Finalmente è arrivato! Ora devi prepararti per uscire sul percorso della maratona. Inizieremo con la preparazione finale, quindi passeremo ai suggerimenti in tempo reale per la stimolazione, l'acqua e le soste per i bagni, raggiungendo il traguardo.
Preparazione della maratona finale: da uno a due giorni prima della tua maratona
- Studia la mappa del percorso e scopri dove si trovano le stazioni di soccorso, le stazioni idriche e i servizi igienici.
- Studia le istruzioni di gara per essere sicuro di sapere esattamente dove si trova l'inizio, esattamente a che ora allinearsi e iniziare, tenendo conto dei fusi orari.
- Prendi confidenza con i termini e le strategie con la nostra guida del giorno della gara fino alla linea di partenza .
- Controlla le previsioni del tempo e modifica la tua attrezzatura di conseguenza .
Ottieni suggerimenti per le gare a piedi sotto la pioggia . - Assicurati che il tuo abbigliamento da maratona sia pulito e asciutto.
- Prepara tutte le tue attrezzature e assicurati che sia tutto pronto.
- Prepara delle spille di sicurezza extra per appuntare il numero della tua gara o appuntare i tuoi vestiti.
- Mangia pasti moderati di carboidrati , ma non mangiare nulla di nuovo.
- Ridurre la fibra e il roughage.
- Bere molta acqua ed evitare alcol e caffeina.
- Conosci la tua strada per il punto di partenza, le modalità di parcheggio o di transito e pianifica i tuoi orari.
- Se vai con gli amici, finalizza i tuoi piani e riaffermali. Se vi state incontrando da qualche parte per andare insieme, assicuratevi di essere precisi su dove e quando.
- Vai a letto vicino al tuo solito orario, mirando per otto ore di sonno.
Preparazione del giorno della maratona
- Svegliati con tempo sufficiente per prepararti.
- Bere un grande bicchiere d'acqua (16 once o più) due ore prima dell'orario di inizio, quindi non bere più fino a dopo l'inizio della maratona. Questo dà al tuo corpo abbastanza tempo per eliminare l'acqua in eccesso senza dover fare una sosta prima del bagno.
- Assicurarsi che il chip di temporizzazione e il numero di pettorale siano correttamente fissati. Se il chip si infila nella scarpa, leggi attentamente le istruzioni.
- Controlla la tua attrezzatura. Getta gli oggetti dell'ultimo minuto dettati dal tempo, come i guanti.
- Metti la crema solare
- Raggiungi il punto di partenza con un sacco di tempo per orientarti e mettersi in fila per i servizi igienici per un'ultima fermata.
- Assicurati di essere nel gruppo giusto e al punto di partenza giusto, specialmente se hanno un tempo o un luogo speciale per i camminatori.
Stimolazione per la tua Maratona
La maratona è un evento di resistenza. Stai spingendo il tuo corpo al limite della resistenza e hai bisogno di risparmiare energia durante l'evento per portarlo sul traguardo con un grande sorriso per la telecamera. Attraverso il tuo allenamento, dovresti avere una buona idea di quale sarà il tuo tempo di finitura e quale ritmo dovrai impostare.
Prevedi il tuo passo
Ci sono un paio di strategie di risparmio energetico:
- Passo costante: mirare a impostare gli stessi minuti per miglio in tutta la maratona. Questo significa frenare all'inizio, quando hai più energia da bruciare e risparmiando per la fine.
- Divisioni al contrario: Inizia a ritmo lento e aumenta il tuo ritmo nel mezzo della gara, completando le miglia alla fine della gara più velocemente che all'inizio. Questo è estremamente difficile da fare per una distanza di maratona.
- Lenta, veloce, profonda: questo è il modello che la maggior parte delle persone riuscirà a raggiungere. Inizia a ritmo lento e costante per riscaldare per le prime sei miglia. Aumenta il tuo ritmo nel mezzo della gara. Pianificare l'abbassamento dopo il miglio 21, che accade alla maggior parte delle persone.
Praticare il tuo ritmo durante le tue passeggiate più lunghe. Tempo per te stesso e scopri come si sente il tuo ritmo costante, come stai respirando, come ti senti.
È facile lasciarsi prendere dall'entusiasmo all'inizio della gara quando il branco si rompe e puoi passare altri. Ma mantieni la tua strategia.
Potresti voler investire nella musica per camminare su un ritmo per allenarti ad un certo ritmo o creare un mix di canzoni che sia al ritmo giusto.
Alcune maratone non permettono le cuffie sul percorso, ma usando la musica in pratica puoi allenarti e ricordare il ritmo anche se non puoi ascoltare durante la gara.
Guarda il tuo modulo a piedi per tutta la gara. Controllati. Ti stai appoggiando troppo in avanti o indietro? Overstriding? Testa in giù o spingere in avanti? Mentre ti stanchi, alcune delle tue cattive vecchie abitudini a piedi potrebbero insinuarsi nella tua forma ambulante. Guarda per loro e correggili.
Il bagno si ferma sulla maratona
Può sembrare un argomento delicato ora, ma non c'è niente di delicato durante la maratona. Preparati all'uso di toilette portatili prima e durante la maratona, in quanto sono comunemente disponibili nelle gare più grandi.
Di solito, queste sono unità di noleggio fresche e pulite, non quelle stantie e maleodoranti che potresti aver usato nei parchi durante le tue passeggiate di allenamento.
Studia i materiali pre-gara per vedere dove sono forniti i servizi igienici lungo il percorso e all'inizio e al traguardo.
