Diete a base vegetale e prestazioni atletiche
Le diete vegetariane e vegane stanno aumentando di popolarità e gli atleti stanno prendendo nota. Esistono prove sufficienti per supportare diete a base vegetale che forniscono numerosi benefici per la salute, ma mancano ricerche per le prestazioni atletiche. Oltre a ciò, mangiare in questo modo rimane discutibile a causa dei miti e delle discussioni sul cibo che si concentra maggiormente su come evitare le carenze di nutrienti piuttosto che sui benefici del consumo di cibi integrali.
Tuttavia, secondo l'American Dietetic Association (ADA), le diete vegetariane possono essere nutritive e adeguate per tutti, compresi gli atleti.
Benefici delle diete vegetali
Studi cronici indicano che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Rischio ridotto di malattie cardiache
- Abbassare i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità)
- Pressione sanguigna bassa
- Tassi più bassi di diabete di tipo 2
- Indice di massa corporea inferiore
- Abbassare la resistenza all'insulina
- Tassi più bassi di cancri
Nonostante i benefici per la salute positivi, molti individui e atleti attivi accettano le voci sul veganismo senza nemmeno sapere cosa significa mangiare vegetariano o vegano . Prima di esplorare i miti e gli errori comuni tra gli atleti vegetariani e vegani, sarà utile comprendere le seguenti definizioni:
- Vegetariano - non mangia carne animale, ma può consumare uova e latticini.
- Vegano - non consuma alcun cibo di origine animale.
- Flexitarian : segue regolarmente una dieta vegana, ma occasionalmente consuma latticini, carne, carne o pesce.
- Nutritivo - segue un piano nutrizionale ad alto contenuto di micronutrienti, basato su cibi vegetali non raffinati tra cui verdure, frutta, noci, semi e fagioli. (può essere o non essere vegano)
Anche se una dieta ottimale per l'atleta vegano deve ancora essere definita, il Dr. Joel Fuhrman, esperto di medicina nutrizionale per oltre 25 anni, suggerisce che gli atleti vegani che seguono una dieta nutritiva avranno un vantaggio in termini di prestazioni.
Il suo articolo pubblicato su Current Sports Medicine Reports suggerisce che gli atleti vegani possono esibirsi efficacemente a livelli elevati di resistenza mentre consumano una dieta concentrata su alimenti vegetali ricchi di micronutrienti.
Diversi atleti vegani di alto profilo, tra cui l'olimpionico Carl Lewis, il triatleta Ironman Brendan Brazier e il campione di tennis Venus Williams, hanno dimostrato prestazioni atletiche superiori senza consumare prodotti animali. Le prestazioni di questi famosi atleti vegani sono notevoli, ma sono solo prove aneddotiche del successo atletico. Sono necessarie ulteriori ricerche per dissipare i comuni miti che circondano le diete vegetariane (vegane) per gli atleti.
Miti comuni e errori
Gli atleti sembrano avere delle ipotesi sulle diete vegetariane e vegane. I miti più comuni riguardano l'apporto proteico, le proteine vegetali che devono essere abbinate per creare proteine complete e l'assunzione di zucchero. Sembra che i seguenti sistemi di credenze continuino ad essere problematici per gli atleti vegetariani (vegani):
- I cibi vegetali non sono in grado di fornire abbastanza proteine.
- Hai ancora bisogno di accoppiare le proteine vegetariane .
- Concentrarsi solo su proteine piuttosto che su una dieta equilibrata piena di fitonutrienti e antiossidanti.
- Pensa che tutti gli zuccheri sono gli stessi.
- Il succo è un no-no, anche se aiuta a raggiungere l'apporto calorico per gli atleti con esigenze elevate.
Ottenere proteine adeguate dalle piante
Gli atleti hanno bisogno di proteine aggiuntive per supportare le esigenze fisiche estreme e riparare la rottura delle proteine muscolari causata da allenamenti intensi. Un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per questo processo. Un consumo proteico insufficiente può portare ad un bilancio negativo dell'azoto e ad un insufficiente recupero muscolare. Gli alimenti vegetali possono fornire abbastanza proteine per garantire un bilancio positivo dell'azoto ai muscoli in funzione?
