Sai che l' esercizio fisico è d'obbligo se stai cercando di bruciare i grassi e perdere peso e sai anche che il cardio è una parte importante nel farlo accadere.
Il bello del cardio è che ci sono così tante scelte. La capacità di fare diverse attività a diversi livelli di intensità significa che hai una moltitudine di modi per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Uno di questi è l' allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti HIIT hanno dimostrato di aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie in meno tempo. Ancora meglio, se lavori abbastanza, ottieni una buona postcombustione . Il tuo corpo brucia ancora più calorie dopo l'allenamento per riportare il tuo sistema alla normalità.
Un altro grande vantaggio della formazione HIIT è che ci sono tanti modi per farlo, si potrebbe fare un allenamento HIIT diverso ogni settimana e non ripetere mai lo stesso.
HIIT Nozioni di base
Gli allenamenti HIIT sono progettati per spingere i tuoi limiti e farti uscire dalla tua zona di comfort per brevi periodi di tempo. Quando si impostano gli allenamenti HIIT, il focus dovrebbe essere su quattro cose importanti: durata, intensità, frequenza e durata dell'intervallo di recupero.
Generalmente, l'intervallo di lavoro deve essere compreso tra 5 secondi e 8 minuti con un'intensità che va dall'80 al 95 percento della frequenza cardiaca massima se si utilizzano zone di frequenza cardiaca target o circa un livello 9-10 su questo grafico di sforzo percepito noto anche come il tuo tasso di sforzo percepito (RPE).
Il tempo di riposo tra gli intervalli dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi.
Un attrezzo ginnico avanzato che desidera una sfida potrebbe avere un rapporto lavoro / riposo di 2: 1. Ciò significa che il resto è più breve del set di lavoro, come fare uno sprint di 1 minuto seguito da un riposo di 30 secondi.
Per un allenamento meno intenso, il rapporto potrebbe essere 1: 2, lavorando sodo per 30 secondi, seguito da 1 minuto di riposo.
È inoltre possibile mantenere gli intervalli di riposo uguali agli intervalli di lavoro.
Con tutto ciò in mente, ci sono 5 diversi allenamenti HIIT sotto che si adattano a qualsiasi attrezzo ginnico. Ma, prima di iniziare, vorrai tenere a mente alcune cose.
HIIT Precauzioni
Mentre i benefici della formazione HIIT sono molti, ci sono alcuni inconvenienti di questo tipo di allenamento. Lavorare ad un alto livello di intensità è scomodo, specialmente per i principianti, e fare esercizi ad alta intensità, ad alta intensità, come alcuni degli esercizi pliometrici mostrati negli allenamenti, può causare lesioni se il tuo corpo non è pronto per loro.
Dovresti avere almeno diverse settimane di allenamento sotto la cintura prima di provare gli allenamenti più avanzati e assicurarti di fare quanto segue:
- Ben riscaldare prima dell'allenamento . Ciò ti aiuterà a mettere la tua mente e il corpo pronti per l'allenamento e a proteggere dalle ferite.
- Controlla la tua intensità . L'idea è di lavorare il più duramente possibile per gli intervalli suggeriti. È normale essere senza fiato e alcuni intervalli si accumulano l'uno sull'altro in modo che, alla fine, il tuo corpo brami l'ossigeno. Se ritieni che sia troppo, prendi dei tempi di recupero extra. Dopo un po 'di pratica, saprai fin dove puoi spingere il tuo corpo.
- Salta qualsiasi mossa che causa dolore o disagio . Sentiti libero di sostituire gli esercizi se alcuni non funzionano per te.
- Fai solo allenamenti HIIT 1-2 volte a settimana per evitare sovrallenamento , lesioni o esaurimento.
- Termina con un defaticamento e un allungamento .
Allenamento 1: HIIT a basso impatto
Il primo allenamento HIIT è per te se vuoi una versione a impatto ridotto di interval training. Non si può saltare qui, quindi scegline uno se vuoi allenarti con HIIT con un livello di intensità più moderato.
Attrezzature necessarie
Una palla medica (4-10 libbre)
Come
- Riscaldare con almeno 5 minuti di cardio.
- Fai ogni esercizio per un massimo di 60 secondi.
