Esplora la nutrizione, i carboidrati e le calorie in verdure a foglia verde in una dieta a basso contenuto di carboidrati
La lattuga e altre verdure a foglia vengono talvolta considerate un alimento "libero" con diete povere di carboidrati perché hanno un impatto così scarso sul glucosio nel sangue. Poiché la lattuga è in genere a basso contenuto di calorie, spesso non è limitata a diete ipocaloriche.
Non tutte le lattughe sono uguali per nutrizione e salute
Con le lattughe, la regola generale è "più scuro è il verde, meglio è per te". Sebbene tutte le lattughe siano nutrienti, c'è un'enorme differenza tra la lattuga iceberg e le verdure più scure come la romaine.
La Romaine ha 17 volte più vitamina A della lattuga iceberg , per esempio. La migliore strategia è quella di mangiare un mix di verdure nella tua insalata, comprese quelle rossastre, poiché ognuna ha una diversa costellazione di sostanze nutritive da contribuire.
La lattuga è un'ottima fonte di fibre, vitamina K e vitamina A. È un'ottima fonte di vitamina C, ferro e folati e una buona fonte di tiamina, potassio e manganese.
Carboidrati e fibre conta per lattuga
Gli importi di carboidrati elencati per le diverse lattughe nel database del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti variano così leggermente che le differenze non sono probabilmente significative, e sono probabilmente dovute al particolare campione testato piuttosto che alle vere differenze tra le varietà. Queste sono medie.
- 1 tazza di lattuga grattugiata: 0,6 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 0,5 grammi di fibre e 7 calorie
- 1 foglia di lattuga grande: 0,3 grammi di carboidrati (netti) più 0,3 grammi di fibre e 3 calorie
- 4 once di lattuga: 1,5 grammi di carboidrati effettivi (netti) più 1,5 grammi di fibre e 16 calorie
Indice glicemico e carico glicemico per lattuga
Come con la maggior parte delle verdure non amidacee, l' indice glicemico della lattuga non può essere testato con metodi standard perché hanno così poco carboidrati. Per questo motivo, la lattuga dovrebbe avere scarso effetto sulla glicemia se la mangi da sola, e invece dovresti considerare l'indice glicemico di qualsiasi condimento per l'insalata o di altri componenti del pasto.
Il carico glicemico tiene conto anche della quantità di cibo mangiato, e un valore inferiore a 10 è considerato basso e ha scarso effetto sullo zucchero nel sangue o sull'insulina. Ecco il carico glicemico stimato per la lattuga:
Carico glicemico:
- 1 tazza di lattuga grattugiata: 0
- 1 foglia di lattuga grande: 0
- 4 once di lattuga: 1
Lattuga e basso contenuto di carboidrati
Un trucco per mangiare a basso contenuto di carboidrati e senza glutine è quello di sostituire pane, focacce e tortillas con una grande foglia di lattuga attorno al sandwich o avvolgere i ripieni. Ci vuole un po 'di tempo per abituarsi, e dopo il pasto avrai sicuramente bisogno di tovaglioli extra e di un servizio di lavaggio delle mani.
Un'insalata tritata è un'alternativa alla solita ciotola frondosa con condimento. Puoi preparare un'insalata verde come piatto principale aggiungendo pollo e altri ingredienti soddisfacenti.
Se sei stato abituato ad avere pollo o insalata di tonno in un panino, prova invece ad averlo sopra una ciotola di verdure a foglia verde. Otterrai i benefici dei green e aggiungi texture extra.
> Fonti:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelle internazionali dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2008. Cura del diabete 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.