Le diete a base vegetale sono in grado di fornire una quantità sufficiente di proteine per gli atleti secondo Nancy Clark, nutrizionista sportiva di livello internazionale, consulente e autrice della guida sulla nutrizione sportiva.
Molti vegetariani e vegani sono eccellenti atleti, ma questo non significa che abbiano abbastanza proteine, dice Clark. Il problema è che molti atleti semplicemente non mangiano abbastanza. Ad esempio, non è insolito per gli atleti di sesso femminile attenti al peso non assumere abbastanza proteine a causa del consumo troppo piccolo di porzioni per pasto.
Ciò che rimane anche un punto di confusione e disaccordo tra gli atleti e la comunità scientifica è la quantità di proteine da consumare per il funzionamento ottimale del corpo. Se la proteina proviene da una fonte animale o vegetale, consumando la giusta quantità e il profilo aminoacidico si dice che determina quanto bene il tuo corpo è in grado di recuperare da alti livelli di esercizio fisico. Gli studi indicano che i requisiti proteici possono essere facilmente soddisfatti per gli atleti che consumano carne e atleti vegani usando una corretta pianificazione dietetica. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda ai vegetariani (vegani) di consumare una grande varietà di alimenti a base di piante per soddisfare i loro fabbisogni di proteine e amminoacidi.
Secondo Roberta Anding, dietista sportiva del franchising MLB di Houston Astros, la maggior parte degli atleti ritiene che l'unico modo per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero sia quello di consumare carne. Lei indica che la carne è una buona fonte di proteine, ma le piante contengono anche proteine. Ci sono circa sette grammi di proteine per oncia di carne e un'oncia di pistacchi contiene sei grammi di proteine. Se l'atleta è vegetariano, latte, yogurt e formaggio possono aggiungere ulteriori fonti di proteine. Per l'atleta vegano, i fagioli possono aggiungere la proteina necessaria, afferma Anding.
L'Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda dell'allenamento. Il consumo di proteine superiori a 2,0 g / kg / die non ha mostrato ulteriori benefici in diversi studi e potrebbe addirittura causare effetti avversi sulla salute in base alla ricerca. L'assunzione eccessiva di proteine può influenzare negativamente le riserve di calcio, la funzionalità renale, la salute delle ossa e il funzionamento cardiovascolare.
Combinare le proteine vegetali
Ricorda come era importante mangiare fagioli e riso insieme a un certo punto? La raccomandazione una volta popolare di combinare le proteine vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo completo non è più considerata necessaria. La ricerca attuale suggerisce che gli atleti vegetariani o vegani possono ottenere abbastanza proteine quando mangiano una varietà di cibi vegetali nel corso della giornata, piuttosto che un singolo pasto.
Il consumo di una varietà di proteine vegetali fornisce quotidianamente amminoacidi diversi e assicura che tutti gli aminoacidi siano inclusi, secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark. Non è necessario accoppiare le proteine ai pasti specifici . L'obiettivo è di avere da 15 a 20 grammi di proteine per pasto per fornire la giusta quantità di proteine al giorno, dice Clark.
Alimenti vegetali tra cui cereali, legumi, noci e semi sono raccomandati per la dieta vegana e garantiscono amminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi concatenati (BCAA) sono disponibili per la funzione ottimale del corpo e il recupero muscolare. Eccellenti fonti di proteine vegetali di qualità si possono trovare nei seguenti cibi interi:
- Lenticchie
- quinoa
- tofu
- Fagioli neri
- Semi di zucca
- mandorle
- Avena
Assunzione di proteine vs dieta equilibrata
Molti atleti vegetariani o vegani ritengono di dover concentrarsi sul consumo di più proteine per soddisfare le esigenze quotidiane. L'assunzione di proteine è essenziale, ma consumare tutti i macronutrienti inclusi carboidrati e grassi sani è altrettanto importante per le prestazioni atletiche. Il problema per molti di questi atleti non sta considerando il ruolo dei carboidrati nella funzione muscolare, nella crescita e nel recupero.