- Aumenta l'intensità usando una palla medica più pesante, aumentando il tuo raggio di movimento o, se vuoi, aggiungendo un salto agli esercizi.
- Riposa per periodi più lunghi se ti senti troppo a disagio.
| Tempo | Esercizio | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldamento | Lavorare fino a un livello 5 |
| 1 minuto | Il ginocchio solleva con una palla medica: Tieni una palla medica sopra la testa e solleva un ginocchio, facendo oscillare la palla verso il basso per toccare il ginocchio. Ripeti, alternando i lati per 60 secondi. | Lavorare fino al livello -8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Lancio della palla med con tocchi dei piedi: con il piede destro indietro in un affondo della gamba dritta, sopra la palla med, sollevare il piede destro mentre si porta la med palla verso l'alluce. Ripeti per 30 secondi e cambia lato. | Livello 6-7 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Squat a cerchio palla Med: Esci di lato mentre fai il giro di una med palla o peso sopra la testa e verso l'altro lato. Cerchia indietro quando fai un passo indietro. Il peso dovrebbe vai oltre mentre esci e quando fai un passo indietro. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. | Livello 7 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Squat con palla med e swing: Tieni una palla da med ed esci di lato in uno squat mentre fai oscillare la palla tra le ginocchia. Fai un passo indietro, facendo oscillare la palla sopra la testa. Ripeti, alternando i lati per 60 secondi. | Livello 7-8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Squat calci: Squat più basso che puoi e, mentre ti trovi in piedi, calcia con la gamba destra. Ripeti a sinistra e lati alterni per 60 secondi. | Livello 8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Prese da salto a basso impatto con braccia cerchiate: esci a destra mentre fai girare le braccia sopra la testa. Cerchia le braccia dall'altra parte mentre giri e passi a sinistra. Alternate i lati il più velocemente possibile mentre girate le braccia come se stessi disegnando un arcobaleno. Ripeti per 60 secondi. | Livello 8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Sollevamento della gamba laterale con i bracci dei salti: Squat e solleva la gamba destra verso l'esterno mentre fai il giro delle braccia sopra la testa come un saltatore. Abbassare in uno squat, circondando le braccia e ripetere, alternando le gambe per 60 secondi. | Livello 8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Gomitata: con le braccia in alto, peso sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro mentre si abbassa le braccia. Abbassare e ripetere, muovendosi il più velocemente possibile per 30 secondi su ciascun lato. | Livello 8 |
| 30 sec | Passo toccare o marciare sul posto | Livello 5 |
| 1 minuto | Puddlejumpers: fai un passo da gigante verso destra allargando le braccia. Vai dall'altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi. Ripeti per 60 secondi. | Livello 8 |
| 5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile | Livello 4 |
| Tempo di allenamento: 23 minuti | ||
Allenamento 2: allenamento Tabati HIIT
Se vuoi qualcosa di breve e intenso, Tabata Training è un'ottima scelta. In soli 20 minuti, puoi colpire tutti i tuoi sistemi energetici, incluso il tuo sistema aerobico e il tuo sistema anaerobico .
Lavorando il più a lungo possibile per brevi intervalli, costruisci un debito di ossigeno che richiede al tuo corpo di bruciare più calorie per recuperare.
Per l'allenamento Tabata, scegli un esercizio ad alta intensità e fallo per 20 secondi. Riposa per 10 e poi ripeti la stessa mossa o fai una mossa diversa. Ripeti questa operazione otto volte per un totale di 4 minuti.
Per rendere i tuoi allenamenti più facili, prova un timer come questa App Tabata Pro.
Come
- Per ogni Tabata, alternerai due esercizi diversi, facendo ognuno per 20 secondi e poi riposando per 10 secondi.
- L'intensità è cumulativa, quindi troverai che diventa più difficile quando arrivi alla fine del Tabata. È normale, ma se ti senti troppo libero, sentiti libero di riposarti più a lungo.
