché la servirai come salsa, stufato o zuppa.
Anche la cottura a vapore utilizza liquidi, ma il cibo non viene immerso nell'acqua. Invece, il calore del vapore fa la cottura. Di tutti i metodi di cottura che coinvolgono liquidi, la cottura a vapore sembra essere il migliore per la ritenzione dei nutrienti. Vaporizzare il cibo non è troppo difficile, ma è necessario acquistare un piroscafo vegetale indipendente o un cestello fumante.
La cottura a pressione comporta l'uso di una speciale pentola a pressione che consente temperature più elevate. Il tempo di cottura è molto più breve di quello di ebollizione e nel processo si perdono meno nutrienti.
Linea di fondo: Mentre la quantità di perdita di nutrienti è alta nella maggior parte dei metodi di cottura che utilizzano liquidi, essi non richiedono l'uso di grassi in più, quindi nessuno di questi metodi aumenterà il contenuto calorico degli alimenti.
La cottura a vapore è spesso il migliore di questi metodi perché mantiene anche intatta la maggior parte dei nutrienti.
Metodi di cottura con calore secco
La tostatura comporta la cottura del cibo in forno con o senza grasso aggiunto, a una temperatura compresa tra 285 e 400 gradi Fahrenheit. La tostatura è spesso utilizzata per cucinare carni, pesce, verdure e uova. La tostatura danneggia la vitamina C e la maggior parte delle vitamine del complesso B a causa del caldo e le vitamine A ed E possono anche essere distrutte se si aggiunge del grasso supplementare. Inoltre, la tostatura eccessiva può provocare la formazione di acrilammide, un composto che può essere collegato al cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Saltare è un metodo a calore secco che di solito richiede una piccola quantità di grasso per evitare che il cibo si attacchi alla padella. Viene spesso utilizzato per verdure e alcuni tipi di carni teneri o marinate. Viene aggiunto poco grasso e il tempo di cottura è più breve, quindi si perdono meno nutrienti.
Grigliare o grigliare significa cuocere su carboncini, fiamme o elementi riscaldanti con o senza grassi aggiunti. Le vitamine sensibili al calore sono perse, ma alcuni grassi vengono persi durante il loro esaurimento. Un'ampia varietà di cibi può essere cucinata su una griglia tra cui pesce, verdure a base di carne, patate e un po 'di frutta.
La cottura è principalmente usata per pane, biscotti, pasticcini e altri cibi fatti con la pasta, come la pizza. Ma puoi anche cuocere casseruole e patate. Il calore danneggia la vitamina C e molte vitamine del complesso B, ma ciò che rende o rompe davvero la cottura come metodo di cottura salutare sono gli ingredienti del prodotto. Un vantaggio, tuttavia, è che la cottura rende i cereali un po 'più facili da digerire, ma può anche causare la formazione di acrilammidi in grani e patate.
I forni a microonde sono spesso utilizzati per riscaldare gli avanzi, ma è anche un buon modo per cucinare alcune verdure. Il breve tempo di cottura significa che c'è solo una minima perdita di nutrienti, che è buona. La più grande difficoltà con l'utilizzo di un forno a microonde è il riscaldamento di alimenti fino a una temperatura abbastanza calda per uccidere i batteri, quindi non è un buon modo per cucinare carni e pollame.
Metodi di cottura Uso grasso
La frittura profonda è quando immergete completamente il vostro cibo in olio che scalda tra i 285 ei 375 gradi Fahrenheit. In genere avrai bisogno di una friggitrice autonoma o di una pentola grande per friggere in profondità. Dal momento che è un modo abbastanza veloce per cucinare cibi, non causa la stessa perdita di nutrienti come l'ebollizione e altri metodi d'acqua, ma dal momento che gli alimenti assorbono parte dell'olio, il conteggio delle calorie e il contenuto di grassi del cibo possono aumentare.
La frittura in padella è simile alla frittura in quanto il cibo è cotto nell'olio bollente, ma nella padella si utilizza meno olio. A seconda degli alimenti che stai friggendo, il conteggio delle calorie e l'assorbimento dei grassi possono essere alti.
Stir-frying si basa su temperature calde e una piccola quantità di olio. A causa del breve tempo di cottura, non si perde gran parte del contenuto nutrizionale. Poiché viene utilizzata solo una piccola quantità di olio, i piatti saltati in padella possono essere sia nutrienti che a basso contenuto di calorie.
Perdita di nutrienti, la versione rapida
Secondo Nestle Professional, alcuni di questi metodi di cottura possono essere classificati in base alla perdita di vitamine, dal peggiore al migliore:
- Bollitura (da 35 a 60% di perdita)
- Cottura a vapore (da 10 a 25 percento di perdita)
- Cottura a microonde (perdita dal 5 al 25%)
- Cottura a pressione (perdita dal 5 al 10%)
- Torrefazione (da 10 a 47% di perdita)
- Stufare, grigliare e cuocere (perdita dal 10 al 12%)
- Frittura (da 7 a 10 per cento di perdita)
Come rendere tutti i tuoi metodi di cottura più salutari
Indipendentemente dal metodo di cottura scelto, sono disponibili alcuni passaggi per preservare i nutrienti e migliorare i benefici per la salute:
- Sia che tu faccia bollire, cuocere in padella, saltare in padella o soffriggere, cuocere le verdure finché sono teneri, non finché non sono molli.
- Servi subito cibi cotti perché tenere caldo il cibo provoca una perdita ancora maggiore di vitamina C.
- Dal momento che sai che i cibi cotti perdono parte dei loro nutrienti, aggiungi frutta e verdura crude (come spuntino o insalata) ogni giorno per assicurarti di avere abbastanza vitamina C.
- Se hai bisogno di aggiungere grassi al piatto che stai cucinando, è meglio scegliere un olio più sano come l'olio d'oliva o l'olio di colza e scolare il grasso in eccesso prima di servire.
- Usa i liquidi di cottura per preparare zuppe e brodi. Se non è possibile utilizzarlo subito, andare avanti e congelare il liquido ricco di sostanze nutritive per un uso successivo.
- Quando grigliate, assicuratevi che la carne non sia troppo umida, quindi rosola meglio. E assicurarsi che la griglia sia molto calda prima di aggiungere i cibi.
- Cuocere a temperatura inferiore a 356 gradi Fahrenheit e friggere a una temperatura non superiore a 347 gradi Fahrenheit aiuterà a ridurre la formazione di acrilammide.
- Utilizzare oli spray per rivestire leggermente le pentole per ridurre la quantità di olio utilizzato.
Una parola da
I metodi di cottura scelti sono importanti per la consistenza e il sapore dei cibi, ma influenzano anche il valore nutrizionale. Scegli i metodi che consentono una minore perdita di nutrienti ma non richiedono l'aggiunta di grandi quantità di grassi. Nessun metodo di cottura è perfetto, quindi assicurati di avere una grande quantità di frutta fresca e verdura ogni giorno come parte di una dieta equilibrata.
> Fonti:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Una rassegna dell'impatto della preparazione e della cottura sulla qualità nutrizionale delle verdure e dei legumi". Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan e Qiao-mei Wang. "Effetti di diversi metodi di cottura sui composti promotori di salute dei broccoli". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 agosto; 10 (8): 580-588.
> Nestlé Professional. " Metodi di cottura ".
> Giornale alimentare nigeriano. "Effetto dell'ebollizione e della frittura di carboidrati totali, vitamina C e contenuto minerale di tuberi di patate irlandesi (Solanun tuberosum) e dolci (Ipomea batatas) ".