Secondo la nutrizionista sportiva Nancy Clark, molti atleti stanno lavorando ma consumano solo una bevanda proteica. Queste bevande non hanno il glucosio necessario e altri nutrienti provenienti dai carboidrati per rifornire adeguatamente i muscoli. Mangiare una dieta equilibrata pre e post allenamento soddisfa i requisiti macronutrienti per prestazioni atletiche ottimali.
Consumare un'ampia varietà di cibi vegetali non solo fornisce abbastanza proteine ma fornisce anche l'energia per gli atleti per completare allenamenti intensi. Mangiare una dieta a base vegetale fornisce anche il corpo con fitonutrienti essenziali e antiossidanti necessari per lavorare i muscoli. Si dice anche che gli alimenti ad alto contenuto di fitonutrienti e antiossidanti riducano gli effetti dell'infiammazione in eccesso e promuovano il recupero dall'allenamento fisico.
I seguenti vegetali verdi sono ricchi di proteine, micronutrienti e antiossidanti:
- cavolo
- Bok choy
- broccoli
- cavoli
I seguenti frutti sono ricchi di antiossidanti:
- Ribes nero
- Frutti di bosco
- Melograno
- Ciliegie acide
- Arance
- Kiwi
Lo zucchero è lo zucchero
La maggior parte degli atleti vegetariani e vegani si allontana dallo zucchero soprattutto a causa del processo di raffinazione. Lo zucchero raffinato è sbiancato ad un colore bianco incontaminato dalle aziende che utilizzano filtri a carbone osseo. Lo zucchero in realtà non contiene particelle ossee, ma lo zucchero è venuto a contatto con l'osso animale sterilizzato. Non tutto lo zucchero viene elaborato in questo modo, quindi in realtà non può essere considerato lo stesso. Ci sono zuccheri considerati accettabili in una dieta a base vegetale. Tuttavia, mantenere l'assunzione di zucchero al minimo è ancora raccomandato per la salute generale.
Gli atleti richiedono più zucchero rispetto all'americano medio secondo la nutrizionista sportiva, Nancy Clark. Lo zucchero è il gas nell'auto e serve per rifornire di carburante i muscoli. Bevande post recupero come il latte al cioccolato contengono zucchero ma anche vitamine e minerali essenziali per una funzione ottimale del corpo e prestazioni atletiche.
Lo zucchero raffinato è sicuramente meno salutare dello zucchero di barbabietola o del nettare di agave, ma il corpo legge lo zucchero come zucchero. Tutto lo zucchero contiene 4 calorie per grammo e una sottocategoria di carboidrati. Esistono cinque diversi tipi di zucchero, tra cui:
- Glucosio - zucchero semplice chiamato anche destrosio e comunemente indicato come zucchero nel sangue.
- Fruttosio - zucchero semplice chiamato anche zucchero della frutta rapidamente assorbito dal corpo.
- Galattosio - zucchero semplice trovato nel latte e yogurt lentamente assorbito dal corpo.
- Maltosio - zucchero semplice chiamato anche zucchero di malto rapidamente assorbito dal corpo.
- Lattosio - chiamato anche zucchero del latte e contiene glucosio e galattosio.
Lo zucchero è la fonte di energia primaria utilizzata durante l'esercizio. Gli atleti di resistenza in particolare traggono beneficio dal consumo di più zucchero per supportare l'aumento dell'assorbimento di glucosio nelle cellule muscolari. Senza un adeguato zucchero (energia) per alimentare i muscoli, le prestazioni fisiche possono essere compromesse.
I seguenti zuccheri sono considerati accettabili per le diete vegetariane / vegane:
- Agave
- Sciroppo di riso integrale
- sciroppo d'acero
- Sciroppo di data
- Melassa
- Stevia
- Zucchero di barbabietola
- Zucchero di cocco
- Miele (zucchero discusso)
Dovrei evitare di bere succo?