- Andare in giro o marciare sul posto per recuperare tra ciascun Tabata e terminare con un defaticamento ed allungamento.
| Tempo | Esercizio | RPE |
| 5 minuti | Riscaldamento | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Calcio frontale con affondo Lato destro / Riposo 10 secondi: calcia in avanti con la gamba destra e poi abbassala, indietreggiando in un affondo basso con la gamba sinistra e toccando il pavimento se puoi. | 6 |
| 20 sec | Lo squat del prigioniero salta / Riposa 10 secondi: Con le mani dietro la testa, abbassati in uno squat più basso che puoi. Salta più in alto che puoi e atterra con le ginocchia morbide in uno squat. | 7 |
| Ripeti altre 6 volte, alternando gli esercizi | ||
| Riposo 1 minuto - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Riposo 10 secondi: Squat e metti le mani sul pavimento accanto ai piedi. Salta o riporta i piedi indietro in una posizione di plancia. Salta o fai un passo indietro, alzati e salta (opzionale). | 8 |
| 20 sec | Jack di salto / Riposo della fascia 10 secondi: Tenere una fascia di resistenza con le mani a circa 2 piedi di distanza. Fai un salto con il salt, saltando i piedi in largo mentre tiri la fascia verso il lats. | 8 |
| Ripeti altre 6 volte, alternando gli esercizi | ||
| Riposo 1 minuto - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Lunge jump Right Side / Rest 10 secondi: Inizia in una posizione di affondo e salta più in alto che puoi, di nuovo atterrando in un affondo con la stessa gamba in avanti. | 7 |
| 20 sec | Alte jog al ginocchio / Riposo 10 secondi: Jog in posizione, portando le ginocchia all'altezza dell'anca. | 7 |
| Ripeti altre 6 volte, alternando gli esercizi | ||
| 5 minuti | Raffreddare e allungare | 4 |
| Tempo totale di allenamento - 25 minuti | ||
Allenamento 3: HIIT 40/20
Un altro modo per trasformare Tabata Training in qualcosa di nuovo è cambiare gli intervalli. In questo allenamento 40/20, scegli un esercizio ad alta intensità e fallo per 40 secondi, riposando per 20. Ripeti, facendo lo stesso esercizio o uno diverso per 4 minuti totali.
In questo allenamento, di nuovo alternerai esercizi per ogni blocco. Ciò rende l'allenamento un po 'più interessante invece di avere la monotonia di un esercizio.
Sentiti libero di sostituire gli esercizi se questi non funzionano per te.
Come
- Fai ogni esercizio per 40 secondi, riposando per 20 secondi.
- Prendi 1 minuto di riposo attivo tra i blocchi, di più se necessario.
- Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio.
- Assicurati di finire con un raffreddore e allungare.
| Tempo | Esercizio / Blocco 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo moderato | 4-5 |
| 40 sec | Salti lunghi / Riposo 20 secondi: con i piedi uniti, piegare le ginocchia e saltare in avanti il più lontano possibile, atterrando in uno squat. Torna indietro e ripeti. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 secondi: Squat e cammina le mani in una tavola (ginocchia verso il basso per una modifica). Fai un pushup (opzionale), quindi cammina indietro e alzati. Aggiungi un salto per più intensità. | 7-9 |
| Ripeti, alternando esercizi | ||
| Riposo 1 minuto - Blocco 2 | ||
| 40 sec | Plyo affronta / Riposa 20 secondi: Inizia in una posizione di affondo e salta, spostando i piedi in aria e atterrando in un affondo con l'altra gamba in avanti. | 7-9 |
| 40 sec | Affondo laterale / Riposo 20 secondi: Ruota il corpo a destra mentre riprendi la gamba sinistra in un affondo e colpisci il braccio sinistro verso l'alto. Torna indietro per iniziare e ripetere dall'altra parte. Aggiungi un salto per più intensità. | 7-9 |
| Ripeti, alternando esercizi | ||
| Riposo 1 minuto - Blocco 3 | ||
| 40 sec | Roll Up / Riposo 20 secondi: Stai di fronte al tuo tappeto e accovacciati sul pavimento. Siediti sul tappeto e torna indietro. Usando la quantità di moto, arrotolarsi, alzarsi e aggiungere un salto se lo si desidera. | 7-9 |
| 40 sec | Alte jog al ginocchio / Riposo 20 secondi: Jog in posizione, portando le ginocchia all'altezza dell'anca. | 7-9 |
| Ripeti, alternando esercizi | ||
| Riposo 1 minuto - Blocco 4 | ||
| 40 sec | Prese Plyo / Riposo 20 secondi - Questo è come un salto molto lento. Saltare i piedi in uno squat basso e poi saltarli di nuovo insieme girando intorno alle braccia. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinisti / Riposo 20 secondi - Sali sul pavimento in posizione di plancia, mani sotto le spalle e corri le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile. | 7-9 |
| Ripeti, alternando esercizi | ||
| 5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile e allungare | 3-4 |
| Tempo totale di allenamento: 30 minuti | ||
Allenamento 4: HIIT - Allenamento del circuito ad alta intensità
Mentre gli allenamenti precedenti erano tutti cardio, un altro modo per aumentare l'intensità mentre si ottiene un allenamento total body è con un allenamento ad alta intensità .
