Il tuo corpo è la tua migliore risorsa
Mentre non c'è carenza di attrezzature sportive per aiutarti a bruciare calorie, la migliore non costa assolutamente nulla: il tuo corpo. Che tu sia in una stanza d'albergo sterile o nell'angusto seminterrato di tua nonna, nel tuo salotto o nel bagno al lavoro, il tuo corpo ha tutto ciò che ti serve per ottenere un ottimo allenamento total body. La chiave è conoscere i migliori esercizi per il peso corporeo e come metterli insieme per un allenamento efficace ed efficiente.
Puoi trovare molti di questi esercizi inclusi in questo allenamento per il circuito del peso corporeo di 10 minuti .
1 - Squat
Cosa : Piega le ginocchia e accovaccia come se fosse seduto su una sedia. Oops, nessuna sedia. Stare di nuovo in piedi. Ripetere
Perché : gli squat lavorano ogni muscolo nella parte inferiore del corpo e simulano un movimento che facciamo tutto il giorno, rendendolo un esercizio funzionale
Requisiti : ginocchia felici, buona forma
Precauzioni : gli squat possono causare dolore al ginocchio, ma puoi evitarlo mantenendo il peso sui talloni e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Puoi anche provare le alternative agli squat .
Come :
- In un circuito : incorporare gli squat in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per il potere : alternare uno squat con un salto di squat per 30-60 secondi
- Per la resistenza : fai il numero di squat che puoi in 30-60 secondi, pompando insieme gambe e braccia
- Per forza : aggiungi peso o, per lo squat peso corporeo, rallenta: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni
2 - Affondi
Cosa : in una posizione sfalsata, piegare le ginocchia e affondo dritto fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi di angoli. Alzati, ripeti e senti la bruciatura
Perché : gli affondi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo e mirano anche all'equilibrio e alla stabilità
Requisiti : ginocchia felici, buona forma
Precauzioni : può causare dolore al ginocchio. Maggiori informazioni sulle variazioni di affondo per evitare il dolore al ginocchio .
Come :
- In un circuito : incorporare gli affondi in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per il potere : alternate un affondo con un plyo lunge per 30-60 secondi
- Per la resistenza : fai più affondi che puoi in 30-60 secondi, cambia i lati
- Per forza : aggiungi peso o, per peso corporeo, rallenta: 4 conteggi giù, tieni premuto in basso per 4 conteggi, 4 conteggi in alto, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato
Di Più
3 - Deadlifts a una gamba
Cosa : Bilancia su una gamba e punta dai fianchi, abbassando il busto e sollevando la gamba posteriore verso l'alto finché entrambi sono (in qualche modo) paralleli al pavimento
Perché : possono essere eseguiti ovunque e non richiedono alcuna attrezzatura speciale. Fanno miracoli sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, sfidando l'equilibrio e la stabilità
Requisiti : un nucleo forte, un equilibrio decente
Precauzioni : può causare problemi alla schiena se sei arrotondato in avanti. Tieni le spalle all'indietro e la schiena piatta per tutto l'esercizio.
Come :
- In un circuito : incorporare gli stacchi monopezzo in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo l'esercizio su entrambi i lati per 30-60 secondi
- Per il potere : esegui una versione piegata del ginocchio, piegandoti per toccare il pavimento e spingi indietro, mantenendo sollevata la gamba posteriore. Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato. Aggiungi un salto per più intensità
- Per la resistenza : concentrati sulla velocità controllata, esegui il maggior numero di stacchi a una gamba che puoi in 30-60 secondi, cambia i lati
- Per forza : aggiungi peso o, per gli stacchi da terra, reggi ogni stacco con le braccia in avanti, solo lungo le orecchie per 5 secondi, ripetendo per 12-20 ripetizioni su ciascun lato
4 - Wall Sits
Cosa : stare contro un muro per tutto il tempo che puoi sopportare
Perché : i sedili da muro sono ottimi per riscaldare la parte inferiore del corpo e per costruire resistenza nei fianchi, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Requisiti : un muro
Precauzioni : è facile imbrogliare rimanendo in alto sul muro, che può perdere tempo e causare dolori articolari. Mantenere il peso sui talloni e cercare di mantenere le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Inoltre, questo brucia davvero i quad
Come :
- In un circuito : incorporare il muro si siede in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, mantenendolo per 30 secondi a 2 minuti
- Per la resistenza : tieni un muro seduto per tutto il tempo che puoi. Alzati, riposa e ripeti
- Per un riscaldamento : Inizia con la parete si siede come un riscaldamento per l'allenamento della parte inferiore del corpo, tenendo premuto il più a lungo possibile
5 - Pushups
Che cosa : sulle mani e sui piedi o, se proprio non riesci a sopportarlo, sulle ginocchia, piega i gomiti per abbassarti verso il pavimento. Inspiegabilmente, cambia idea e respingi. Può anche coinvolgere grugniti, gemiti e, occasionalmente, singhiozzanti silenziosi
Perché : le flessioni non richiedono attrezzature o abilità speciali, anche se richiedono pratica. Si concentrano sul petto, ma lavorano su ogni muscolo del corpo e possono essere eseguiti ovunque
Requisiti : un pavimento, preferibilmente con una stuoia o un tappeto
Precauzioni : le flessioni richiedono forza della parte superiore del corpo e molte persone detestano. Può modificare i polsi, nel qual caso è possibile trattenere pesi o barre pushup
Come :
- In un circuito : incorporare flessioni in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per la resistenza : vai a velocità controllata, facendo il maggior numero possibile in 30-60 secondi
