Questo esercizio è spesso usato nelle lezioni di Pilates come un delicato riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Funziona anche sulla parte inferiore del corpo e aiuta a coordinare respiro e movimento.
Difficoltà: facile
Tempo richiesto: 5 minuti
Impostare
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i piedi, le caviglie e le ginocchia siano allineati e distanti l'anca .
Questo esercizio inizia nella colonna vertebrale neutra . In una colonna vertebrale neutra , le curve naturali della colonna vertebrale sono presenti in modo che la parte inferiore della schiena non venga pressata nel tappeto.
- Inizia la respirazione sequenziale
Inalare. Porta il tuo respiro nel tuo petto, poi pancia e giù fino al pavimento pelvico .
Espirare. Rilascia il respiro dalla ciotola pelvica, dalla pancia e poi dal torace. Inalare. - esalare
Fai un'inclinazione pelvica impegnando i muscoli addominali e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che l'azione continui in modo che gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento. Nella posizione di inclinazione pelvica , la schiena è molto lunga sul pavimento e il bacino è inclinato in modo che l'osso pubico sia leggermente più alto delle ossa dell'anca.
- Inalare
Premere verso il basso attraverso i piedi permettendo al coccige di iniziare a raggomitolarsi verso il soffitto. I fianchi sollevano, poi la spina dorsale inferiore e, infine, la spina centrale. Tieni le gambe parallele fino in fondo. Ti fermerai tra le tue scapole, con una bella linea dritta dai fianchi alle tue spalle. Non oltrepassare questo punto. Assicurati di supportare questo movimento con gli addominali e i muscoli posteriori della coscia.
- esalare
Mentre lasci andare il respiro, usa il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale sul pavimento. Iniziare con la parte superiore della schiena e scendervi, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.
- Inalare
Rilascio a spina dorsale neutrale. Prepararsi a ripetere l'esercizio iniziando l'inclinazione pelvica sull'espirazione. Ripetere questo esercizio da 3 a 5 volte.
Suggerimenti:
- Se hai problemi alla parte superiore della schiena o al collo, potresti voler praticare l'innesto e rilasciare solo la porzione di inclinazione pelvica (tramite il passaggio 3) o arrotolare solo parzialmente.
- Le spalle e il collo rimangono rilassati durante l'esercizio.
- Un tratto piacevole per il ricciolo pelvico è la colonna vertebrale .
- Tutto ciò che serve è un tappetino per esercizi.
- Porta questo esercizio al livello successivo con il ponte sulla palla .