Con questo allenamento, farai una serie di esercizi di forza composta progettati per lavorare su più gruppi muscolari mantenendo la frequenza cardiaca elevata.
Attrezzature necessarie
Vari manubri, un kettlebell (puoi usare un manubrio se non hai un kettlebell).
Come
- Inizia con un riscaldamento e poi muovi gli esercizi, uno dopo l'altro, con pause molto brevi.
- L'idea è di mantenere elevata la frequenza cardiaca accorciando i periodi di riposo, ma impiega più tempo se ti senti troppo senza fiato.
- Fai ogni mossa per 30-60 secondi e termina con un allungamento di defaticamento.
| Tempo | Attività | RPE |
| 5 minuti | Riscaldamento: cardio | 4 |
| 1 minuto | Pressa afflitta: Tenendo i pesi alla spalla, accovacciarsi il più in basso possibile. Mentre ti alzi, premi i pesi in testa. | 7-9 |
| 1 minuto | Righe a molla: tenendo i pesi, riporta il piede destro indietro in una fila bassa, punta in avanti con un pacchetto piatto e tira i pesi in fila. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte. | 7-9 |
| 1 minuto | Squat largo con compressione della palla: reggere una palla medica o un peso e allargare i piedi con le dita. Squat e spremere la palla med e mantenere la stessa quantità di pressione su di esso come fai 4 salti squat. Fai 4 squat regolari e continua alternando tra squat di salto e squat regolari. | 7-9 |
| 1 minuto | Ampia curvatura tozza: allarga i piedi, le dita dei piedi fuori da un angolo e tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Squat più basso che puoi e alzati in piedi, arricciando i pesi. Puoi saltare i piedi dentro e fuori per più intensità. | 7-9 |
| 1 minuto | Calice calvo con rotazione: tenere un peso pesante o un kettlebell e accovacciarsi, tenendo i gomiti all'interno delle ginocchia. Mentre si preme verso l'alto, ruotare verso destra, premendo il peso in alto. Ripeti dall'altra parte. | 7-9 |
| 1 minuto | Iron cross squat: tenendo i pesi davanti alle cosce, solleva i pesi verso l'alto, poi li fa oscillare lateralmente. Mentre portate i pesi verso il basso, abbassatevi in uno squat. Stai in piedi e ripeti. | 7-9 |
| 1 minuto | Deadlift to overhead premere con affondo: tenere pesi e, con una parte posteriore piatta, più in basso in un deadlift. Mentre stai, prendi i pesi sopra la testa e, tenendoli lì, fai un affondo inverso con ogni gamba. | 7-9 |
| 1 minuto | Calcio frontale con estensione del tricipite: tenere un peso con entrambe le mani, i gomiti piegati e il peso dietro la testa. Raddrizza le braccia mentre fai un calcio frontale con la gamba destra. Abbassa e ripeti a sinistra. | 7-9 |
| 1 minuto | Pressatura curvatura tozza: tenere pesi e stare in una posizione sfalsata, un piede a pochi centimetri dietro l'altro piede. Accovacciarsi fino in fondo, arricciare i pesi e quindi premere i pesi mentre vi levate in piedi. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. | 7-9 |
| 1 minuto | Squat overhead: tenere pesi leggeri e prendere un braccio verso l'alto, mantenendo l'altro braccio verso il basso. Osservando il peso e mantenendo il gomito chiuso, abbassalo in uno squat. Rimani in piedi e ripeti per 30 secondi, quindi cambia i lati. | 7-9 |
| 5 minuti | Raffreddare e allungare | 3-4 |
| Tempo totale di allenamento: 20 minuti | ||
Allenamento 5: HIIT - Allenamento del circuito del peso corporeo
Ultimo ma non meno importante è l'allenamento più semplice, un allenamento per il peso corporeo in cui non è necessario molto spazio o attrezzatura.
