L'esercizio di alta clam porta l'esercizio clam di Pilates al livello successivo, letteralmente. Non allarmarti, è ancora un esercizio per principianti. Ma a tutti, dai principianti agli avanzati, piace l'alta vongola perché è un buon esercizio interno alla coscia e un esercizio tonificante per la parte esterna della coscia, i fianchi e gli addominali. Aiuta anche a rafforzare i rotatori interni ed esterni profondi nell'anca. Se presti attenzione, scoprirai che questo è un esercizio di stabilità di base tanto quanto un esercizio delle gambe.
Che cosa è necessario per eseguire l'esercizio High Clam
Hai bisogno di un materassino da ginnastica Pilates o di una superficie solida e imbottita. Puoi fare questo esercizio a casa o in palestra o in studio. Potresti notare variazioni di questo esercizio eseguite con una fascia di resistenza attorno alle cosce.
1 - Preparati per l'esercizio di vongola alta
Il set up per la vongola alta è lo stesso della vongola normale :
- Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
- Piega le ginocchia in modo che le cosce siano un po 'più aperte di un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
- Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo.
- Posiziona la mano superiore sul pavimento davanti al petto per maggiore stabilità.
- Impila i fianchi direttamente uno sopra l'altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle. Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l'esercizio.
2 - Solleva i piedi
Tieni le ginocchia unite e in basso mentre sollevi i piedi, tenendoli insieme, lontano dal tappeto. Questo creerà una rotazione verso l'esterno della gamba inferiore e una rotazione interna per la gamba superiore. Il resto del tuo corpo rimane immobile.
3 - Ruota la gamba superiore verso l'esterno
I bordi interni dei piedi rimangono uniti mentre si ruota il ginocchio superiore aperto.
Dare a questa mossa uno sforzo immaginando di dover dividere le ginocchia.
4 - Knee Down / Feet Up
- Tieni i piedi sollevati ma fai una rotazione interna della gamba superiore che riporta il ginocchio in alto verso il basso per unire il ginocchio in basso. Immagina di star lentamente schiacciando l'aria mentre avvicini le ginocchia. Questo aiuterà ad attivare l'interno delle cosce.
- Ripeti l'apertura e chiudi, con resistenza, 6 - 8 volte.
- Riposa e ripeti se lo desideri.
5 - Altri esercizi a stuoia sul lato sinistro
Ora che hai la sensazione di stabilizzare gli esercizi distesi con i muscoli addominali, la schiena e il pavimento pelvico lavorando insieme, potresti voler passare ad esercizi più impegnativi come la serie di calci laterali.
La serie Side Kick include Side Kick anteriore / posteriore, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts e Side Inner Thigh Lifts. Se ciò non bastasse, vai alle Forbici laterali Pilates.
C'è molto che puoi fare per tonificare quei muscoli mentre ti appoggi al tuo fianco come un romano a un banchetto. Forse se avessero fatto Pilates piuttosto che rimpinzarsi, l'Impero potrebbe non essere caduto!