- In un allenamento della parte superiore del corpo : fai 2-3 serie di 10-20 flessioni insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo
- Come una sfida : fai il test push - up ogni quattro settimane per monitorare i tuoi progressi
6 - Dips
Cosa : sedersi su una panca o una sedia, rinforzare il peso con le mani e piegare i gomiti in un piegamento del tricipite. Spingi indietro e fallo di nuovo
Perché : i Dips possono essere eseguiti ovunque senza particolari abilità o attrezzature (anche se una sedia aggiunge più raggio di movimento). Sono eccellenti per rafforzare i tricipiti
Requisiti : Una sedia, anche se puoi anche farli sul pavimento o su qualsiasi cosa
Precauzioni : Dips può stressare le spalle e i polsi per alcune persone. Afferrare i manubri o le barre pushup per mantenere i polsi dritti. Tenere le spalle in basso e i fianchi vicino alla sedia. O semplicemente non li fare ... nessuno lo saprà mai
Come :
- In un circuito : incorporare dips in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi
- Per la resistenza : vai a velocità controllata, facendo il maggior numero possibile in 30-60 secondi
- In un allenamento della parte superiore del corpo : fai 2-3 serie di 10-20 dips insieme al tuo allenamento della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti per ogni set
Di Più
7 - Pull Up
Cosa : Uno degli esercizi a corpo libero più atrocemente difficili mai concepiti
Perché : sto ancora cercando di trovare la risposta
Requisiti : una barra di pullup, una volontà di ferro, pazienza, esperienza e tonnellate di pratica
Precauzioni : Pullup possono potenzialmente stressare ogni muscolo nella parte superiore del corpo, se non stai attento. Inizia con le modifiche - Ad esempio, appoggiando i piedi su una sedia per aggiungere supporto, e progressivamente si procede verso il pull up completo
Variazioni : Mettiti su uno sgabello o una sedia, negativi: usa una sedia per metterti in posizione in cima alla barra e abbassati lentamente verso il basso, un pulldown lat (un grande esercizio di avviamento per costruire la forza per i pullup),
Come :
- In un circuito : incorporare i pull-up in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui. Potresti posizionare questo esercizio dopo che i tuoi muscoli sono caldi, ma prima che diventino troppo stanchi con altri esercizi. Fai il maggior numero possibile con una buona forma, o prova le modifiche per set più lunghi
- In un allenamento della parte superiore del corpo : fai 2-3 serie di 2-20 dips insieme al tuo allenamento alla schiena o al completo allenamento della parte superiore del corpo. Prova diverse varianti o modifiche per ogni set
8 - Burpees
Cosa : accovacciarsi sul pavimento, saltare i piedi sulla tavola, saltarli dentro, alzarsi in piedi, piangere un po 'se riesci a trovare l'energia
Perché : Burpees è un esercizio per tutto il corpo, che lavora su più muscoli e praticamente su ogni aspetto del fitness: forza, resistenza, cardio, salute di base e psicologica. Non sono necessarie attrezzature o abilità speciali, ma è necessaria la pratica
Requisiti : un piano, esperienza con esercizi ad alto impatto, un amore per la tortura
Precauzioni: questo esercizio è avanzato e molto impegnativo. I principianti dovrebbero iniziare con una delle modifiche elencate di seguito
Variazioni : fare un passo indietro ai piedi invece di saltare, saltare mentre ti alzi, aggiungi un piegamento o usa l'attrezzatura: palla medica , BOSU , kettlebell o dischi scivolanti
Come :
- In un circuito : incorporare burpees in un circuito cardio, un circuito di forza o una miscela dei due. Vai per 30-60 secondi durante ogni circuito, provando diverse variazioni ogni volta
- Nell'allenamento ad alta intensità : fai quanti più burpei puoi in 30-60 secondi, alternandolo con altre mosse cardio ad alta intensità . Puoi anche usare burpees in un allenamento Tabata .
9 - The Plank
Cosa : tenere una posizione pushup, sui gomiti o sulle mani, il più a lungo possibile
Perché : un grande esercizio di base, lavorando i muscoli profondi degli addominali e della zona lombare. Le spalle, i glutei, i fianchi e le braccia funzionano come stabilizzatori, rendendo questo esercizio tutto il corpo
Requisiti : Un piano, la capacità di imitare una tavola
Precauzioni : questa mossa può essere molto difficile per i principianti e può deformare la schiena se non si mantiene il corpo dritto. Evitare il rilassamento nel mezzo e provarlo sulle ginocchia come modifica
Come :
- In un circuito : incorporare le tavole in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, tenendo ogni ripetizione per 30 secondi a 2 minuti
- In un allenamento principale : esegui tre o più variazioni della plancia nel tuo allenamento principale , esegui 1-3 set e tratti statici da 10 secondi a 2 minuti o esegui 10-12 ripetizioni di tavole dinamiche
- Su Facebook : trova un posto insolito in cui sdraiarsi orizzontalmente. Dai un nome alla posa della tua plancia, scatta una foto e pubblicala su Facebook
10 - Bridge With Leg Drops
Cosa : mantenere una posizione del ponte con una gamba verso l'alto. Abbassa la gamba di lato e poi riportala al centro
Perché : questa mossa più dura di quanto sembra funziona i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e gli addominali
Requisiti : Un piano, la capacità di imitare un ponte
Precauzioni : questa mossa richiede forti glutei e muscoli posteriori della coscia e un nucleo forte. Preparati per una sensazione di bruciore nella gamba in piedi
Come :
- In un circuito : incorporare i ponti con le gambe in un allenamento in circuito con gli altri esercizi mostrati qui, eseguendo 10-20 ripetizioni per ogni gamba
- In un allenamento di base : fai ponti con le gambe nel tuo allenamento principale , facendo 1-3 serie di 10-20 ripetizioni