Per questo motivo, l'intensità può essere leggermente inferiore rispetto ad altri allenamenti, quindi devi lavorare un po 'più duramente per aumentare la frequenza cardiaca. Ci sono alcuni modi per farlo:
- Aggiungi più raggio di movimento. Più grande è il movimento, più intenso è. Quindi, dì che stai facendo l'esercizio Line Tap qui sotto. Per renderlo più intenso, accovacciarsi il più in basso possibile.
- Aggiungi movimenti del braccio più grandi. I movimenti del braccio, come i cerchi giganti o sollevandoli sopra la testa, possono apportare un po 'di intensità a qualsiasi esercizio.
- Aggiungi movimenti ad alto impatto. Un altro modo per rendere le cose più difficili è aggiungere un salto agli esercizi. Ad esempio, quando stai facendo Knee Smashes o Standing Crossover Crunch, aggiungi un salto per aumentare l'intensità.
Come
- Riscaldare e poi fare ogni esercizio uno dopo l'altro con pause molto brevi in mezzo.
- Fai ogni movimento per 30-60 secondi, saltando qualsiasi esercizio che provoca dolore o disagio.
- Ripeti il circuito una volta o tutte le volte che vuoi, terminando con un rallentamento ed allungamento.
| Tempo | Attività | RPE |
| 5 minuti | Riscaldamento: cardio | 4 |
| 1 minuto | Burpee tozzo: iniziare in una posizione di plancia e saltare i piedi in uno squat di posizione ampia, con le braccia alzate. Abbassare, saltare indietro i piedi e ripetere. | 7-8 |
| 1 minuto | Push-up su una sponda laterale: in una posizione pushup, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, più in basso in un pushup. Mentre spingi indietro verso l'alto, ruota il corpo verso destra, tenendo il braccio destro dritto su una tavola laterale. Ruota all'indietro e ripeti sull'altro lato. | 7-8 |
| 1 minuto | Immergersi con un'estensione della gamba: su un gradino o una panca, abbassare in un tuffo e, mentre si alza, raddrizzare la gamba destra e raggiungere la mano sinistra verso la punta. Abbassare e ripetere, alternando i lati. | 7-8 |
| 1 minuto | Alpinisti: in una posizione push-up, muovere i piedi dentro e fuori il più velocemente possibile. | 7-8 |
| 1 minuto | Tocchi di linea: posizionare un peso sul pavimento come un pennarello e iniziare su un lato del peso. Accovacciarsi, toccare il pavimento e poi spostarsi sull'altro lato del peso, accovacciarsi e toccare il pavimento. | 7-8 |
| 1 minuto | Colpi di ginocchio: con le braccia in alto, peso sulla gamba destra, sollevare il ginocchio sinistro mentre si abbassa le braccia. Abbassa e ripeti, usando davvero la parte superiore del corpo e il nucleo. | 7-8 |
| 1 minuto | Lunge reach: avanzare in un affondo frontale e toccare le dita sul pavimento. Tornare rapidamente e ripetere sull'altro lato, muovendosi il più rapidamente possibile. | 7-8 |
| 1 minuto | Crunch in piedi incrociati: con le mani dietro la testa, sposta il peso sulla gamba destra. Portare il ginocchio sinistro in alto e attraverso il corpo, toccando il ginocchio con il gomito destro. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. | 7-8 |
| 1 minuto | Scalatori: sono come alpinisti, ma si portano le ginocchia verso i lati portandole verso i gomiti. Sposta il più velocemente possibile. | 7-8 |
| 1 minuto | Hip lift con sollevamento delle gambe: sdraiati su un fianco appoggiato sull'avambraccio e sul fianco, con i fianchi impilati. Sollevare i fianchi, tenendo le ginocchia a terra. Ora solleva la gamba in alto mentre si alza il braccio verso l'alto. Abbassare e ripetere per 30 secondi e quindi cambiare lato. | 7-8 |
| 5 minuti | Raffreddare e allungare. | 7-8 |
| Tempo totale di allenamento: 20 minuti | ||