Usa le toilette della linea di partenza : le linee possono sembrare lunghe, ma non perdi il tempo di gara ufficiale prima di superare la linea di partenza di una corsa a tempo di chip, anche se inizi dopo la pistola iniziale. Mettersi in fila. All'avvicinarsi della pistola di partenza, molti piloti lasceranno la linea. Prenditi il tuo tempo, fai i tuoi affari, poi pensa a superare la linea di partenza. Se corri con un compagno, costringili a fare lo stesso.
Se puoi evitare di dover usare il primo set di porta-john sul campo, risparmierai diversi minuti sull'ora di fine dato che è il punto in cui le linee sono più lunghe. Ecco dove sono tutti quelli che hanno deciso di non usare i servizi igienici di partenza sono in linea. Se il tuo compagno di maratona è uno di loro ...
Niente di nuovo in Gara : questo mantra si applica in particolare a ciò che si mangia e si beve sul percorso. Non buttare giù gel di energia sconosciuti o bevande sportive che offrono sul campo. Ricerca che le bevande e gli snack di idratazione saranno offerti alle stazioni di soccorso e utilizzarli durante l'allenamento. Vedi se ti danno crampi allo stomaco prima della vera gara.
Porta-John Etiquette : stai attento quando sei vicino al fronte della linea in modo da non perdere tempo o angoscia chi ti sta dietro. Bussa prima di aprire la porta anche se sembra vuota, dato che i piloti spesso dimenticano di chiudere la porta. Ricordati di chiudere a chiave la porta da solo. Non gettare la spazzatura all'interno del bagno oltre alla carta igienica. Fai attenzione con la tua attrezzatura in modo da non perdere l'iPod o il cellulare nel serbatoio.
I corridori lo fanno ovunque : durante la maratona, molti piloti hanno un ridotto bisogno di privacy personale. Ogni maratona ha le sue aree in cui le persone (sì, donne e uomini) si allineano e semplicemente urinano più o meno allo scoperto. Alla mia prima maratona, un gruppo di donne formò un cerchio nel parco vicino alla linea di partenza, lasciò cadere trou e urinò. Sii un buon vicino, non usare il giardino o il giardino di nessuno per un bagno.
Ancora più scioccante: i veri concorrenti spesso non si fermano nemmeno, si bagnano semplicemente senza rompere il passo. Non lo consiglio, ma se succede un incidente, almeno potresti affermare di essere un vero concorrente.
Strategie di preparazione al vasino pre-gara:
- Ridurre la quantità di fibre e di foraggio nella dieta tre giorni prima della maratona, oltre a sostanze irritanti come la cannella o le spezie piccanti. Niente fagioli, niente cavoli, niente broccoli, niente salsa.
- Bagel e banane sono buoni carboidrati e sembrano anche richiedere molto tempo per passare attraverso l'intestino.
- Evita i latticini il giorno prima della gara se sospetti o sai di essere intollerante al lattosio.
- Se scoprite durante le vostre passeggiate lunghe o veloci che soffrite di " trotto da corridore ", prendete Imodium o altre medicine anti-diarrea prima della maratona.
- Prepara della carta igienica e delle salviette nel tuo zaino. I portavai spesso finiscono. Si consiglia inoltre di portare una piccola bottiglia di disinfettante per le mani.
- Riduci la caffeina il giorno della maratona, è sia un emolliente che un diuretico.
- Bere un grande bicchiere d'acqua 2 ore prima della partenza, quindi non bere nulla fino alla prima fermata d'acqua sul percorso.
- Mettiti in fila in tempo per fermarti prima di iniziare la passeggiata.
Le ultime cinque miglia
Le ultime cinque miglia della maratona sono le più difficili. Il tuo corpo è pronto a fermarsi. Stai andando più a lungo della tua passeggiata di pratica più lunga. Potresti aver sviluppato vesciche, o trovato nuovi dolori e dolori alle gambe, ai fianchi, alla schiena, al collo.
Tutto ciò su cui puoi concentrarti è la distanza finale. Ecco che arriva, stai scendendo lungo il tratto, l'annunciatore sta chiamando nomi e numeri, passi sotto il traguardo e l'hai fatto.
Ottieni la tua medaglia e qualsiasi altra cosa che ti fanno piovere. Gli amici orgogliosi scattano la tua foto.
10 cose da fare quando si attraversa il traguardo della maratona
- In primo luogo, il tuo corpo si raffredderà drammaticamente, anche in una giornata calda. Molte maratone distribuiscono una coperta spaziale al traguardo. Usalo, almeno per i primi 15 minuti. Se inizi a rabbrividire in modo incontrollabile o a sentirti debole, segnala l'aiuto medico degli ufficiali di gara.
- Bevi: dovrai reintegrare l'acqua e i liquidi.
- Mangia - Se il cibo è offerto al traguardo, prova a mangiare qualcosa.
- Continua a muoverti per i primi 5-10 minuti, camminando lentamente.
- Dopo 10 minuti, alzati e alza le gambe se possibile.
- Fai l'automassaggio o chiedi a un amico di aiutarti, massaggiando delicatamente in lunghi tratti verso il cuore.
- Togli le gambe dalle gambe con acqua fredda o massaggiarle con una borsa del ghiaccio per far cadere il gonfiore.
- Non allungare - I tuoi muscoli saranno molto stretti e avranno subito danni solo dalla distanza. Allungandoli quando sono in queste condizioni può causare lesioni.
- Bevi, bevi, bevi. Succhi o bibite non dietetiche sostituiranno l'acqua e i carboidrati. Evitare alcol e caffeina.
- Prendi un po 'di cibo vero un'ora dopo la maratona, perché assumere solo zuccheri può portare a nausea. Banane, yogurt e cracker sono un buon inizio.