Gli atleti, in generale, assumono il succo non è altro che zucchero e non dovrebbero essere inclusi in una dieta sana. I concentrati di succo contengono succo di frutta naturale mescolato con molta acqua rispetto ai cocktail con succhi di zucchero. È il tipo di succo acquistato che può essere problematico. Il succo puro del concentrato è raccomandato di routine da nutrizionisti sportivi e dietologi registrati per aiutare gli atleti di alta resistenza a soddisfare i fabbisogni calorici giornalieri.
Molti atleti lottano con la perdita di peso a causa delle esigenze fisiche del loro sport. L'aggiunta di un bicchiere o due di succo al 100% invece dell'acqua ogni giorno ha aiutato questi atleti a guadagnare e mantenere un peso adeguato. A volte il cibo non è sufficiente e il succo fornisce quella spinta aggiuntiva per gli atleti che hanno bisogno di molte calorie per soddisfare le richieste fisiche. Gli atleti che possono trarre beneficio dall'aggiunta di succo ai loro programmi di nutrizione includono atleti delle scuole superiori, corridori di lunga distanza, triatleti e ciclisti.
Più ricerca
La ricerca ha dimostrato che gli alimenti vegetali sono utili per migliorare la salute e ridurre i fattori di rischio per la malattia, ma esistono poche prove che mostrano gli effetti di queste diete sulla performance atletica. Poiché gli atleti adottano diete vegetariane, vegane e vegetali a base di piante, stanno iniziando a emergere ulteriori studi.
Un piccolo studio pubblicato sul Journal of Nutrients ha misurato l'idoneità cardiorespiratoria tra gli atleti di resistenza vegetariani e onnivori (che mangiano carne). I risultati indicano che gli atleti vegetariani hanno valori di assorbimento di ossigeno più elevati e una forza equivalente rispetto agli atleti carnivori.
Altre ricerche condotte dal Baylor University Medical Center hanno seguito l'assunzione dietetica di un ciclista vegano femminile durante una corsa a tappe di 8 giorni in mountain bike. L'atleta ha consumato oltre i carboidrati raccomandati per mantenere la sua resistenza e prestazioni. Il suo apporto proteico era anche superiore a quello raccomandato per gli atleti vegetariani. Era in grado di sostenere tempi più veloci rispetto ai ciclisti non vegani che partecipavano alla gara. I risultati indicano che una dieta vegana ben pianificata è compatibile con la mountain bike ultra-endurance.
Uno studio è stato pubblicato su Case Reports of Cardiology e ha esaminato gli effetti di una dieta vegana su un ultra-triathlete (Triple-Ironman). I risultati hanno indicato che una dieta vegana fornisce prestazioni atletiche simili rispetto a un atleta che utilizza una dieta mista convenzionale. Il rapporto suggerisce inoltre che una dieta vegana ben pianificata può essere adottata da atleti ultra-resistenti senza rischi per la salute necessariamente sostenuti.
Una parola da
Le diete vegane continuano a crescere in popolarità e hanno dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute. Sebbene la ricerca sia carente nelle diete a base vegetale e nelle prestazioni atletiche, ci sono ben noti atleti vegani che stanno ottenendo un successo atletico. Ciò che sembra causare confusione continua sono i miti dietro il veganismo e la mancanza di ricerca per sfatare queste falsità. Concentrarsi maggiormente sui benefici per la salute positivi del consumo di alimenti per lo più vegetali contribuirebbe a dissipare le preoccupazioni relative alle diete vegetariane (vegane).
> Fonti:
Fuhrman, Joel et al., Alimentando l'atleta vegetariano (Vegan), Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness e Peak Torque Differenze tra vegetariani e onnivori atleti di resistenza: uno studio cross-sectional, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik e Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (verdure crude / frutta)", Case report in Cardiology , 2014.
> Rogerson, David, Diete Vegane: consigli pratici per atleti e atleti, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, consumo energetico e macronutriente di un ciclista vegano femminile durante una corsa a tappe di 8 giorni in mountain bike, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.